啞鈴一共有多少劃

1）抓住一對啞鈴，坐在臥推椅上，將啞鈴放在大腿之上。請確保你抓牢啞鈴，雙手相對。

2）躺在板凳上，用大腿將啞鈴向上推。

3）將啞鈴放在胸部上面，同時雙腳放在地板上。

4）確保胸部發力向上推啞鈴，肩膀向後縮（拉回），而上背部和臀部始終保持在臥推凳上。

5）最後，再說說怎麼拿下來。做不動的時候，只能向兩側地板上扔掉（大重量區地板一般都是有地膠的）。注意不要砸著自己和別人。

利用啞鈴訓練動作，打造胸部曲線

啞鈴平臥推

開始位置：雙手持啞鈴，仰臥平躺於健身凳上，將啞鈴放在胸部兩側，肘部向外，旋轉手腕使大拇指相對。

a） 手臂與肩膀同寬，微微彎曲肘部——慢慢放下手臂，儘可能張開手肘。

b） 大臂與地面平行時（小臂與大臂膀成90度或略小於90度），保持幾秒鐘，然後用胸部的力量向上推啞鈴，雙臂併攏，做三角行運動——不要讓啞鈴在頂部互相接觸。

c） 為了讓更多的肌肉收縮，向外傾斜你的手腕，讓你的大拇指微微向上。

d） 擠壓胸肌，保持1-2秒肌肉收縮。

PS：除了平板臥推，還有上斜（主要是鍛鍊胸肌上側）和下斜（主要是鍛鍊胸肌下側）。

啞鈴飛鳥

開始位置：雙手持啞鈴，仰臥平躺於健身凳上，將啞鈴放在胸部兩側——雙手手掌相對（斧式中立握法）。

a） 手臂與肩膀同寬，微微彎曲肘部。

b） 慢慢放低啞鈴，呈現畫弧線的動作——有一點不舒服是正常現象，但是如果有疼痛感則不正常。當你的動作更加靈活時，安全的運動範圍將會增加——但是用力過猛將會受傷。

c） 保持伸展姿勢幾秒鐘，用胸部將手臂推起，呈現畫弧線的動作——保持手肘和兩臂始終微屈角度不變（只移動肩膀）。

d） 不要將啞鈴推至最高，因為這樣會停止肌肉收縮——緊緊地擠壓胸肌1秒鐘（想象用胸肌將手臂併攏在一起）。