我在以前的文章中，介紹過一名韓國的體育女老師，因為身材火辣而走紅於網路，也是一名網紅老師。

她的中譯名有叫“藝正花”的，也有叫“芮情花”的。不過隨著知名度的提高，尤其是中國有很多粉絲，所以她將中譯名統一為芮呈和。

她擁有大部分男性所仰慕的“硬體”，精緻的五官，配上170cm的身高、B34/W29/H61的比例，尤其是她的“體育老師”的身份，網民稱之為「韓國最美體育老師」。

不過我們也有一位體育女老師可以對標韓國最美體育老師」，不管是身材還是顏值，都非常“能打”。

這位來自浙江的女體育老師，在網路上開始走紅後，很多網友表示，不管哪一科再佔用體育課，決不答應！再也不想缺席體育課了。

而她的訓練內容主要以提高身體運動能力的“體適能”訓練為主，看看她的訓練日常：

跨欄訓練

綜合素質訓練

腹部訓練

阻力跑步

這位老師叫李彬茹，因為是運動健身愛好者者，順理成章一般成為高中的體育老師。此後還參加了杭州的國際馬拉松。

後又成為國家一級運動員，此後開始走紅，目前粉絲108萬之多。

別看她身材高挑、凹凸玲瓏，事實上也是易胖體質。

很多從小就愛運動，即便是結婚懷孕後也看不出來胖的運動達人相比，她胖的太明顯了。

婚後生育倆孩兒，讓她的體重也一度增加到144斤，不過，她一年之後，誰又能看得出，這個馬甲線、六塊腹肌的人，是兩個孩子的寶媽呢？

這跟她一直有運動基礎有很大關係，不管是懷孕前還是生育後，她的運動專案，主要以有氧運動為主，力量訓練為輔。

很多人可能就會說了，你看，減脂還得是有氧運動。那麼有氧運動是什麼？如何透過有氧運動減脂呢？為什麼別人有氧運動能減脂，而我卻越減越肥呢？

有氧運動的定義

身體需要足夠的氧氣給機體提供能量的運動，通常

心跳會控制在50%到80％最大心率

。常見的有氧運動例如走路、慢跑、游泳、騎腳踏車等。

有氧運動能量來源

有氧運動的

能量來源主要為糖以及脂肪為主

，次要的能量來源為蛋白質、酮體。而

能量來源的選擇由運動強度來決定

，因為運動強度會影響到各種荷爾蒙以及身體能量供應系統。

運動強度低時，身體能量供應足夠就會

壓抑糖的來源

，所以

主要是以脂肪來當能量

。相反的，運動強度高時就主要

以糖當能量來源

、

壓抑脂肪消耗

。

脂肪以及糖分所用多寡與運動強度的關聯，強度越低就是運用越多脂肪，強度越高就是運用越少脂肪。

有氧運動通常是60到80%強度，所以以正常人來講，運用到的脂肪大約是40到50%總消耗熱量。

身體內糖分的多寡也會影響到能量選擇，若是身體內糖分足夠，運用的糖會較多、運用的脂肪會較少。若是身體內糖分很低、運用的脂肪會較多、運用的蛋白質也會較多。

當糖分降到最低時，蛋白質大約供應10％的能量來源，等於說每小時大約消耗10克。主要消耗掉的氨基酸是Valine， Leusine， Isoleucine也就是我們常聽到的BCAA。

但是要說明的是

，運動強度低時雖然主要是燃燒脂肪，但由於強度低，卡路里消耗相對很慢

。

舉例：走路有90%燃燒的熱量來自脂肪，但是走路半小時只燃燒100卡路里，等於說半小時只燒了90熱量的脂肪而已。而跑步半小時燃燒300卡，大約50%來自脂肪的話，等於半小時燒了150熱量的脂肪。

有氧運動訓練效果

有氧運動跟重訓的目的不一樣，它很難讓你的肌肉變大、肌力也不會增加。

有氧運動主要的目的是

讓肌肉更有效運用脂肪，以及提升心臟的效率

。

他能增加燃燒脂肪的原因有：

1. 長出新的微血管

2. 提升線粒體數量

3. 提升燃燒脂肪的酵素

4. 提升肌肉對腎上腺素的敏感度

上圖顯示的是規律的有氧運動訓練後，身體對能量運用選擇的差異。可以看到的是有訓練過的人，身體利用的脂肪比例會較多。

”頻繁“的有氧訓練會讓肌肉纖維從type2b（ 力量型纖維）變成type1（ 耐力型纖維）。也會讓肌肉纖維變小、流失必要肌肉內氨基酸、肌肉流失等。

而隨肌肉的流失，身體的基礎代謝也會降低。要知道，人體的總消耗中，大部分消耗來自基礎代謝。而總基礎代謝中，肌肉的消耗又佔了很大的比例。所以，這就是我為什麼一直建議，力量訓練和有氧訓練要同時進行，才能更持久的保持瘦身。

看到這裡，一直想要增肌的人群也不必將有氧運動排除在運動計劃之外。因為有氧運動可以幫助血液運送到肌肉（通常是下半身），所以可以幫助

養分運送到肌肉、肌肉修復

等。

而且，有氧運動能

提升肌肉對荷爾蒙的敏感度

。所以，我一直建議透過有氧運動減脂者，有氧運動和無氧運動相結合訓練，才能“最佳化身體”。

如何有氧運動

有氧運動要做多少、一次多久、強度多強，一直都是常常被問到的問題。

以下的強度由最大心率來換算。

最大心率一分鐘大約是220-年齡。20歲的人最大心率就是200

以60%最大心率來算大約是， 所以200 x 0。6= 120/分鐘。

我建議力量訓練和有氧運動相結合，所以強度就儘量控制在60-70%，以免消耗過多肌肉。有氧運動放在重訓後，可以有效減脂。

以三個月減脂期，力量訓練之後的有氧運動可以安排成這樣：

第一個月：一星期3次，一次20分鐘，60%強度。

第二個月：一星期3次，一次30分鐘，65%強度。

第三個月前兩星期：一星期3次，一次30分鐘，70%強度。

第三個月後兩星期：一星期4次，一次30分鐘，75%強度。

以上的安排是給喜歡做有氧運動的人的設計，主要要表達的就是漸進性的去做燃脂運動。

總結

我在以往的文章中介紹過，力量訓練也能減脂。但是有氧運動常常被忽略，尤其很多時候我在增肌的時候根本懶得去有氧。

但減脂的時候，加入有氧運動才是“減脂利器”，安排好有氧運動可以讓減脂速度更快更有效。尤其是女性，如果想擁有李彬茹一樣的身材，可以以有氧運動為主，力量訓練為輔。

喜歡跑步的同學，可以嘗試李彬茹的這套改善跑姿的訓練動作，一共4個動作，每個動作3組。

動作一，高抬腿跳20米

動作二，高膝抬腿下壓20米

動作三，毽子跳30米

動作四，踢腿跳20米