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您知道骨骼對我們的多重要嗎？它是人體支撐軀幹、進行運動、保護內臟、造血和維持代謝平衡的重要器官。但骨骼也會隨著人體的衰老而衰退，骨質疏鬆就是與增齡相關的骨骼疾病，它會隨著年齡增長髮病率增高。

資料顯示，我國骨質疏鬆患者高達9，000萬，在中老年人群中它的發病率躍居第三，僅次於糖尿病和阿爾茲海默症。骨質疏鬆最嚴重的後果是骨質疏鬆性骨折，其中老年髖部骨折是骨質疏鬆性骨折中較為常見且嚴重的骨折型別，致殘率可達50%，1年內死亡率可達20%~30%，這種骨折常由跌倒而引發。

因此，跌倒成為了老年人的“頭號殺手”，也是我國65歲以上的老年人傷害死亡的首位原因，平均每10人中就有3-4人發生過。因為肌肉的減少和肌力的下降會使老年人下肢力量減弱，平衡感降低，導致老年人跌倒風險增加；而摔倒後產生的髖部骨折對於老人來說是致命性的，被稱為“人生最後一次骨折”。

點開影片看專家怎麼說

出鏡專家：上海市第六人民醫院骨科施慧鵬

影片來源：東方衛視名醫話養生

雖然髖部骨折本身不致命，而因其引發的各種併發症卻會要人命。老年人骨折後翻身和坐起十分困難，一旦長期臥床，很容易引起呼吸系統感染、泌尿系統感染、血栓和褥瘡等併發症，不論發生哪種併發症都會嚴重影響患者生活質量，甚至危及生命。

想預防骨質疏鬆和跌倒骨折，有件事很重要，您知道是什麼嗎？先來做道選擇題，您覺得下面哪種人更容易得骨質疏鬆呢？

A. 面板白的人B. 肌肉多的人

答案影片中找

出鏡專家：上海市第六人民醫院骨科施慧鵬

影片來源：東方衛視名醫話養生

正確答案是A，而肌肉多的人則不容易被骨質疏鬆找上。這是因為，肌肉是骨骼的一個保護因素；有句俗話叫“筋長一寸，壽延10年”就是這個意思。當您把肌肉練好後，全身的健康狀況會改善，包括骨質疏鬆的可能性也會下降。

因為在人體代謝活動中，骨組織的發育需要有一定的力學強度來支撐。適當進行有氧運動和負重訓練，可以提高骨密度和骨質量，同時增加肌肉力量及平衡能力，還能降低發生跌倒及骨折的風險。

肌肉力量鍛鍊怎麼做？

肌肉遵循

“用進廢退”

原則，

只要你開始動起來，身體就在發生變化了；

即使是不怎麼運動的人，經過三個月的鍛鍊，也可以增長 20% 左右的肌量。而運動鍛鍊帶來的益處就像往銀行裡存錢，您越早開始得到的益處就越多，也越經得住年齡帶來的消耗。

肌肉力量鍛鍊是針對身體特定部位肌肉進行某個動作的反覆阻抗練習。我們普通人不用非常細化地鍛鍊那麼多塊肌肉，只需要鍛鍊大肌肉群即可，比如

臀腿、胸、背、肩、腰腹部位肌肉，

對於維護骨骼健康健康有著非常重要的作用，也是肌肉流失的主要肌群。

隨著年齡的增長，身體各部位關節和韌帶可能無法像年輕時那樣承受更多更大的重量，因此，

不要盲目地追求大重量，最適合的鍛鍊方式是肌肉耐力鍛鍊，

也就是您採用的

自身體重、彈力帶、啞鈴等小負荷運動，

也能夠有效鍛鍊肌肉耐力。

中老年人可以選擇健步走、慢跑、跳舞、騎腳踏車等中強度運動，以及

啞鈴、太極拳、八段錦

等力量訓練。根據個人情況選擇合適的鍛鍊方式、鍛鍊強度和時間，循序漸進，持之以恆；但要注意少做軀幹屈曲、旋轉動作。選擇您喜歡的、適合的運動方式，不易受傷，方便快捷，能夠融入日常生活即可。

推薦五個肌肉力量鍛鍊動作

您日常就能做

1.平板支撐

平板支撐是全身肌肉都會參與的運動，是一個收益很高的自重訓練動作，不需要任何器械也不需要很大的場地，在任何地方都可以進行訓練。

專家提醒：患有心血管疾病的病人，不建議您進行此項運動。

2.五點支撐

五點支撐可鍛鍊腰背部肌肉力量，預防腰肌勞損、腰椎間盤突出等腰部疾病。

3.卷腹運動

鍛鍊腹肌推薦做卷腹動作，

它與仰臥起坐最重要的不同點是卷腹時腰部保持直立平臥狀態，不離開地面，腹部捲曲，不會讓腰椎承受大的壓力。

4.勾腳抬腿運動

坐在凳子上或者床邊練習，抬腿並用力勾腳尖，可明顯感覺大腿肌肉緊張，堅持抬腿5秒，放鬆2秒，換另一邊重複進行，每天練習50-60次。

5.提踵踮腳

身體立正，兩腳併攏，雙手放在身體兩側。慢慢踮起腳尖，用腳趾緊緊抓住地面，慢慢下落，鍛鍊小腿肌肉及腳踝力量，提高身體平衡與平衡能力。

強健的肌肉也離不開營養支援

強健的肌肉離不開運動，但補足營養也十分重要。肌肉的生長離不開蛋白質，富含優質蛋白的食物包括牛奶，蛋類，肉類等，詳情戳文了解：

“優質蛋白質十佳食物排行榜”來了

維生素D減少與肌肉功能減退有關，補充維生素D可改善老年人肌肉的力量和步態。人體維生素D的主要來源是透過陽光照射，戳文了解→

曬太陽竟有這麼多好處！但你真的會曬嗎？

當曬太陽與飲食不能滿足身體維生素D的需求時，可額外增加維生素D的補充。

骨骼健康是大事，

肌肉力量練起來！

為您的生活增加健康保障~

專家介紹

施慧鵬

施慧鵬，

上海市創傷骨科臨床醫學中心、上海交通大學附屬第六人民醫院副主任醫師。

畢業於上海醫科大學，從事創傷骨科和顯微外科臨床工作三十年，擅長治療各類關節周圍骨折、脆性骨折、骨不連及創傷併發症。

目前專注於骨質疏鬆性骨折的研究及脆性骨折規範化診療、預防等相關培訓；發表相關論著40餘篇，主編創傷骨科專著5本，參編著作5本；獲國家發明專利8項，獲國際發明專利金獎3項。擔任《中華老年醫學雜誌》、《中國全科醫學》、《中華骨科雜誌》 等審稿編委。

2005年獲香港大學工商管理碩士學位（MBA） ；承擔9項國際、國家和省部級課題研究，獲國家和省部級獎項5次。

曾獲上海科普能力大賽冠軍；參與組織“崇尚光明反哺家鄉”專案獲2017年上海市最佳志願者專案冠軍；2018年獲全國最佳志願者專案百佳榮譽；2019年度ISCD年度醫生。目前研究方向為5G術後康復、老年骨折、AI和手術機器人。

學術任職：

國際臨床骨測量學會（ISCD）中國區主席；中國脆性骨折醫聯體主席；中華醫學會老年醫學分會骨代謝學組副組長；中華醫學會骨科學分會骨質疏鬆學組委員；中華醫學會骨質疏鬆和骨礦鹽疾病學分會骨與關節學組委員。

專業擅長：

治療各類關節周圍骨折、脆性骨折、骨不連及創傷併發症。

門診時間：

專家門診：每週二上午 丨 整合門診：骨折併發症與老年骨折，每週三上午。

您可透過微信公眾號“上海市第六人民醫院網際網路醫院”檢索關鍵詞“施慧鵬”或者“骨折併發症與老年骨折”進行預約。