原創 編輯部 大魚 常笑健康 收錄於話題#品質生活 45 個 #睡眠 5 個

人的1/3時間都在床上度過，睡眠，無疑是非常重要的東西。

近幾年卻有一些“時間管理大師”習慣性鼓吹“碎片化睡眠”，認為少眠是成功人士的標配，導致很多成功學信仰者紛紛壓縮減少睡眠時間，以期獲得成功。

奇葩睡眠法，

大佬背書or傷身害體？

很多名人都為“短時間睡眠”背書，除了眾所周知的喬布斯、丘吉爾等等，國內最典型的莫過於搜狐創始人張朝陽了。

他一直致力於推廣一種“四小時睡眠法”——這種睡眠法，是睡2個小時後，叫醒自己，讓自己徹底清醒，1個小時後再睡2個小時。

張朝陽認為這種睡眠方法非常好，可以使人保持清醒的頭腦，達到更高效的生活。

無獨有偶，這個觀點和最近幾年網際網路流行的“達芬奇睡眠法”非常相似。據說著名畫家達芬奇不需要整晚睡覺，只要每4小時睡15-20分鐘。這樣一天下來只睡2小時左右，餘下大把的時間從事創作，而且能保持充沛的精力。

這個說法得到了廣泛的認同，傳說中特斯拉、愛迪生、拿破崙和丘吉爾等聰明的“大腦”們都一直使用這個的“技巧”。

那麼這種型別的睡眠方法真的有用嗎？碎片式的睡眠，對人體毫無壞處嗎？

睡覺睡不好

真的非常有害

這個世界上存在天生睡覺少且身體好的人嗎？存在的，但是“先天少睡眠體質”人群數量很少，數量不足全球總人口總數的5%，而且也基本需要一天4-5小時的睡眠。

通常來說，一夜7-8個小時的長時間連貫性睡眠我們稱之為單相睡眠。而張朝陽睡眠方法和所謂的達芬奇睡眠法都可以稱之為“多相睡眠”或者“碎片化睡眠”。

多相睡眠，將單次睡眠過程分散成多個睡眠過程進行，以達成減少睡眠時間的睡眠方式，全天睡眠總時間遠小於主流觀念中的每天7小時。

那麼對於普通人來說，這樣的少眠會有什麼問題？

《健康中國行動（2019-2030年）》提倡，成人每日平均睡眠時間從2022年起到2030年要達到7-8小時，也就是說，我國權威機構推薦的國人最佳睡眠時長是7-8小時。

在現代社會中，碎片化睡眠幾乎成為常態。有專家估計，可能有近三分之一的成年人此時正在遭受碎片化睡眠的困擾。

睡眠時間沒有達到7個小時，認知功能就會降低，且人對於自己疲勞度的認知也會降低。

一項在2012年發表於《PLoS One》期刊上的研究，發現了在採用多相睡眠方式間斷睡眠的實驗物件，記憶形成功能方面會受到損傷。

除了對腦功能的影響，碎片化睡眠還與一些身心疾病相關。在長期一些心理異常，如抑鬱症與焦慮症，常伴隨著碎片化睡眠出現；此外，身體疾病如睡眠呼吸暫停綜合徵、打鼾也與睡眠質量不佳相關。

想要一覺睡到天亮

試試這些方法

所以總的來說，對於普通人，一個完整高質量的睡眠，是非常有必要的。

當然因為現代社會壓力大、成年人熬夜等因素，有時候一個良好的睡眠質量也是奢侈品，針對如何睡好覺，我們也有一些方法——

規律睡眠生物鐘：每晚在同一時間入睡，清早在同一時間起床，包括週末。

選擇在一個連續的時間段裡睡覺：通常情況下，畢竟這個世界上大部分人選擇單相睡眠。

嘗試午睡“能量盹”：結合個人的生活習慣，把午間打盹的時間安排在下午2點左右，時間以午睡後頭腦清醒、身體解乏、精神飽滿為準，20-30分鐘為宜，最好不要超過1小時。

除此之外，也可以採取一些輔助性措施。在一篇發表於《科學》的最新論文中，斯坦福大學的研究團隊已經發現，位於下丘腦外側區域的Hcrt神經元與覺醒密切相關：這類神經元活躍時，它們能促使睡眠到覺醒狀態的轉化，並維持覺醒狀態。

睡眠碎片化，很可能與這類神經元的活動改變有關。

所以針對神經系統的放鬆，可能會更加有益於睡眠。

比如一直都很火的褪黑素。褪黑素本身並不是安眠藥，而是由大腦松果體合成的一種激素。它也被稱為黑夜荷爾蒙，是幫助身體進入到夜晚模式的重要信使。

但是高劑量使用褪黑素，會帶來一些不良反應，例如頭痛、意識模糊和睡眠片段化等，而且它本質上是一種激素，所以需要使用的時候還是最好遵醫囑。

還有常見的助眠類藥物是谷維素。谷維素存在於米糠油中，是以三萜醇（烯）為主體的阿魏酸酯混合物。谷維素能減少分泌平衡障礙，改善精神心理失調症狀，穩定情緒、減輕焦慮及緊張狀態，可以改善睡眠。

同時它能啟用與自主神經相關的下丘腦及大腦邊緣系統。不過屬於藥物，並不是沒有副作用和不良反應，孕婦老人不適合服用，同時也容易帶來一些胃腸道不良反應。

還有就是最近很火的GABA，GABA也是一種直接作用於腦神經，控制興奮的傳遞，促進放鬆和消除神經緊張，對腦部具有安定作用的神經遞質。

它的全稱γ-氨基丁酸（γ-Aminobutyric acid），可以提升人放鬆身心是產生的α腦波，降低意識緊張的β腦波，縮小入睡時間，加長熟睡時間。

同時，由於它是一種氨基酸而非激素，長期服用也不會讓身體產生耐受性，目前，GABA已被美國FDA、日本厚生勞動省等列為舒壓睡眠公認的食品級物質。2009年，我國衛生部就也將GABA正式批准為新食品原料。

總的來說，睡個長長的安穩覺，比各種折騰有用的多，成功來自於工作生活中的努力，而不是來自於壓縮睡眠。

原標題：《聽說成功人士一天只要睡4小時？普通人千萬別學……》