隨著現代人生活壓力的增加，他們的生活習慣也發生了天翻地覆的變化。無論是上班族還是學生們，在緊張的工作和學習中，長時間在辦公桌前工作和學習是不可避免的。腰椎經常被擠壓在一起，背部經常會感到疲勞和難受。

工作和學習固然非常重要，但身體才是革命的本錢。在繁忙的工作和學習中，你只需要抽出一點時間，練習以下四種瑜伽姿勢，鍛鍊背部脊柱，就可以緩解背部疲勞，從而提高工作和學習效率。

一、瑜伽弓式變式

弓式這一體式多練習可以收緊大腿肌肉，美化臀部線條，防止臀部下垂，增強大腿力量，拉伸腰椎和背部肌肉，緩解背部疲勞，還可以消除背部贅肉，達到瘦背的目的。該體式的鍛鍊步驟：

1、俯臥姿勢進入狀態，雙條腿伸直，手自然垂下貼在身體兩側，然後進行深呼吸。

2、吸氣。將腿向頭和膝蓋彎曲。將你的手從你的頭向後伸，抓住你的腳。這時，你的肩膀和背部肌肉會被有效拉伸。

3、將上身和頭向後傾斜，用雙手將雙腿向頭部拉，直到雙腳可以接觸到前額，形成向上的弓形。後退時不要太匆忙。做這個體式的時候要緩慢以及柔和。

4、呼氣。保持這個姿勢大約10~60秒，然後回到俯臥姿勢進行休息。

第二，瑜伽全駱駝式

全駱駝式和上面的弓式是兩種相反的運動，它們的運動好處是拉伸腰椎和背部肌肉，從而緩解背部疲勞。同時，它還能柔韌脊柱，增強脊柱神經，消除背部和大腿的贅肉，從而達到瘦背、瘦腿和美化背部和腿部線條的目的。鍛鍊的步驟：

1、跪姿進入狀態，吸氣，雙腿分開與肩同寬，手臂自然垂在身體一側，腰背挺直，目視前方。

2、頭向後，臀部向前，脊柱向後彎曲，直到臉可以貼在腳底，雙手分別抓住腳跟。保持你的姿勢幾秒鐘，身體回到原來的位置。

三、瑜伽駱駝式

如果你還沒有具備足夠的能力去練習全駱駝式，你可以先練習駱駝式，這既簡單又方便。這種體式非常適合緩解背部疲勞。定期鍛鍊還可以拉伸和加強脊柱，促進血液迴圈。對矯正長期伏案工作和學習造成的駝背和肩膀下垂也有很好的效果。

四、瑜伽單腿鴿王一式

獨腿鴿王式是一種坐姿的鍛鍊方式，對上班族和學生來說很方便就能做。練習這個姿勢時應該注意的是：由於收縮腹部和擴張了胸部，呼吸節奏會變得很快。向後彎曲和開啟肩膀時，請儘可能保持正常呼吸，姿勢需要換一邊多一次的練習。

不管你工作和學習有多忙，不要忘記體育鍛煉。如果你練習好這四種瑜伽體式，你可以鍛鍊背部脊柱，輕鬆緩解背部疲勞。

瑜伽，是一種生活態度。

堅持下去，你會收穫不一樣的人生！