笑肩是什麼

作者：健美先生

翻譯：豬二狗神經病

每一年車展都會給大家呈現馬達驅動的交通工具最新和最偉大的革新。當然，有一些汽車模型看起來好像是天外來客，但是這部分模型裡的大多數的外形特徵也只不過是對它們此前展示過的前身造型有所微調而已。

有趣的是，正是那些細微的改變，例如頂棚傾蓋板斜角度，或者額外多出去幾英寸的後保險槓。如果把今年的新模型和去年並排放著進行對比，今年的模型好似有了難以置信的不同。這些細小的改變可以，至少在效果上，讓它們看上去整體煥然一新。

現在讓我們把微調的概念應用到你的訓練計劃中，透過你肩部的訓練衝擊你軀體上的蓋板部位。如果你的三角肌需要某個定製的訓練計劃，想要讓你的三角肌有一個引人注目的可喜變化，你並不是必須得去尋求一個完全改頭換面的訓練計劃。相反，我們只需要微調一些因素就可以啟動三角肌的增長。比如在這裡改變一下抓握方式，在

那裡

又採用諸如漸降組之類的高強度訓練技術，接下來就可以見證他們狂放的增長。

發動你的增肌引擎

在接下來的4周時間裡，對你的雙肩採用升級版的方法，同時我們還需要在每個訓練計劃中密切關注對三角肌線條更好的刻畫。每一週，你都會針對三角肌其中一個束頭進行特別訓練，儘管每個三角肌的訓練計劃的末尾都會安排一個對所有三角肌三個束頭肌肉全面刺激的訓練環節。現在，我們會花一些時間近距離檢視你的訓練動作，並讓你注意到日常訓練中的常規錯誤，同時我們也會提供一些改善訓練動作的小提示，使它們在訓練中更為有效。有一些訓練動作或許對你來說是新動作。

對於所有的訓練動作，你要選擇一個重量，它可以使你按照計劃規定的訓練次數訓練時達到力竭。我們同樣會提供一個高強度的訓練清單，在清單提供一些訓練技巧幫助你提升訓練水平至更高一層次。嚴格遵從我們文中提供給你的訓練提示，當然在你只有在計劃表中訓練動作安排後看到標註的符號

┣┫

你需要在這些訓練動作最後的一組訓練中採用高強度訓練技術。

肩部訓練計劃

第1周（肩部全面發展）

訓練動作，組數，次數

槓鈴向上推舉（熱身組），2*，20

槓鈴向上推舉，3，6┣┫

槓鈴直立划船，4，8

（站姿）啞鈴側平舉，3，10┣┫

反向夾胸器飛鳥（無該反向器械用鋼線可替代），3，12

鋼線前平舉，3，15

第2周（注重三角肌前束）

訓練動作，組數，次數

槓鈴向上推舉（熱身組），2-3*，20

90度阿諾德向上推舉，4，10

槓鈴身前至頭頂推舉，3，8┣┫

坐姿側平舉，3，10

俯身啞鈴側平舉，3，12┣┫

第3周（注重三角肌中束）

訓練動作，組數，次數

（站姿）側平舉，2-3*，20

頸後槓鈴向上推舉，4，8┣┫

機械側平舉（無器械，鋼線也可），3，10

俯身鋼線側平舉，3，12┣┫

上斜俯臥向後啞鈴平舉，3，15

第4周（注重三角肌後束）

訓練動作，組數，次數

直立划船，2*，20

俯身側平舉，2*，15

單臂俯身側平舉，4，8

反向夾胸器飛鳥（無該反向器械用鋼線可替代），3，10┣┫

史密斯機向上推舉，3，15

啞鈴前平舉，3，15

*這些訓練組不要訓練至力竭，僅做熱身組。

高強訓練清單

》只要當你看到了┣┫這個記號，請採用這些高強度技術。你可以從下述技巧中選擇其中一個針對特定的訓練動作進行聯絡，並且這種技術你也只需要在這個訓練動作的最後一組使用。

》部分重複次數

：在做訓練次數的過程中只需要完成部分的訓練動作範圍即可，例如，只需要完成該動作的上半段，中間段或者底部段，這都是對於某一個訓練動作的完整動作範圍而言。

》強迫次數

：在這個訓練中你需要一個訓練夥伴的幫助，他能夠幫助你完成最後的這樣一組訓練，他主要需要幫助你在訓練中度過短暫的肌肉力竭臨界點。你的訓練夥伴在訓練的過程中需要給你的只是一點點必要的助力施加於槓鈴杆上，幫助你持續地推動槓鈴，並且推過力竭臨界點。

》漸降組

：在用一個大重量完成了你一定次數的訓練組（在這個漸降組中的第一組，訓練數量可以與計劃相同的次數，也可略少，總之計劃中定的次數在整個漸降組一定要最終完成，甚至做更多），不要停，快速從槓鈴兩端分別剝離同樣數量的槓鈴碟片，繼續練。如果你選擇啞鈴，那麼你可以在啞鈴架上再選擇更輕重量的啞鈴繼續訓練。然後繼續訓練下去直到你力竭，接下去再減掉一些重量完成更多的重複次數。

》休息式暫停

：在做選定動作的過程中，可以有一個短暫的休息時間，這樣可以讓你掙扎著完成原計劃規定次數更多的訓練重複次數。使用一個你最多單組能夠完成2-3次的重量，每次休息時間可以達到20秒，再嘗試做2-3次。然後再短暫地休息一下，接下去又可以嘗試你能夠掌控的了的儘可能多的訓練次數，再次重複舉起重物。

動作講解

直立划船

最佳化細節：抓握寬度、槓鈴運動軌跡

初始狀態：這個訓練你雙腳間距應與肩同寬，身體在豎直方向直立站好，雙手持槓鈴，放置在你的大腿肌肉前方，雙手距離以寬握為宜，這時採用正手（掌心向上的）抓握方式。訓練過程中膝蓋要保持輕微的彎曲。你的頭部正直向上目視前方，同時你的腹肌要收緊。

訓練動作：肩部收縮發力，並豎直向上拉起槓鈴直到槓鈴杆達到你下巴同水平位置，同時你的雙手肘也要高高抬起。槓鈴杆應在整個訓練過程中儘可能靠近你的身體。保持你上身軀體挺直，並且在整個訓練的過程中保持你脊柱的生理弓度。在你把槓鈴緩慢放下至你初始位置之前（在槓鈴提至最頂端時）稍作停頓。

直立划船要點：十有八九，我們看到的情況是很多人抓槓的雙手間距太接近，做動作的過程中槓鈴杆離自己身體數英寸遠。這種方式的直立划船，儘管很常見常用，但是這不是最佳的針對肩部肌肉的訓練方法。如果要針對肩部，你所需要做的就是儘可能讓你雙手抓握距離較寬，應該比你雙肩的寬度更寬，而且當你把槓鈴向上拉起的過程中，保持槓鈴運動過程中位置及其貼近你的身體。同時高高抬起你的雙手，直到提升到頂端時雙肘依然高抬。你可以注意到，當你完成了幾次重複次數之後，你的肩膀就會因為這樣微笑的調整，從而感受到以前從未體驗過的燃燒感。

90度阿諾德向上推舉

最佳化細節：雙肘保持較高位置。

初始狀態：坐在一張平板臥推凳或者低位靠背臥推凳上，然後雙手各持一隻啞鈴，並把啞鈴放置到與肩膀平齊的水平上，此時抓握啞鈴的方式為外旋式（即掌心朝向你身體的正前方）。同時目視前方。

訓練動作：由初始狀態開始逐漸向上推起兩隻啞鈴，在豎直方向上劃出弧線並在你的頭頂上方相互靠近，但是不要讓它們在到達最頂部時靠攏。再緩慢地放下啞鈴回到初始狀態，然後把雙臂移至你身體的前方，這個時候保持你的肘部一直處在較高的水平位置（這個階段的動作，就類似於夾胸，肘部不要放下，小臂靠攏）。在運動的過程中逐漸（向內）旋轉你手持的重物啞鈴，直到啞鈴正好處在你面部的正前方，這個時候你的手掌心也正好對著你自己。略作停頓，然後逐漸向外旋轉你的手臂，同時也開啟你的上臂，直到你達到雙手各推一個啞鈴（手肘呈直角狀態）的初始狀態。如此之後，再把它們向頭頂上方推起開始下一次動作。

90度阿諾德向上推舉要點：我們最熟悉的阿諾德向上推舉，初始狀態時，你手肘的位置正好位於你胸部左右，在你把它們推起來之前手肘也很貼近你的身體。為了讓阿諾德推舉的動作更加困難，本文訓練中應該保持你手肘部維持在較高的水平上，就像你平時向前平舉你的手臂一樣。這種肘部高抬直角的狀態在訓練過程中保持了你三角肌的持續緊張，同時減少了一些像過去傳統訓練中你感受到的施加給肘部的那些壓力。或許你可能不能夠在這個動作採用和你傳統阿諾德推舉一樣的訓練重量，但是這個訓練中你不必擔心訓練重量的問題；相反，重要的是你應該關注訓練的過程中即便是手肘到達到初始狀態時的相對下方的狀態，一定要保持手肘處在較高的水平位置，並且感受這個動作給你雙肩施加的持續緊張感。

槓鈴身前至頭頂推舉

最佳化細節：手臂向上抬升至和地面平行時訓練動作不要停頓繼續向上抬。

初始狀態：讓你的雙腳距離與肩同寬，身體直立站好，頭部保持正直向上（目視前方），腹部收緊，雙手持槓鈴將其放置在你的大腿肌肉正前方，雙手握距採用較寬的方式，握法採用的正手（掌心向下）的方式抓握。保持你膝蓋處略微彎曲。

訓練動作：訓練的過程中一直保持你的手臂基本伸直（所謂的伸直通常是肘部有一定彎曲），在你身體前方抬起槓鈴，直到槓鈴抬升到正好在你頭頂上方。在頭頂上方時努力收縮你的三角肌，然後緩慢地把槓鈴向下放回初始的狀態，放下的位置需要離你的大腿肌肉還有數英寸即可。（接下來可以做下一次重複次數）。

槓鈴身前至頭頂推舉要點：毫無疑問前平舉是一個非常經典的訓練動作。我們在這個訓練中採用前平舉的方式，和所有慣常的私教所採用的方法一點兒也不相同，他們通常認為槓鈴如果舉到整個手臂超越和地面平行的水平位置時，會是一種禁忌做法和毫無用處的。但是，如果不是三角肌在作用，槓鈴杆又是因為那一塊肌肉的作用向上運動呢？三角肌在把槓鈴向上抬起超越與地面水平位置時也是高度地被呼叫，而且這個動作甚至還能夠幫助你增加斜方肌下半部分的肌肉（這是一塊不容易被作為目標肌肉進行訓練的肌肉群），斜方肌下半部分也可以在這個訓練動作中得到拉伸。為了讓這個訓練動作更加具有難度，在槓鈴從上往下放的時候，途徑手臂和地面水平的位置時，動作就停止往下了，然後再返回舉上頭頂的位置。（當然，也可以完全放下，“有難度”的作法，自己可以根據情況選擇）

站姿）側平舉

最佳化細節：啞鈴的起始點。

初始位置：站立時雙腳保持與肩同寬，腹肌收緊，挺胸，肩部向後收。頭部保持正直向上（目視前方），在你的身體兩側，雙手採用中立的握法（也就是雙手自然下垂，掌心對著大腿外側，很自然的方式）。

訓練動作：抬起啞鈴遠離你身體的兩側，啞鈴運動的軌跡是一個寬廣的弧度（手臂基本伸直，手肘略彎，手臂略有一定弧度），在上升的過程中你的肘部和手部運動的區域幾乎均在同一（豎直）平面內。你需要把啞鈴重物抬升至肩部上方的水平，並且在達到最高點時略作休息停頓。

（站姿）側平舉要點：這個訓練動作是除了向上推舉之外的另外一個極其普遍的肩部訓練動作，不是嗎？當然，如果我們做一個微笑的調整，你就會感覺到這個動作有點貌似健美界裡的舶來品了。通常，在你把啞鈴抬升至遠離身體兩側之前，你的啞鈴放置的位置略置於你腰臀部的上方（按本文說法和圖示就是放在大腿前方），以腰部為軸身體略向前傾。採用本文的訓練方式，你需要把啞鈴放置在你身體的兩側，但是這個時候你需要讓啞鈴遠離你臀部位置大約4-6英寸懸空放置。下面就是本文訓練模式的原因：當你在做這個訓練的時候，初始位置啞鈴正好在腰臀部前方時，完成這個訓練動作起初階段的向側邊抬起的動作，主要是藉助岡上肌的發力是起主導作用的。然後當訓練重量逐漸抬升至你身體的兩側邊的時候（從至於前方到身體兩側），這個時候主要刺激的三角肌才承擔起重量的負擔，當然也只有當啞鈴的帶動量的方式（即進行一定的運動方式切換）使得啞鈴到達（身體兩側）的位置的時候，才能發生受力肌肉的切換。如果我們一開始就手持重物並且略微離開身體的兩側的方式，你就能夠在這個過程中全部針對三角肌發力，而不要在這個過程中藉助袖肩肌旋轉的輔助切換到三角肌。

頸後槓鈴向上推舉

最佳化細節：槓鈴的運動軌跡。

初始狀態：身體坐直，並緊靠在有靠背支撐的臥推凳上，初始狀態和（頸前）向上推舉類似，或者你也可以坐在一張平板臥推凳上，你的下背部略微有點前拱弧度，雙腳平放在地面上。採用正手抓握（掌心向前），雙手握距較寬，手肘則向下指向地板方向和身體外側方向。小心地把槓鈴從指甲上取下，放置到你（頸後處），並讓槓鈴貼近和你雙肩同一水平面的位置。

訓練動作：採用一種較為平緩流暢的方式，將槓鈴直接向上推起，直到槓鈴上升到一定高度肘部可以有一定的短暫的伸直鎖定狀態。這個時候，收縮肌肉，然後在用力控制重量的情況，並從頸後放下槓鈴杆，直到槓鈴杆觸碰到你頭頸後的中部的位置。適當停頓，然後再把槓鈴向雙推起至頭頂處（如此反覆）。

頸後槓鈴向上推舉要點：我們直到你可能會說：我原以為頸後槓鈴向上推舉是一件被禁止使用的訓練動作。為什麼要這樣說呢？是因為這個訓練動作對你的肩部可能有不好的影響嗎？回答是否定的。相反，這個動作對你的肩部訓練很好！只有在你的肩膀存在以前落下的舊傷（或者舊傷未全愈）的時候，你才需要避免做頸後的訓練動作。當你從頸後放下槓鈴杆的時候，當槓鈴逐漸放下達到你頸後的中軸點的時候，你需要停頓一下，保持一個非常好的肩部肌肉緊張。特別的，這個訓練動作能夠更多地調動三角肌中束頭的訓練，與此同時，標準版本的頸前向上推舉則能夠給三角肌前束頭更大的拉伸擴充套件，就是因為在頸前槓鈴推舉的過程中，頭頸部不再槓鈴運動的軌跡上（因為頸後的要點是需要槓鈴杆觸碰胸部，而頸前槓鈴時不需要碰到頭頸部的任何部位的），正因為如此，槓鈴杆是在你身體前方的更遠處在運動。

單臂俯身啞鈴側平舉

最佳化細節：可以選擇更大重量針對單臂訓練。

初始狀態：身體貼在一張臥推凳的邊緣處站立，單手持一個啞鈴。讓你的另一隻不參與訓練的手和膝蓋支撐在平板臥推凳上保持平衡。此時保持你挺胸，背部（自然平直），雙腿的膝蓋都保持非鎖定（即不要完全伸直），以腰部為軸心彎下腰來，直到你的上身軀幹正好和地面平行。手自然狀態持啞鈴讓重物，手臂垂直指向地面。

訓練動作：用力抬起啞鈴，並向外伸展側平舉至你身體的兩側，直到你的上臂抬升高度超過與地面平行的水平面。然後緩慢地放下啞鈴重物至初始的狀態，然後再重複。

單臂俯身啞鈴側平舉要點：通常這個動作（在三角肌的計劃安排中）要保留到你肩部訓練的最後一個階段才採用的動作，俯身側平舉是一個圓滿的肩部肌肉非常重要的組成部分（有意的雙關，如果非得這麼說，就是中文的“圓滿”雙關，也就肌肉方面的渾圓厚實，和計劃方面的完整圓滿）。將每隻手的訓練孤立起來，能夠讓你增加更大的訓練重量。你的一隻非訓練的手抓住一個穩定的物體維持身體的平衡，你的另一隻手用於進行訓練。你會因為這種訓練刺激給你的三角肌後束帶來的這種獨特的反應而感到驚訝，因為他們曾經並沒有嘗試過這種高強度的訓練。