克里斯蒂亞諾·羅納爾多，也就是人們口中的C羅，現役最偉大的足球運動員之一，如今已經35歲的他依舊馳騁球場，並且球風球技依然吸人眼球。想必看足球的朋友都知道，每到激動時刻，C羅都會脫下上衣，展示他那只有7％體脂率的身體，他的肌肉分離度相當之高，每一塊肌肉都達到了拉絲的狀態，這些當然和他高度自律的生活有關。

林同學最驚訝的還是C羅的腿。要知道，一場90分鐘的比賽，C羅衝刺次數至少都有30次，50多米只用6秒鐘的速度真的堪比短跑運動員，而且經常是在帶球的情況下。2018年世界盃小組賽的一場比賽，西葡大戰，C羅在不帶球的情況下衝刺，速度達到了驚人的38。6km/h，換算後相當於10。7m/s，完全達到了國家一級運動員水平。

C羅除了高頻率、長距離的衝刺外，他的彈跳也是相當厲害。2016年歐洲盃半決賽，葡萄牙對陣威爾士。C羅在對手的防守下，頂入一粒打破僵局的進球。資料顯示，C羅當時起跳後的最高點達到了2。61米，離地高度達到了驚人的76。2釐米。更讓人驚歎的是，C羅在此球過程中，竟然在空中懸停了多達0。7秒。網友也都在吐槽，說C羅不僅是短跑運動員，還是跳高運動員，這身體素質說不定也能去打NBA……

C羅這腿想必大家都羨慕，但是光羨慕當然不行，只要努力我們也會擁有的，林同學這就給大家推薦幾個練腿動作，每天堅持，只需3個月就能打造出C羅同款大腿！話不多說，一起來看一下吧！

槓鈴深蹲

深蹲是練大腿肌肉的王牌動作，槓鈴為深蹲增加了負重，訓練效果會更好。槓鈴深蹲是一個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，因此槓鈴深蹲被認為是增強腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量必不可少的練習。練習時要選擇合適重量的槓鈴，動作過程中一定要保持腰背挺直，並且要下蹲至髖關節低於膝關節，要知道不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

直腿硬拉

硬拉是一種很好的練腿方式，其主要分為屈腿硬拉和直腿硬拉兩種。屈腿硬拉主要用於鍛鍊下背部即豎脊肌，而直腿硬拉主要鍛鍊股二頭肌，也涉及臀部肌群、豎脊肌。總之各有所長，但是練腿最好選擇直腿硬拉，因為它能使股二頭肌達到極限伸展。為使股二頭肌得到充分刺激，我們採用與髖同寬的平行站立。

下放槓鈴時不要讓其觸及地面，目的是讓股二頭肌和腰背部保持張緊力，讓受力集中在目標肌上。整個動作要保持平穩，提起和還原過程中腰背都要繃緊，不能含胸弓腰，提拉槓鈴至極限時不得腰背後仰，否則容易造成腰椎損傷。

腿舉

腿舉是最古老、最重要的力量專案之一，是提高伸膝力量、增大股四頭肌圍度的有效方法，和槓鈴深蹲一樣，它也是一項有效的全身力量練習，能提高全身各部位力量和肌肉。我們可以調整足間距來鍛鍊不同部位的肌肉。足間距等於胯寬時，主要練習股直肌力量；小於胯寬時，主要練習股外側肌力量；大於胯寬時，主要練習股內側肌和臀部力量。

練習過程中保證腰背部挺直，並穩固地支撐在座位背板上，不要弓背彎腰。動作達到最高點不要停頓，否則重量由骨骼支撐，訓練效果降低，但在最低點可以適當停頓，加大對腿部肌肉的刺激。同時一定要記住，達到最高點時千萬不能將膝蓋伸直，否則會造成不可挽回的損傷。在蹬起時速度越快，越有助於提高爆發力。但在還原時速度應該儘量放慢，這樣可以充分感受股二頭肌的收縮。

C羅的身體也不是一朝一夕就煉成的，他從小就喜歡足球，也勵志當一位世界級的足球運動員，所以一直堅持健身，如今已經35歲了，但是他的身體依然像25歲的樣子。所以萬事皆有可能，只要我們努力，C羅那樣的身材也不是遙不可及。以上就是本期的全部內容了，歡迎大家評論轉發！我是林同學，我們下次再見！