如何練出腹肌

聽了太多人說，“教練腹部怎麼練啊？”“教練我沒有時間去鍛鍊”“教練我今天又吃超量了又沒時間去鍛鍊？”……等等各種藉口和理由，其實我想說，沒時間沒關係，吃多了沒關係，只要你肯練，哪裡都可以，不一定要去健身房，也不一定要去找教練。

你若真的想改變，一張瑜伽墊看電視時或者睡前，都可以來幾組腹部訓練，也許你覺得在家訓練運動量太小，不會有太大改變，其實自我的改變和提升從來都不是一蹴而就的，而是循序漸進，持之以恆的堅持才可以的，也許一天兩天在家裡鍛鍊，並不會練出好看的腹肌，但是可以養成良好的鍛鍊習慣，警示著你下次不可以吃那麼多，下次一定要抽時間去健身，而不是找各種理由不鍛鍊。

如果你養成鍛鍊的習慣，你會發現戒零食也不難了，工作也不是真的那麼忙了，生活還是有空餘時間的。針對確實沒有時間到健身房鍛鍊的，在家我們也可以做一些訓練，防止堆積過多的脂肪。

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今天安排6個在家就可以鍛鍊的腹肌訓練教程給大家，希望能夠幫助到你們。

一、動態平板支撐

這在基本的平板支撐上增加了難度，身體在上下起伏的過程中，增加了身體壓力，並且對於手臂以及肩關節的穩定性也有一定的考驗，運動量增加了，可以在短時間鍛鍊到核心肌群。一組做10-16次，重複4組。

二、半仰臥左右轉體

坐立於墊子，雙腳向前伸展膝蓋略微彎曲，腹部收緊身體後仰，儘量往後仰，使腹肌收縮緊繃，然後再做轉體，一組做20-30個，重複4組。

三、仰臥對側交替觸控腳尖

仰臥在墊子，雙手雙腿伸直，呼氣腹部發力上體抬高同時抬起一條腿對側的手掌觸碰抬起的腳尖，一組交替完成20次，重複4組。

四、仰臥畫圈

仰臥在墊子上，雙手放在臀部後方，腹部收緊，上體略微抬高，然後雙腿向外開啟畫圈，一組做15-20個。重複4組。

五、仰臥側向卷腹

仰臥在墊子，身體略微向右轉，右手向外開啟伸直固定在地板，左手放於耳後，呼氣上體和雙腿同時向左上方抬高至左手肘觸碰到左膝蓋，左右兩邊一組各做8-15個，重複4組。

六、仰臥反向卷腹

仰臥在墊子，雙手放在身體後方，腹部收緊，上體略微向上抬高，呼氣雙腿伸直向上抬高至90度，然後下腹部向上捲曲，吸氣雙腿緩慢回落，接近地面，一組做12-20個，重複4組。

這一套動作每個動作都做4組，腹部的肌肉都有訓練到，即使偶爾沒有時間去健身房鍛鍊，這樣可以讓你保持腹肌線條，不被脂肪覆蓋住。