大家早上好哇~

前兩天小愛刷到一條這樣的新聞，看標題就很好笑：

開啟後……

先心疼這位女士1分鐘！對此行為小愛只想說：減肥別瞎節食！

有同學表示：

“

減肥不就是少吃嗎？”

OR

“減肥不就是低脂低熱量嗎？”

並po出了舒淇小姐姐的仙女式吃法：

（小仙女是吃仙氣兒長大的吧！）

某種程度上來講，減肥的確要“少吃”，但少吃並不意味著不吃。而是要有所吃，有所少吃，同時注重營養均衡。

今天小愛就來和大家分享一種經過醫學專家和營養學家共同認證的“節食法“：

減肥不就是低脂低熱量嗎？”

限制能量平衡膳食

限制能量平衡膳食（calorie restrict diet，CRD ），是指在限制能量攝入的同時保證基本營養需求的膳食模式，其總體營養素的供能比例應符合平衡膳食的要求。

它非常強調兩點：

（CRD）

限制能量的攝入

1

限制熱量攝入

減肥的核心是熱量缺口，這種“節食法”也一樣，要比減肥前吃得少。它一般有3種形式：

保證營養物質的平衡供給

舉個栗子，不減肥的小愛每天應該吃2000大卡，她選擇這種辦法減肥，那麼就要減少30%~50%的熱量，也就是600~1000大卡，每天只能吃1000~1400大卡。

鑑於1000大卡低於她的基礎代謝了，所以小愛選擇了1400大卡。

1：在目標攝入能量基礎上按一定比例遞減（減少30%～50%）。

2：

比如小愛覺得第一種吃太少了，選擇了這種，那麼每天可以吃1500大卡。

在目標攝入能量基礎上每日減少500大卡左右；

3：

這種就非常簡單粗暴了，無論男女都一樣。

但從健康的角度出發，成年女性最低攝入熱量不宜低於1200大卡，男性不宜低於1500大卡。

2

保證營養均衡

確定好熱量後，就可以把營養安排上了：

每日供能1000～1500大卡。

1：

脂肪：

這種節食法要求脂肪佔總攝入熱量的20%~30%。

好比小愛要吃1500大卡，那麼我有20%~30%的能量來源應該是脂肪，我選擇了30%，那就是要吃450大卡的脂肪。

按照1g脂肪=9大卡，就是

20%~30%

。

50g純脂肪

：

堅果、三文魚、橄欖油、椰子油、牛油果等等。

此外，這種節食法還需要補充富含n-3多不飽和脂肪酸的

富含脂肪的食物包括

，可以增加減重效果哦。

海魚或魚油製劑

2：

蛋白質：

這種節食法要求適當提高蛋白質供給量比例，來維持減重過程中的氮平衡，同時能夠降低心血管疾病風險、增加骨礦物質含量等。

以1500大卡為標準，小愛有15%~20%的能量來源應該是蛋白質。如果選擇了20%，那就是要吃300大卡的蛋白質。

按照1g蛋白質=4大卡，就是

15%~20%或1.2~1.5g/kg

。

75g純蛋白質

雞肉、牛肉、羊肉、魚、雞蛋、豆製品、希臘酸奶、牛奶、乳清蛋白粉。

富含蛋白質的食物包括：

3：

碳水化合物：

脂肪和蛋白質的數量都確定了，那麼剩下的熱量就是留給碳水的。只要比例在40%~55%的範圍內，不需要做乘法，做減法就可以了。

比如小愛吃450大卡脂肪，300大卡蛋白質，那麼碳水的熱量是：

40%~55%

按照1g碳水化合物=4大卡，就是

1500-450-300=750大卡

。

這種節食法要

187.5g碳水

，也就是主食，

以澱粉類碳水為主

同時要求

比如大米、糙米、藜麥、全麥麵包、意麵、紅薯、土豆、雜豆等等。

保證

，增加蔬菜、水果、燕麥等富含膳食纖維的食物，有助於增加減重效果。

同時嚴格限制單糖、雙糖類食物或飲料的攝入。因為糖的結構越簡單，被消化吸收得越快。

膳食纖維的攝入量每天25~30g

4：

營養均衡離不開微量元素。這種節食法也要求補充營養，比如鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素D以及葉酸等等。

研究顯示，肥胖群體維生素D缺乏的風險比正常人群高35%，比超重人群高24%。因此，在減重治療的同時補充維生素D和鈣可以增強減重效果。

微量元素：

肝、蛋黃、深海魚、木耳、香菇等

富含維生素D的食物：

海帶、花椰菜、白菜、油菜、豆製品、奶製品、芝麻、松子等

看到這裡，相信不少小夥伴表示：

補鈣食物：

沒錯，它是挺麻煩的！

要進行精細的計算，你還要記錄好自己的飲食。畢竟100g米飯≠100g純碳水，75g雞胸肉≠75g純蛋白質，100g牛油果≠100g純脂肪，還要折算。

但這種節食

減個肥也太太太複雜了吧？！

減肥的大前提，永遠都是：

當然了，如果不想那麼麻煩，小愛還是推薦合理飲食+運動大法~

至少不會讓你坐著公交突然暈倒，也不會讓你的大姨媽輕易出走…

：

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4、還有大餐過後必備良品——

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，瘦下來你就是主角~

瘦主角

：小愛建議每天用糙米紅薯等粗糧替代一半米麵主食，吃雞蛋酸奶，肉類每天至少1兩，魚類每週吃3次，再加點豆製品和堅果，吃夠蔬果。最好不要吃油膩煎炸食物、零食甜食哦。

飲食方面

：一週運動3~5次，選擇跑步、跳操、游泳等等。

堅持下去，不知不覺就瘦了~減肥真的會上癮，當你看到肚子上一圈圈減小時，特別有成就感！