動作一：深蹲

1、當深蹲時腳內八字、外八字或者選擇平行向前的方向由深蹲鍛鍊的目的來決定。當需要對大腿的整體進行鍛鍊以及重點鍛鍊大腿中間部位肌肉時，雙腳間的距離通常是與胯同寬或者與肩同寬，此時雙腳是平行向前方位，腳尖向著正前方向。這是訓練過程中最常用的動作姿勢。當腳外八字姿勢站立進行深蹲時，大腿的發力部位會偏向內側，使大腿內側的肌肉受到更多刺激而得到加強，同時可以較多的刺激臀部肌群；當腳內八字姿勢站立進行深蹲時，大腿外側的肌肉更多的發力，可以鍛鍊大腿外側群肌力。

2、不管腳是內八字站立還是外八字站立，做深蹲的過程中要保持膝蓋和腳尖的方向一致，避免膝蓋內扣。只有這樣才能保證膝關節周圍的韌帶和肌肉的用力不會偏差，從而保護膝關節不會受傷。

3、在深蹲訓練過程中，身體的重心最好落在腳後跟上，也就是後腳掌。這樣可以減輕小腿和前腳掌負荷，避免訓練過程中受傷：深蹲時全身的重量比較大，小腿和前腳掌的承受能力有限，過多的參與用力反而會降低鍛鍊效果。

深蹲可以訓練大腿肌群，同時對臀部、腰骶部肌肉力量增大也很有幫助。深蹲訓練還能更好的鍛鍊膝關節功能，增強區域性肌肉的協強性，提高運動肌力。

動作二：器械坐姿腿屈伸

1、首先選擇重量，坐在器械上，雙腿在墊子下（雙腳腳尖指向前方），雙手抓住邊上的把手。這是動作的起始位置。提示：你將會需要調整墊子，以便於它落在你的腿的下部上（雙腳以上）。確保你雙腿的大小腿之間相成一個90度夾角。如果角度小於90度，那就意味著膝蓋超過了腳趾，這會給膝關節施加不必要的壓力。如果器械是照那樣設計的，要麼換另外一臺器械，要麼確保當你開始進行練習時，一旦你達到90夾角就停止向下。

2、呼氣的同時，用你的股四頭肌，最大限度伸展雙腿。確保你身體的其他部分在座位上保持不動。在肌肉緊張的位置保持1秒。

3、吸氣的同時，慢慢將重量降低至最初的位置，確保你不要超過90度夾角的限制。

4、重複動作至推薦的重複次數。

動作三：器械俯臥腿彎舉

1、勾起重量時小腿不宜超過垂直面，還原時股二頭肌要用力控制，兩腿不完全伸直，保持張緊狀態，動作過程不能靠慣性。如出現這一情形說明負重過輕，應適當增加試舉重量，並注意控制動作節奏，如向心收縮稍快，離心收縮稍慢。

2、股二頭肌收縮用力時臀部不可抬起。避免借力。如出現這一情形說明負重過重，應減輕試舉重量，意念集中在主動肌的收縮和伸展上。

3、將腳尖指向外側能幫助我聚焦於膕繩肌連線處和外側股二頭肌上。保持腳尖平直對整個股二頭肌的發展都有好處，而將腳尖指向你的內側時主要轟擊的是你股二頭肌的內側部分。

4、彎起時小腿舉至與地面垂直為宜，不要超越，否則啞鈴容易失去控，到最高點後用力擠壓股二頭肌並保持片刻；還原要緩慢，讓啞鈴有力地牽拉股二頭肌。

動作四：器械仰臥腿舉

1、腰臀一定要貼緊墊子

其實這是很多新手都會犯的錯誤。因為他們想當然的會認為這個動作非常簡單，只需要躺下蹬起，卻忽略了這個細節。很多人在蹬起的過程中，整個臀部會抬離墊子，其實這個是一個非常危險的行為。因為這樣做就會讓我們的腰椎承受巨大的壓力，輕重量的情況下可能感覺不到異樣，但是如果用大重量，可能一不小心就容易傷到腰椎。這也是為什麼很多人在做完腿舉之後，會發覺下背部有些不適之感。這時候你就要觀察一下自己的動作過程中，臀部以及腰部是否貼緊了墊子。

2、膝關節不要完全伸直鎖死

我們只要記住一點，任何動作都不能在頂端完全伸直並鎖死。無論是深蹲，臥推還是彎舉，這個理論都同樣奏效。因為我們需要訓練的是肌肉，一旦處於鎖死的情況下，我們可就是在訓練自己的骨頭了，這也就很容易讓自己的關節受傷。所以在動作頂峰時，一定不要鎖死，最簡單的方式就是不要完全伸直，在動作的頂端保留一定的角度即可。

3、不要用爆發力猛地蹬起

我們在做很多動作的時候都要求起的時候要快，下的時候要慢，但不要曲解它的含義。快的前提是不借用慣性，讓目標肌群更好地參與發力。在做腿舉時，過快地蹬起重量就會有很大的慣性參與其中，不但起不到好的訓練效果，還容易在頂峰時鎖死關節讓身體受傷。最好的方式是勻速蹬起，然後緩慢下落，充分感受股四頭肌的收縮之感

以上就是一些練腿常見且有效的動作，希望可以幫助到看到這篇文章的朋友們。