臨近新年，大家的各種聚餐一定少不了，稍不小心就會攝入過量的肉和精製碳水。大餐過後飲食可以稍微清淡些，但不能為了減肥而節食，經常這樣容易造成進食障礙，體重更加難以控制。

今天的三餐會比較清淡，而且會更注重粗糧和蔬菜的攝入，來幫助我們平衡膳食。

三餐+加餐

一共

1229大卡

熱量，適合

50-60kg

的女生食用，下面來詳細看下吧。

早餐

早餐（約396大卡）：

西紅柿雞蛋打滷麵、低脂牛奶

午餐

午餐（約429大卡）：

金槍魚飯糰、蝦仁冬瓜湯、桔子

晚餐

晚餐（約222大卡）：

蒸南瓜、涼拌菜

加餐

加餐（約192大卡）：

香蕉、堅果、無糖酸奶

食材

早餐：

蕎麥掛麵40g、雞蛋1個、西紅柿1個（200g）、黃瓜50g、低脂牛奶200g、植物油5g

午餐：

藜麥飯140g（熟）、水浸金槍魚70g、蝦仁50g、冬瓜300g、桔子100g、植物油5g、沙拉醬5g、海苔兩小塊

晚餐：

普通南瓜300g、蔬菜300g（黃瓜、金針菇、紫甘藍、綠豆芽、胡蘿蔔、香菜等）、芝麻醬10g

加餐：

香蕉1根（約150g）、堅果10g、無糖酸奶100g

調料：

生抽、食鹽、醋、蔥、姜、蒜、白胡椒粉

製作步驟：

早餐：

粗糧（蕎麥麵）+優質蛋白質（雞蛋、牛奶）+蔬菜（西紅柿、黃瓜）

早餐

1、 燒一鍋開水，將蕎麥麵煮至沒有硬心，撈出過涼水後放碗裡備用。

2、 蔬菜洗淨，西紅柿切塊、黃瓜切絲。

3、 鍋中倒入5g植物油，油熱後倒入蛋液，炒熟後盛出備用。

4、 炒完雞蛋的鍋不用放油，將西紅柿倒入翻炒至軟爛，太乾的話可以加一些水。

5、 將雞蛋倒入鍋中，再加鹽調味，滷子就做好了。

6、 西紅柿雞蛋滷澆到麵條上，再放上切好的黃瓜絲，搭配一杯熱牛奶，早餐就做好了。

西紅柿雞蛋打滷麵

午餐：

高蛋白粗糧（藜麥飯）+優質蛋白質（水浸金槍魚、蝦仁）+蔬果（冬瓜、桔子）

午餐

1、 三色藜麥和大米1：1混合，加1。5倍的清水將米飯煮熟，煮熟後盛出用飯鏟弄散。

2、 倒出水浸金槍魚裡的汁水，稱出70g魚肉，加入5g沙拉醬攪拌均勻。（減肥的時候最好選用水浸金槍魚，會比油浸的熱量低很多）

金槍魚、藜麥飯

3、 在飯糰模具中依次放入米飯、金槍魚肉、米飯，用蓋子壓緊製成飯糰。

製作飯糰

4、 趁熱在飯糰上貼一片海苔即可。

飯糰

5、 蝦仁洗淨去蝦線。

蝦仁

6、 冬瓜去皮後切片，蔥姜切絲備用。

冬瓜片

7、 鍋中倒入5g植物油，下入蔥薑絲炒香，再下入冬瓜片翻炒均勻。

8、 加入沒過冬瓜的清水，將冬瓜煮熟後再下入蝦仁煮兩分鐘，最後加白胡椒和鹽調味即可。

冬瓜蝦仁湯

晚餐：

高纖維主食（南瓜）+蔬菜（黃瓜、金針菇等）

晚餐

1、 南瓜洗淨後切小塊，放入蒸鍋大火蒸熟。（約20分鐘）

蒸南瓜

2、 蔬菜洗淨切絲，金針菇和綠豆芽煮熟後過涼水備用。

蔬菜

3、 芝麻醬加半碗清水稀釋開，再加入蒜泥、生抽、食鹽、醋調成醬汁，淋在蔬菜上拌勻即可。

加餐：

水果+蛋白質（無糖酸奶）+有益脂肪（堅果）

1、加餐的食物都可以直接食用，酸奶可以在超市買無糖的，雖然有甜味但熱量比較低，如果能自己製作無糖酸奶更好。

2、堅果選擇自己喜歡的就可以，但是一定要是原味的，油炸過的和甜味的都不太適合。

3、 水果可以換成自己喜歡的，只要不是熱量太高的（如榴蓮、紅棗、椰子等）就可以。

今天的三餐做起來都還挺簡單，不會花費太多時間，大口的吃著蔬菜感覺身體都得到了淨化。不同體重的同學可以根據自己的情況增減食材重量，大致的比例不要變就好，跟著小白一起吃瘦吧。