壺鈴搖擺一次做多少

提到在家鍛鍊，除了徒手訓練之外，很多人會藉助一些小器械。但是很多家庭用的器械要麼作用比較單一，要麼動作太多，比如啞鈴，對於新手來說根本就不能規範正確的使用，最後買回來的器械都放在那落灰。那有沒有比較簡單同時又兼顧多重健身要求的高性價比器械呢？

對於家庭健身器材來說，想要高性價比就要求用處比較廣泛，同時又要靈活全面。

能夠同時兼顧心肺功能和提高力量水平，同時能增加爆發力

。想到這些要求，我腦海裡一下子就跳出一個器械，正是我今天要推薦的家庭小器械——壺鈴。

使用壺鈴鍛鍊身體其實在很久以前就已經出現，是比較古老的一個器械。在中國古代那些鍛鍊的石鎖用法與壺鈴大致相同，外形上也非常相似。可以算得上是早期的壺鈴。

用壺鈴來鍛鍊身體主要有推、舉、提、拋，或者蹲跳等方式。它可以全面的提高身體的整體爆發力，同時能夠訓練身體很多部位的肌肉。總之

壺鈴的訓練不僅可以提高自己的肌肉力量和身體協調性，同時可以高效的燃燒脂肪

。這也是為什麼壺鈴（石鎖）能夠成為古代的主要鍛鍊工具，同時也受到很多習武人士的歡迎。

壺鈴發展至今，樣式種類繁多，可供選擇的重量選擇非常的多。

不管你力量大小，都能找到適合自己的重量，而且男女都適用

。壺鈴的訓練也更加多元化和更加的方便。所以家庭健身小器械壺鈴是一個不錯的選擇。

下面介紹一些壺鈴的基本動作，大家可以跟著練起來。如果你沒什麼時間和精力去健身，在家每天練上幾組，對於增強體質和燃燒脂肪，都是非常有效的。同時還能增加核心力量，提高自己的爆發力。

訓練動作

動作一：壺鈴搖擺

經典壺鈴健身動作，能夠鍛鍊到大腿，臀部，下背部的肌肉，同時提高爆發力和身體的穩定性。

雙手持壺鈴，放在自己兩隻腿的中間，腰背挺直，身體前傾。

向後擺動的壺鈴，然後利用身體的爆發力，把壺鈴再往前擺動，

將壺鈴抬高至胸部相同高度，全程手臂伸直。

然後屈膝下蹲，還原到初始位置，反覆。

動作二：高腳杯深蹲

深蹲動作的加強版，前期可以用徒手深蹲

雙手抓住壺鈴放在胸前，雙腳與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊

臀部向後坐屈膝緩慢下蹲至大腿低於水平線後起身還原

注意全程保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作三：左右交替側弓步

起始位置雙手握住壺鈴，站立姿勢

向身體一側邁一大步，同時屈膝下蹲，停頓一下後還原

換另一邊，全程注意背部挺直，不要彎腰

動作四：前後交替弓步

起始站姿握住壺鈴在胸前，背部挺直，目視前方

向前邁出一步並下蹲，停頓後還原再向後邁步下蹲

還原後換另一邊，全程注意身體穩定，緩慢控制

動作五：壺鈴深蹲搖擺

壺鈴搖擺和壺鈴深蹲結合的複合動作，動作熟悉後可這樣鍛鍊，前期分開鍛鍊。

雙手持壺鈴，放在自己兩隻腿的中間，腰背挺直，身體前傾。

向後擺動的壺鈴，然後利用身體的爆發力，把壺鈴再往前擺動，

上擺過程中屈肘使壺鈴停於體前，然後進行壺鈴深蹲動作

直立後下放壺鈴，進行搖擺動作，反覆。

訓練原則：

新手期每個動作從5個起步，每次做2-4組

中期每個動作建議10-20個左右，每次做3-6組

完成一整組休息1-2分鐘，根據自己的實際情況調整次陣列數和休息時長

訓練前熱身，訓練後拉伸

*

計劃適用於健康，體態在一定範圍內的成年人。如果有各種心、肺、血管等疾病或者體重過於超重的人不適用。

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