如何練好胸腰

健碩的胸肌是眾多男性心嚮往之的身材，健碩飽滿的胸肌能讓男人“穿衣有型，脫衣有肉”， 對於入門級健身者來說，手臂訓練比較簡單直接，但是胸肌不像手臂肌肉那樣容易找到發力感覺。所以我們今天的第一個動作和第三個動作就是臥推，我們可以藉助臥推的方式，讓胸部肌肉得到充足的收縮擠壓以及擴充套件。藉助臥推鍛鍊胸肌，必須確保肩膀穩固不動，主要是依賴胸肌來作發力點。

除了臥推之外，我們還採取夾胸動作，夾胸能使胸肌達到充分拉伸，當完成夾胸動作時，你會感覺胸部肌肉泵感十足。同時，夾胸都能還能鍛鍊到胸肌內側，打造胸溝，讓你的胸肌輪廓更加立體分明。

胸肌結構不算複雜，但是想要飽滿又有形狀，你需要在鍛鍊時嘗試改變角度，讓你的胸肌上部、胸肌下部甚至是胸肌外側，都能全面的刺激，這樣才能練出健碩飽滿的胸肌。下面小編推薦4個動作，一起加入胸肌訓練吧！

第一個動作：槓鈴臥推

仰臥在長凳上，兩腳岔開踩地，腰背部貼靠長凳，雙手抓握槓鈴舉在胸部上方位置，握距比肩寬，這是預備動作。下降槓鈴，直至觸碰胸部。靜止1秒後，緩慢上升槓鈴回到預備動作。槓鈴臥推的安全度和穩定性比較高，受傷的風險比較小，但是胸肌拉伸效果不即啞鈴臥推。

第二個動作：低位繩索夾胸

將繩索調整到最低點，兩手各抓住手柄，手肘稍微彎曲，雙手垂放在身體後側，挺起胸部。這是預備動作。將手柄上拉到胸部前面，充分收縮擠壓胸肌，呼氣。稍作停留後，下放繩索，復原預備動作。

第三個動作：上斜啞鈴臥推

仰臥在斜凳上，腰背部緊靠長凳上，凳子傾斜的角度在30度-45度之間，手抓住啞鈴舉放在肩部上方位置，這是預備動作。向上抬起啞鈴抵達最頂端，稍作停留1秒後，緩緩降下啞鈴，返回預備動作。

第四個動作：拉力器夾胸

站在拉力器中央位置，雙腳呈前後站立，兩手抓住繩索把手，上身可以前傾大約45度，上臂和軀幹在同一水平面上，肘關節可以稍微彎曲，這是預備動作。將繩索下拉，直到兩手靠近時，充分感受擠壓收縮胸肌。靜止1秒後，再復原繩索，返回預備動作。