小說癮怎麼徹底戒掉

你有沒有發現這樣的現象：

有人想學習，可是卻沉迷遊戲，一局接著一局，學習精力完全被耗盡。他想戒掉，但還是一次又一次地陷進去。

有人想減肥，可是卻總想吃甜食，最嚴重的時候直接把甜食當飯吃，身體越來越胖。他想戒掉，但怎麼都無法控制對甜食的慾望。

有人想寫作，可是卻被一個接一個的影片、網路小說、朋友圈吸引，轉眼幾個小時過去。他想戒掉，卻依然天天重複。

有人想身體健康，可是卻忍不住抽菸，一支又一支。他想戒掉，但過不了多久就又開始。

……

為什麼如此難以戒掉呢？

這是因為他們已經上癮，習慣了把癮當成獲得快樂和擺脫痛苦的唯一途徑，而獲得快樂與擺脫痛苦又是人的本能。

這時，想成功戒癮，只是離開癮還遠遠不夠。他們還必須能夠克服通往成功路上的四大障礙：觸發上癮的各種誘惑、對癮頑固的渴求與衝動、沒養成替代癮的新生活習慣、復發。這四大障礙，任何一個無法克服，最終都將導致前功盡棄。

那麼，到底如何才能戒癮呢？

《根本停不下來：用心理學戒癮，做一個自律的人》

這本書將為我們提供答案。

這本書的作者沈家宏，是精神科副主任醫師、家庭治療師、中國心理學會註冊督導師、廣州中醫藥大學副教授。他長期從事家庭治療與原生家庭動力的研究，著有《網路成癮的心理學研究》等書。在長期工作實踐和研究的過程中，他總結出了一整套戒癮的方法，這套方法曾幫助無數上癮者獲得新生。

下面，我就從什麼是上癮？為什麼要戒癮？如何才能戒癮這三個方面，解讀這套戒癮的方法。

01 什麼是上癮？

所謂

上癮

，是指愛好某種物質或行為而成為癖好，進而對身心造成極大危害卻無力控制。

上癮有四大特點：

令人愉快、帶來傷害、無法控制、反覆出現。

有些上癮，我們都知道，比如煙癮、酒癮、遊戲癮。但還有一些會被我們當成愛好和習慣，儘管深受其害，卻難以意識到。

比如，有位男生健身成癮。剛開始，為了增加健身時間，他放棄了很多應該做的事。慢慢地，別人都說他很強壯了，但他還是不滿足，他開始每週10次去健身房。要是哪天沒去，他就會覺得沮喪和難過。他以為這是愛好未被滿足產生的正常情緒。事實上，沉迷健身已經嚴重危害到了他的生活，是上癮。

那麼，如何區分愛好和上癮呢？

它們的區別就在於，愛好是一種健康的行為，對我們的身心是有好處的。上癮雖然能帶給我們愉快的感受，但它同時對我們的身心和社會功能有傷害。沒有傷害就不是癮，有傷害卻不能控制才是癮。

比如，你工作一天回到家，先玩了幾局遊戲放鬆一回兒，然後去做其它的事情。這樣有利於消除疲憊，沒有任何危害，就是愛好。

但是，如果你變得停不下來，明明很晚了，卻還是沉浸在遊戲中不能自拔。這時，你想到明天還要上班就開始焦慮，你告訴自己“再玩一局就睡覺”，可是一局又一局，直到凌晨兩三點，才精疲力盡地睡去。明知有害，卻依然不能控制，這就是上癮。

上癮分為兩類：

1。

對物質上癮。

比如，對煙、酒、甜食、毒品、藥物等上癮、

2。

對行為上癮

。比如，賭博、上網、遊戲、購物、工作、健身、看小說等。

以上我們瞭解了上癮的定義。接下來，我們再看一下戒癮的必要性。

02 為什麼一定要戒癮？

上癮的危害遠遠超出我們的想像。上癮的危害有四類：直接危害、佔有時間、注意力帶來的危害、不良結果帶來的危害、用癮解決問題帶來的危害。

① 直接危害

，是指上癮的物質或行為本身所產生的不良結果。

比如 ，煙中的尼古丁會傷害肺和心臟、導致氣管炎、肺氣腫、肺癌、身體缺氧。

再比如，賭博造成的金錢損失。

② 佔用時間、注意力帶來的危害。

上癮往往需要專注與時間，這會使成癮者忽視重要的事。

比如，小說癮、影片癮、遊戲癮，一旦開始就長時間停不下。於是，忽視喝水、睡覺和運動，久而久之，損害身體健康。而且，對學習、社交、親密關係也將無心無力。這就容易造成身體狀況變差、學習成績下降、記憶力變差、自閉、朋友關係和家庭關係變差。

再比如，煙癮，家人反對就要時時避開，沒有時間和心思陪伴家人，造成親密關係疏離。

③ 不良結果帶來的危害。

成癮帶來的挫敗感，會讓成癮者變得焦慮、不安甚至失眠，脾氣變得暴躁、易怒，陷入消極和沮喪之中。在人際關係方面，還會變得敏感、多疑。

④ 用癮解決問題帶來的危害。

成癮者習慣了把癮當成獲得快樂和擺脫痛苦的唯一途徑。一旦開始上癮，就會導致各種不良結果，進而產生挫敗感。這時，他們就會想到透過癮來擺脫痛苦。雖然癮提供了短暫的愉快體驗，卻給他們帶來了更大的挫敗感。這會使他們最終陷入絕望、無助。

所以，對於上癮，最好的方法，就是立刻“止損”、開始戒癮。

03 如何才能戒癮呢？

想成功戒癮，就必須克服通往成功路上的四大障礙：觸發上癮的各種誘惑；對癮的頑固渴求與衝動；沒有替代癮的新生活習慣；復發。

那麼，如何克服這些障礙呢？書中提供了針對性的方法。

1。 如何抵禦誘惑？

戒癮遇到的第一個障礙，就是各種誘發因素。成癮的誘因分為兩大類。

第一類是外部的，可能是日常生活中會接觸到的人物、地點、事件、物品、行為和活動。

比如，如果你抽菸 ，想想經常給你遞煙的人都有誰；如果你玩遊戲，想想經常約你一起玩的是誰。再看看地點，想想你在哪裡最容易進行成癮行為，如經過樓道小賣部的地方就想抽菸，一躺在床上你就要刷手機。再來看看事件，如果你開始戒酒了，那聚會對你來說是個危險事件，因為它很可能成為你再次喝酒的藉口；再看物品，對好賭的人來講，兜裡有錢就是危險的物品，他們隨時會把錢用在賭博上，等等。

第二類是內部的，可能是內心產生的感覺、情緒和想法。

開始戒菸後你會覺得無聊，有時還會覺得緊張，有壓力，這些都是正常的感受。但是，他們可能在無形中引導你再次成癮。

另外，還有一些消極的感受，也容易讓我們成癮，例如羞恥、焦慮等，這些消極感受來臨時，我們本能地想擺脫，可是我們之前習慣把癮當成解決所有問題的萬能鑰匙，所以一旦消極感受出現，你第一時間會想到用癮來緩解，這就意味著你的癮復發了。

另外當感覺積極時也會引發上癮，比如自信，快樂，幸福，也容易導致復發。

當然這並不是你所有的誘因，這裡只是列舉了一些普遍的情景。不管你對什麼上癮，在戒癮時都免不了會遇到這兩類讓你重新上癮的誘因。

那麼，如何才能抵禦誘惑呢？

最好的辦法就是把這些誘因找出來，然後，針對這些誘因提高免疫力、抵抗力。

具體可以分為三步：

① 充分挖掘，把所有可能的誘因都寫下來。

像下面這樣。

外部誘因：

1）人物：有相同或不同成癮行為的朋友、同事、鄰居等。

2）地點：宿舍、樓下的小賣部、網咖、旅館等。

3）事件：會見新朋友、團體聚會、上班前、下班後、假期等。

4）物品：隨身用具、雜誌、電視、信用卡、手機、電腦等。

5）行為和活動：出去吃飯或跳舞；獨自在家和朋友消磨時光；跳舞時、開車時、爭吵時、還債後等。

內部誘因：

1）消極感覺：害怕、憤怒、羞恥、焦慮，急躁、嫉妒等。

2）正常感覺：無聊、尷尬、困惑、孤獨、被忽視、緊張、有壓力、放鬆、悲傷等。

3）積極感覺：風光、自信、興奮、幸福、熱情、強大等。

② 對所有誘因進行分級

把全部誘因都列出來之後，我們就要根據成癮發生的頻率及誘因與成癮的相關程度，從高到低對誘因分為三級。這樣你就能明白哪些是最危險的觸發因素，哪些是一般危險的觸發因素、哪些是不太危險的觸發因素，從而更從容、有效地應對。

③ 遠離誘因。

書中提供了6條遠離誘因的關鍵策略：

減少和成癮同伴的聯絡，多與沒有成癮的朋友待在一起。

比如，你正在戒遊戲，而你的舍友卻喜歡打遊戲，這時，你就要考慮每天去圖書館學習，儘量不要與他們聚在一起，不然，你可能就無意識的跟他們玩了。

避開高危地點。

高危地點是那些容易讓你觸發到成癮物品或聯想到成癮行為的地方。清晰這些地點，並時刻提醒自己繞道走，這樣才能有效減少復發的機會。

扔掉成癮物品。

比如，封掉自己的遊戲賬號，解除安裝有關APP，轉讓健身會員卡等等。你可以現在就去完成這件事情。

分散注意力。

剛開始戒癮時，我們很容易會因為突然失去癮的陪伴而覺得空虛無聊，我們要注意不要讓自己在這種感覺裡待得太久。最有效的方法，就是去做一些讓自己感到愉快的事，比如聽音樂、看電影、社交、練習書法、適當運動等。

講述自己的成癮經驗與經歷。

在戒癮的過程中，難免會出現特別需要成癮物品或特別想進行成癮行為的時候，這時你可以找信任的人聊聊你的感覺，包括身體上的感覺、情緒上的感覺、大腦里正在冒出的想法等。當我們把這種感覺說出來時，因需求得不到滿足而產生的焦慮和無助就會大大降低。

與自我交談

有時，想要重新成癮的衝動，會讓我們變得非常情緒化。這時，很多絕對化的想法會自動浮現現出來，根本抑制不住。比如，我現在必須喝酒。我現在必須抽菸。

為了度過這些高危時刻，我們可以提前準備一些有益的話寫在手機裡。比如：我之前也有過這種感覺，但我挺過去了。我們還可以描繪積極的願景。比如：我應對這些感覺的經驗越多，這種感覺對我的影響會越小。

再遇到大腦衝動時，你就可以

把寫下的話拿出來大聲朗讀，多讀幾遍。

我們的行為會受想法的控制，同時我們的語言也會影響想法。積極大聲地讀出，這些話的意思就會慢慢進入你的大腦和潛意識，最終成功抑制衝動。

以上6點可以綜合使用，只要我們有耐心堅持，就能成功打敗這隻戒癮路上的攔路虎。

2。 如何遏制頑固的渴求與衝動？

儘管我們努力遠離誘惑，可難免還是有一些誘因會激發出我們的渴求與衝動。那麼，這時我們應該怎麼辦呢？

針對不同誘因，書中提供了六大策略：

① 與環境相關的策略。

堅持遠離成癮環境的原則。不管之前做得怎樣，從現在開始，務必減少和成癮夥伴的聯絡，多和沒有成癮的朋友待在一起避免，遠離高危險的地點，扔掉或遠離成癮物品。

② 與認知有關的策略。

首先，把戒癮的願望和決心時刻牢記在心，並告訴自己：不管多麼渴望，你都有力量克服各種暗示。這 樣會使我們在潛意識裡相信自己真的能做到，從而，由內向外增強信心。

其次，要嘗試對自己說：不要馬上做決定，過幾個小時再做決定，如果那時還這麼想，就放縱自己一次。這是因為，渴求的感受會隨著時間的推移而消失。只要不馬上做決定，渴求的程度通常在幾個小時之後下降很多甚至完全消失。

③ 與行為有關的策略。

首先，要想辦法分散注意力。比如，你可以找來與戒癮有關的文章或書來讀，從而獲得幫助和鼓勵。

其次，你還可以每天寫渴求日記做自我監督。也就是在日記裡記錄對渴求的觀察。包括：在什麼情況下會出現渴求的感受，心理、身體會有什麼反應，給每一次渴求的強烈程度打分並記錄自己的應對方式。

渴求日記可以幫我們掌握自己的實際情況，看到自己的進步。比如，當你再一次出現渴求時，開啟日記，你就能直觀地看到某天曾陷入同樣的困境，但分散注意力的方式讓自己慢慢挺過去了。那麼，這一次採取同樣的方式也一定能做到。

④ 與人際關係有關的策略。

要多與支援自己的親人和朋友聊天。當我們能把自己的衝動感表達出來，並且有人陪伴自己時，我們將衝動付諸行動的可能性就會降低。

你還可以透過線上戒癮的貼吧、論壇找到同樣的人，一起分享經歷，互相鼓勵。

⑤ 與替代物有關的策略。

用對我們有好處或者沒害處的東西，替代上癮的東西。比如如果有煙癮，我們可以隨身攜帶口香糖或薄荷糖，想抽菸的時候吃上一顆。如果有酒癮，可以用一些不含酒精的飲料代替酒。

⑥ 與想法和念頭有關的策略。

填寫成癮思維記錄表，使我們像一個冷靜的人一樣思考。

表的左邊一欄，填寫關於癮的消極想法。也就是那些容易讓你再一次上癮的想法。比如，玩遊戲可以避免空虛、無聊；抽菸能讓我減壓；拒絕別人是不禮貌的。

右邊一欄填寫積極想法。每在左邊一欄每寫下一條消極想法，就在右邊一欄提出對應的積極想法。比如，左邊是“玩遊戲可以避免空虛、無聊”，右邊就可以寫“我可以用看書和運動讓自己感到充實，唯獨不可以玩遊戲”。

這樣，在不斷思考和閱讀積極想法過程中，渴求的念頭就會慢慢消失。

3。 如何培養替代癮的新生活習慣？

成癮時，我們已經與成癮物質或者行為，建立起親密關係。不管遇到煩惱還是空虛、無聊，都會透過癮來解決。然而，戒癮之後，我們已經和成癮物質和行為斷絕連線，卻未養成替代癮的新生活習慣。這時，如果再遇類似問題，就很容易導致復發。

那麼，如何培養替代癮的新生活習慣呢？

書中提供了兩條針對性的途徑：

① 堅持用愉快的活動充實生活。

無所事事，會感覺空虛和無聊。此時，要馬上去做愉快的活動，並享受其中。愉快的活動，就是一些讓自己快樂的事情。比如，給自己做一頓豐盛的飯菜、去看一部電影、去理個髮，或者打心理熱線。

② 堅持用感興趣的事情轉移注意力。

過度關注內心感受，輕微的空虛感都會覺得格外難受。這時，要堅持將注意力轉移到外界那些感興趣的事上。這樣，空虛和無聊就會慢慢消失。

首先，可以多關注一下週圍的人和環境。

比如，你可以去關心父母，瞭解他們的身體狀況和煩惱，多給他們打一些電話，幫他們做一些家務；也可以去欣賞一下小草的形狀、天空的顏色、小動物的形態。

其次，還可以練習把注意力放在五官的感受上。

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你可以利用嗅覺為生活增添樂趣。

比如，點一支芳香的蠟燭或薰香，噴個香水，去某些氣味讓你愉悅的地方。

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你還可以透過眼睛獲得快樂。

這裡不是指那些特別花時間的電視劇或者小說，它們會讓你再一次上癮。而是走到戶外，去看看美麗的天空、大海、雲彩、大樹、小草。你也可以去旅遊、看展覽、欣賞藝術品。只要專注於美的事物幾分鐘，就能收穫平和的心境。

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你也可以利用聽覺獲得愉快。

可以聽你想聽的音樂和書、也可以到河邊聽潺潺流水聲、還可以到大街上聽聽車水馬龍的聲音、或者在獨處的時候閉上眼睛聽聽自己的呼吸聲，將注意力放在聲音裡。

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你還可以利用味覺獲得快樂。

比如，買一些自己喜歡吃的食物、做自己喜歡吃的飯菜，然後，慢慢品嚐。你可以用平常吃飯4到5倍的時間，來吃這些喜歡的食物。慢慢你會發現，當你放慢速度吃東西時，你的快樂也會持續得更久。同時，放慢進食速度，還可以鍛鍊你的耐心。

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你還可以用自己的觸覺獲得快樂。

比如，你可以到戶外，找一塊鬆軟的土壤，脫掉鞋子，享受腳與土壤接觸的感覺；也可以去游泳去享受被水包圍的感覺；還可以衝個熱水澡享受一下水落在身上的感覺；也可以去擁抱父母、愛人和孩子，從與親人的接觸中獲得溫暖和力量。

只要堅持用愉快的活動充實生活、用感興趣的事情轉移注意力，慢慢你就會習慣用這些活動和事情代替癮讓自己獲得快樂、擺脫痛苦。

4。 如何預防復發？

復發是戒癮過程中最後的障礙。如果能預防復發，就能戒癮成功。

那麼，到底如何預防復發呢？書中也提供了針對性的方法。

① 要能夠識別並從容應對復發的警告訊號。

在你完全復發之前，你能從一些警告訊號中，明顯地或隱隱約約地感受到你會重新上癮。這些訊號可以從態度思想行為和決定中表現出來，仔細審視就會發現。比如，你和一個喝酒的夥伴去踢球，踢了一段時間後，你明顯感到自己也很想再喝點酒。但你告訴自己，如果我不和這個人喝酒就無法融入他們，所以，再次端起了酒杯。

那麼，如何才能識別並從容應對警告訊號呢？

可以透過填寫復發警告訊號工作表來實現。

這個表格要求把那些起到警告訊號作用的態度、觀念和行為寫在左邊一欄，把處理策略寫在右邊一欄。

比如上面的例子，態度和觀念上的警告訊號，就是他心裡想的“如果我不和這些人喝酒，就無法融入他們”。行為上的警告訊號，就是“頻繁接觸喜歡喝酒的人”。對應的處理策略，分別是“不與他們喝酒，也不會影響與他們踢球”“少與喝酒的人在一起”。

你要及時識別出警告訊號，並準備好處理策略，這樣才能把復發的危險扼殺在萌萌芽狀態，

② 要能夠識別並沉著應對復發的高危狀態。

高危狀態是指在一些情況下，使用成癮物質或進行成癮行為的風險達到了中等甚至強烈的程度。如果你不承認或忽略高危狀態的存在，或者沒有準備有效的應對策略，那麼高危狀態就可能引起復發。

那麼，如何識別和應對高危狀態呢？

同樣可以表格記錄的方式來實現。

你可以先將各種可能的高危狀態列出來。比如，復發事件，消極情緒，社會壓力，人際矛盾，積極情緒和誘惑等。然後，根據自身情況對這些狀態按高、中、低打分。最後，將高危狀態寫填寫在表格的左邊，右邊寫上積極的處理策略。

這樣，就能識別出潛在的高風險狀態，並提前化解。

③ 要從過去的錯誤中學習。

如果你經歷過回頭或復發，千萬不要自暴自棄。你要立刻停止，並有意識地把這種經歷轉變為戒癮的經驗。

你可以對回頭或復發的原因做一次總結，儘量全面詳盡的把每一次經歷都列出來。然後，你就能看出是否存在一個導致復發的行為模式。如果是，就要提前做好應對方案。

比如，你的每一次復發可能都伴隨著某一種情緒，或者與某一個地點有關係，那就要提前想好如何化解或避免。

經過以上四步，我們已經徹底克服了戒癮路上的障礙。相信不久的將來，你將重新擁有正常的生活。

04 寫在最後

書的最後，作者再次呼籲：

任何積極改變的發生都絕非易事。戒癮尤其難。希望這本書能夠幫助你樹立積極的戒癮態度，探索出最適合自己的戒癮方法，並且在接時間裡勇敢堅持，即使遭遇復發也不氣餒。相信你會在不遠的將來遇到更好的自己。

只有克服戒癮路上的障礙，我們才能成功戒癮。學會遠離誘惑，你就能克服各種誘發因素；學會針對各種誘發因素的應對策略，你就能遏制頑固的渴求與衝動；堅持用愉快的活動充實生活和專注於感興趣的事，你就能養成替代癮的新生活習慣；學會識別和應對復發警告訊號及高危狀態，並從過去的錯誤中學習，你就能預防復發。克服了這四大障礙，成功戒癮就指日可待。

書中的亮點還有很多，比如：成癮有6個階段，你屬於哪個階段？如何列出戒癮計劃？七個 步驟，提高你的上癮免疫力；如何藉助外力渡過戒癮難關？如何戒菸？如何戒酒？如何戒賭？等等。我就不一一列舉了，相信你讀完會有更多不一樣的收穫。

讀書的最終目的，是改變。

願我們都能透過《根本停不下來》這本書，學會戒癮的方法，最終走出或幫助他人走出上癮困境，享受人生的幸福和樂趣。