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失眠是一個普遍的現象，但對於焦慮症朋友們來說無疑是更加難受。下面我首先簡單分析一下焦慮症朋友們失眠的原因，然後再分享幾個方法，希望可以幫助到失眠的朋友們。

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焦慮症朋友們失眠的原因

夜幕降臨，當我們躺在床上時，會變得惶恐不安。大腦一會盯著我們的心臟，一會又盯著某個不適的症狀。腦子裡的想法亂七八糟，時不時閃過一些不好的想法，我會失眠嗎？明天症狀會怎麼樣？我們的身體因緊張變得緊繃，內心也很難平靜下來。此時交感神經是興奮的，抑制了副交感神經。如果副交感神經無法佔據主導，我們就難以入睡，睡眠也會變淺。

可以看得出來，導致我們失眠的罪魁禍首就是亂七八糟的想法和緊繃的身體。要想安穩入睡，就要為副交感神經創造有利的條件。

下面，我將從三個方面介紹一下告別失眠的辦法。

使我們的想法安靜下來

使我們的身體放鬆下來

創造良好的外部條件

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使我們的想法安靜下來

無論多好的環境，只要大腦仍處於活躍狀態，就很難入睡。所以要先讓我們的想法安靜下來。

1.失眠不可怕

我們要認識到，失眠並不可怕，正常人都有失眠的情況。可怕的是對失眠的恐懼，失眠大部分原因都是負面情緒引起的。就算一晚沒睡，也不要擔心明天或後天，睡眠是上億年進化的結果，不會被你破例。等你困了，自然會睡著的。

2.想法不可怕

我們之所以對想法感到恐懼和害怕，是因為身體處於敏感的狀態。這只是疲憊的神經產生的過激反應而已，導致我們過分的誇大和災難化的解讀。普通人輕微的反應，衍生到我們身上就變成了恐懼。

告訴自己，想法不代表事實和真相，想法也並不可怕。把想法想象成天空中的雲朵，它不會對天空造成任何的影響。觀察它，而不加任何的評判，它自己會飄走的。

3.轉移注意力

太過安靜會影響我們的睡眠，那我們就需要適當加點白噪音。可以開啟窗戶，聽聽大自然的聲音，風的聲音、蟲子的叫聲、車流的聲音。如果你的住所附近過於嘈雜，可以聽聽輕音樂、鋼琴曲或者是佛樂，並把注意力轉移到上面。

練習正念冥想，專注於當下，也可以減少自己雜亂的想法。觀察自己的一呼一吸，意識集中在呼吸給身體帶來的感受上。也可以掃描自己的身體，用意識去觀察從頭到腳的每一個部位。

想象一個放鬆的場景也會使我們更加放鬆，呼吸更加緩慢，感覺更平靜。可以想象我們在草原上、森林裡、沙灘上、荷塘邊或者是漫步在一個著名的景點，只要是讓自己放鬆的都可以。試著把注意力放在你想象的氣味、景物、聲音上，試著感受想象的意象。

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使我們的身體放鬆下來

1.放鬆肌肉

當肌肉緊繃時，我們會感到焦慮和不安。漸進式放鬆的創始者埃德蒙·雅各布森（Edmund Jacobson）曾說過：“身體放鬆的時候，精神是不會焦慮的。”

睡覺前做一下漸進式肌肉放鬆，有助於緩解我們緊張的身體。

具體做法是：找一個舒服的姿勢，先使肌肉緊張，保持5-7秒，注意肌肉緊張時所產生的感覺。再使肌肉放鬆，注意肌肉放鬆時產生的感覺。

雙手的肌肉：攥緊雙拳

肱二頭肌：彎曲肘部並拉緊肱二頭肌

肱三頭肌：伸展雙臂並拉緊肱三頭肌

臉部肌肉：抬起眉毛、閉眼、夾住嘴唇

頸部肌肉：緩慢頭向後傾斜、下巴按在胸部

背部肌肉：擴胸運動

斜方肌：抬高肩膀，聳肩

胸部肋骨肌肉：挺胸，深吸氣，讓胸腔鼓起來

腹肌：收腹，腹肌繃緊

腰部肌肉：向後拱起背部

大腿+臀部：伸直雙腿，臀部繃緊時，大腿也跟著發力

小腿肌肉：伸直雙腿，抬起腳趾勾起向上，腳後跟向後

足部肌肉：將腳尖推向地板

2.睡前運動

睡前可以做一些輕微的運動可以使我們的肌肉放鬆下來，比如在小區散散步，做做瑜伽或者做一些拉伸的練習。

但是避免劇烈運動，劇烈運動會使我們的心率、體溫、腎上腺素升高，影響我們的睡眠。

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創造良好的外部條件

1.適宜的溫度

睡覺前室內溫度最好略高於18攝氏度，冷的溫度比熱的溫度更容易睡著。有條件的朋友，睡覺時可以開會空調，為了避免感冒，所以請設定睡眠模式哦。

讓你的身體感受從溫暖到涼爽的變化，縮小體表溫度和體內溫度的差距，也會促進睡眠。

比如：入睡前90分鐘洗個溫水澡。也可以泡個腳，足浴能改善腳部的血液迴圈，促進熱量釋放，從而達到與沐浴一樣的效果。

2.黑暗的環境

黑暗的環境能引發褪黑素的釋放，從而促進我們的睡眠。

睡覺前記得提前關閉手機和電腦，減少暴露在藍光下的時間，尤其是避免在漆黑的房間裡玩手機。藍光會抑制褪黑素的分泌，影響我們的睡眠。

3.遠離酒精和咖啡因

過量飲酒會增加我們的排尿量，晚上上廁所的次數就會增加，使我們的睡眠變淺。同時過量飲酒也會增加肝臟的負擔，還會出現脫水等症狀，導致睡眠質量低下。

在睡前，像紅牛、茶、奶茶、可樂、咖啡等含有咖啡因的飲料也要避免飲用。

4.規律睡眠

無論是平時還是週末時間，儘量做到規律睡眠，按時睡覺按時起床。

久而久之，睡覺時間會在大腦中被固化，我們會很快睡著，而且也會大大提高我們的睡眠質量。

5.下床走走

睡不著，就下床走走，或找點其他的事情做。

把床作為睡覺的場所，而不是看書、看電視的場所。

6.晚上記得吃飯

吃晚飯時間不要太晚，晚飯不要吃的太多。胃裡堆滿食物、忙著消化，將會影響我們的晝夜節律，從而影響睡眠質量。

不要不吃晚飯。不吃飯的話，不僅會導致苯基二氫喹唑啉增加、食慾旺盛、睡不著覺等問題，還會使自律神經紊亂，給所有的問題以可乘之機。

感謝看到現在，如果你還有什麼其他的告別失眠的好方法，歡迎留言區分享。

祝好夢！

參考：

《睡個好覺》邁爾·克利格

《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》尼克·利特爾黑爾斯

《斯坦福高效睡眠法》西野精緻