怎麼把肩膀練平

在健身過程中，注重對於肩部的訓練，不僅會對外形上有著重要的影響，還會增加上肢穩定性從而提高上肢訓練能力。從外形上，規律的肩部訓練可以幫助我們改善窄肩與溜肩問題，不僅會使我們的肩部線條飽滿流暢，還會修飾手臂線條以及與之相連的部位。飽滿的肩膀可以使得我們穿衣更有型，身姿更加挺拔。在練肩的過程中，為了使我們練肩效果更佳，我們需要了解肩部肌群結構（也就是三角肌的結）然後再也角相關動作，知道什麼動作會重點刺激什麼部位。從三角肌的結構來看，分為前中後三個部位，而相應地，前平舉會重點刺激三角肌前束，側平舉重點刺激三角肌中束，反向飛鳥重點刺激三角肌後束。

但是，即使是對三角肌以及相關動作有一定的瞭解，也並不是去做就可以了，還要根據三角肌三個束頭的特點進行更加有針對性的訓練，一般來講，前束會在日常與其他的訓練當中被更多的刺激到，所以也相對發達，所以很多朋友會說前束不需要單獨去練，中束的發達與否直接決定著肩的寬度，如果要想把肩練寬，則需要重點刺激中束，後束相比前束與中束薄弱許多，並且在其他的鍛鍊當中很少被練到，但是它決定著肩部的飽滿程度，所以對於後束也重點刺激。

那麼，對於肩部訓練，要想得到更好的效果，我們需要兩點

選擇合適的重量，不要選擇過大的重量來做，這樣不但會有借力現象的發生，還會不一小心導致肩部的損傷，另外，由於肩關節的靈活性高，所以穩定性就相對較差，所以，對於基礎不足的朋友來講也要避免使用大重量

養成沉肩習慣，在動作過程中不要聳肩，因為聳肩就會對斜方肌形成刺激而減少對於肩部的刺激

動念一致，在動作過程中充分感受目標肌肉的發力，這一點不僅表現在動作頂點的收縮，還表現在還原過程中的控制

肩關節活動範圍較廣，因為在訓練開始之前一定要充分熱身，不要驟然開始。

接下來，分享5個肩部訓練動作，我們可以根據自己的訓練目的來具體安排動作順序與組數。

大眾養生食物熱量表

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智慧小程式

動作一：坐姿啞鈴推舉

鍛鍊目標：三角肌中束與前束

坐姿，背部挺直，雙手握住啞鈴舉至身體兩側，掌心向前

將啞鈴向上推舉過頭頂至手臂伸直，手肘微屈

頂點稍停，然後主動控制速度慢慢還原

動作二：站姿啞鈴側平舉

鍛鍊目標：三角肌中束

雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側

保持手肘微屈，向兩側舉起啞鈴至與肩同高

頂點稍停，慢慢還原

動作三：俯身啞鈴飛鳥

鍛鍊目標：三角肌後束

坐姿，雙腳踩實地面，向前屈體至上半身幾乎與地面平行

雙手各握啞鈴垂於體側，手肘微屈，向兩側舉起啞鈴與與背部平行

頂點稍停，主動控制慢慢還原

動作四：站姿繩索側平舉

鍛鍊目標：三角肌中束

站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住繩索手柄

保持手肘微屈將雙臂向兩側舉起至與地面平行

頂點稍停，然後主動控制速度慢慢還原

動作五：器械反向飛鳥

鍛鍊目標：三角肌後束

面對器械坐正，雙腿固定，背部挺直，核心收緊

雙手於胸前握住手柄，手肘微屈，肩部發力使雙臂向後擺至體側

頂點稍停後慢慢反方向還原

在訓練開始之前，進行幾組徒手的肩外旋動作來充分熱身，每個動作12-20次，每次進行3-5組，動作結束後充分拉伸。

最後要說的是，不管什麼形式的訓練，要達到自己的訓練目的，都需要我們規律的堅持。

作者：十月知行

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