整週運動是什麼

神譯局是36氪旗下編譯團隊，關注科技、商業、職場、生活等領域，重點介紹國外的新技術、新觀點、新風向。

編者按：如果你是一個習慣晚睡的人，為了工作不得不早起，想必一開始一定很痛苦。但是，早起並不意味著你需要縮短睡眠時間，你完全可以以一種更加合理的方式來重新規劃你的睡眠。另外，調整作息切不可急功近利，慢慢來才能形成一個新的穩定作息。希望作者的這些建議對你有所幫助。文章譯自Medium，文章作者Madison Malone Kircher，原文標題How a Night Owl Can Become an Early Bird。

我有位以前的上司最喜歡早起，她喜歡晚上8點整睡覺，在送報紙的人和推咖啡車的人之前起床，甚至在太陽昇起前起床。每天早上我到辦公室的時候，她已經精神了一整天了，而我整個人都在努力跟上她。

你也許能想象得到，這是多麼可怕，尤其是因為我總是喜歡熬夜，什麼事也不做。我的早晨塞滿了待處理事項，由一個欣然困惑為什麼每個人都需要時間來喝咖啡以讓他們大腦保持清醒的人監管著。在我開始這份工作後不久，我就痛苦地意識到，如果我想在保持精力充沛的情況下跟上上司的步伐，就必須做出改變。

我想盡一切辦法讓自己成為一個早起的人。我吃了褪黑素片；我下午不喝咖啡了；我強迫自己每晚10點上床，關掉手機，閱讀半個小時；我買了一個每天早上隨著光線逐漸增加把我叫醒的鬧鐘，就像日出一樣。

幸運的是，我的工作狀態取得了一些進展。終於我做到了晚上在十點半就關燈，而不是在接下來的幾個小時裡在床上漫無目的地刷網站，這似乎不再是一件難事。但後來，在自己這些進步的激勵下，我變得貪婪起來。我能做得更深一步嗎？我可以做到在黎明前的黑暗中就完全自然地從床上爬起來嗎？ 這並不是差強人意的，而是一個更好的計劃。

事實證明，我對自己能夠順理成章實現目標有點過於渴望了。我們每個人都有自己的睡眠型別，一種身體喜歡遵循的自然的作息時間表，再多的生活方式調整也無法完全消除這種根深蒂固的偏好。“這些都是遺傳的，”美國睡眠醫學學會研究員、臨床心理學家邁克爾。布魯斯（Michael Breus）解釋說，“它們由不得你選擇。”不過，他還說，有可能透過協調一致、持續不斷的努力來解決大自然賦予你的問題。一個自認是夜貓子的人可能永遠不會成為一個充分成熟早起的人，但有可能成為一個早起卻不討厭生活的人。這裡有些方法：

調整什麼時候睡覺，而不是你的睡眠時間

換句話說：如果你每天晚上睡7個小時，不要指望只從後面減掉幾個小時就能變成一個早起的人。正如我們都有不同的生物睡眠節奏，有些人自然比其他人需要更多的睡眠，早上補充能量並不會抵消體內能量不足的影響。

治療睡眠障礙的精神病學家戴維。布倫德爾（David Brendel）表示：“如果你是那種需要八小時睡眠的人，那麼你將很難在五、六個小時的睡眠時間裡長期維持自己的狀態，並保持良好的工作表現和自我感覺。”他補充道，大多數人在7至8小時的睡眠後狀態最佳，但無論你的理想睡眠時間是多少，重要的是保持它。如果你想早點起床，那就把你的睡眠時間往前調，這樣你也能早點上床睡覺。

不要喝下午3點的拿鐵

不管你什麼時候醒來，下午精神萎靡都是正常的，但是給自己來點提神的飲料會讓你晚上盯著天花板發呆。臨床心理學家、睡眠專家珍妮特。肯尼迪（Janet Kennedy）說，根據你的新陳代謝情況，咖啡因可能需要6個小時才能離開身體，所以如果你想早點睡，那就把咖啡（還有茶和汽水）控制只在早上喝。

“即使你感覺不到咖啡因的影響，它也會降低睡眠質量，”她補充道。為了避免一個晚上都輾轉反側，肯尼迪推薦了一些替代方案來對抗下午三點左右的昏沉：

喝一杯冷水，出去散步，在辦公桌前伸展一下身體。

週末不要放縱自己

有時候，進步意味著扼殺你所愛的東西。在這種情況下，這意味著放棄那些賴床的懶散週末早晨。 （不好意思。）

“夜貓子通常會一整週都睡眠不足，”肯尼迪說，“他們無法在鬧鐘響之前早早入睡，然後又在週末睡過頭。這造成了持續的時差反應，讓夜貓子們感到疲憊和效率低下。“如果你對早上的事情上心，那就堅持個七天。你不必週六也像週一那樣同一時間很早起床，但試著保持和它相對來說接近。雖然現在很累，但你的身體會感謝你的。”

注意你的恆溫器

如果你想在一個讓你感覺不自然的時間睡覺，你不妨盡你所能讓自己成功：乾淨的床單、整潔的臥室、白噪音和涼爽的空氣都是科學家推薦的能幫助你更快入睡的方法。體溫下降暗示著你的身體開始在晚上放鬆下來，所以把你的臥室保持在六十幾華氏度（約15到20攝氏度）以開始你的睡覺正經事。

在“斷電時間”中進入睡眠狀態

布魯斯有一個被他稱之為“斷電時間”的系統來幫助你為睡覺做準備：從你想要的就寢時間開始倒數一個小時，然後把這個小時分成三個20分鐘的時間段。例如，如果你想在10點之前就做好準備，那就在9點開始第一部分。

他說：“首先，你做你必須做的事情。在我家裡，第一步是把孩子們的揹包放在一起，找運動器材。”中間的部分是關於衛生的——刷牙，洗臉，其他都是夜間浴室裡的例行公事，最後的20分鐘用來放鬆。“做一些冥想或放鬆，”他說，“可以是祈禱、閱讀、看電視、做親密的事等等任何可以放鬆自己的事情。”

即使布魯斯的方法不奏效，你也要找到自己的就寢時間。內容並不重要，重要的是一個事實：“日常活動幫助我們放鬆，訓練身體和大腦以根據提示讓自己舒緩下來，”肯尼迪說，“如果你總是在睡前閱讀，閱讀就會變成一種暗示你想睡覺的方式。不管你晚上睡得多早，這些暗示都會變得根深蒂固：“當你拿起書的時候，就會開始打哈欠，即使你並不覺得特別累。”

儘管這可能效果明顯，但理論上說睡前不準使用手機毫無意義。“至少在睡前一小時設定休息時間，” 肯尼迪說：，“夜貓子應該考慮更早地關閉它，因為他們很容易被吸進去。”

慢慢來，接受你的極限

這將是一個漫長的過程，所以對自己要有耐心。調整你的睡眠模式“不是一個開關，” 布魯斯說，“而更像是慢慢地把腳從油門上移開，然後慢慢地踩剎車。”

做出漸進的改變而不是徹底的改變也會幫助你堅持到底。布魯斯指出了一條關於時差的經驗法則：時差每小時調整大約需要一天的時間。他說，同樣地，如果你不堅持執行新的睡眠規律，你的身體會自然地回到它原來的時間節奏，一次一個小時。

根據你為什麼要追求早睡早起的狀態，從這兩個方面做出改變可能比較合理：除了根據你的醒時需求來調整你的睡眠時間表，你還可以調整你的清醒時間的時間表來適應你的自然睡眠節奏。比如，也許你可以在早上在家工作，然後在通勤途中睡覺，這樣你就能精力充沛地開始新的一天。或儘可能把會議安排在下午也行。

時至今日，我離開了我的上司，雖然我現在的工作不需要我這麼有活力、這麼早，但我發現我實際上喜歡在一個合理的時間上床睡覺，每天早上步行而不是跋涉至辦公桌前。我的身體和我的生活終於達成了一致，找到了一種讓我感覺可控的睡眠規律，我打算繼續保持下去。

譯者：Yoyo_J