憤怒是一種重要的情緒，但這種情緒經常被誤解。壓抑憤怒情緒可能會讓我們感到沮喪，導致我們在心理上和身體上都經受痛苦，而在另一個極端，大發雷霆、到處發洩情緒也不是理想的選擇。

所以我一直提倡不要去評判和壓抑憤怒，而是要學會了解憤怒的原因並接受憤怒。

理解並經受住憤怒情緒是需要時間、耐心和內省的。

但是在憤怒被觸發的瞬間，我們能做些什麼呢？

我們如何才能在不壓抑我們感受的情況下讓自己平靜下來？

無論是你是處在伴侶關係還是親子關係中，以下是我給每個人的三個提示，以幫助你們處理在沮喪、煩躁或被激怒的當下那激烈的情緒。

等待5分鐘

雖然在激烈情緒產生的當下，我們往往難以控制那瞬間的情緒反應，但我們能夠控制身體的行為。

在憤怒的瞬時反應和我們下一步要採取的行動之間，留出一些時間和空間，是一個很好地照顧自己的方式。

如果你注意到自己在互動中真的被激起了強烈的情緒，那麼首先要做的就是關注呼吸。

深呼吸，數到10。

如果可以的話，請對方給你幾分鐘的時間，離開一會。做任何對你來說可以讓你的神經系統平靜下的行動都可以，比如去散散步。

當然，這些說起來容易，做起來難。但是，找到五分鐘的時間將注意力轉向內部，並專注於自己和自己的情緒狀態，往往是處理憤怒情緒最有益的一步。它使我們的頭腦清晰下來，讓我們能夠理解生氣的原因，並給我們時間確定自己的內心想要如何迴應。

等待五分鐘不是為了反覆思考剛剛發生的事情的具體細節，來持續地激怒自己。相反，我們應該練習讓自己冷靜下來，和自己重新建立連結，來自我關懷。然後，就可以從更開放的角度、以更少的頭腦評判來評估當下的事件。

為你的情緒命名

這聽起來很簡單，好像沒什麼用，但是當憤怒出現時，僅僅是承認這個情緒，都能夠大大幫助我們

渡過難關

。這個方法讓我們不陷入到產生憤怒的事件中，而只是為了讓我們注意到我們自己的感受，併為我們的感受命名。這是為了讓我們描述我們的內在狀態，而避免過度解釋這個情緒。

這個過程加強我們大腦的語言能力，並將大腦語言能力區域和大腦邊緣區域（原始情緒所在之處）

連線

起來，促進了西格爾所說的“平衡整合”。

為感覺命名除了讓我們的大腦平靜下來之外，還有助於給我們的注意力騰出空間，讓我們能夠後退一步保持好奇，而不是被一波情緒衝昏頭腦。

我們識別自己情緒反應的能力使我們能夠對自己誠實和覺察，同時也能夠讓我們對於如何反應，做出更有意識的選擇。

識別你的情緒出發點

每個人都會被一些特定的情況觸發情緒，這可能是某種形式的批評，一種居高臨下的語氣，或者一種被忽視的感覺。

當我們被情緒淹沒時，這可能是一個訊號，表明有些更久遠或更深層次的感受被情緒

當然，我們可能無法確切地識別當下發生了什麼。

我們可能沒有意識到，老闆貶低的語言正在觸發我們作為一個小孩子時所感受到的被羞辱的感受。

我們也可能不明白，孩子發脾氣會引發我們無助的感受，這種無力感可能是我們年輕時深陷痛苦的時候也會有的同樣感受。

當情緒被觸發時，不需要立即從過去的經歷中識別出激起反應的確切事件。我們能做的是認識到，過去的經歷可能加劇了當下憤怒情緒的強度。

在這些時刻，可以寫下或記下可能讓我們感到失落的事情。

帶著求知心去觀察，這是由於某人說的一句話嗎?

還是因為我們曾被對待的方式?

還是因為我們曾被對待的方式?

我們可以用什麼詞來形容這個憤怒的事件呢？

感到憤怒被觸發時，內心被喚醒的更深層次的情緒。

許多人發現自己對某些感覺詞比其他詞更有共鳴。這可以幫助他們識別劇烈反應背後的原始感受。

當有意識地瞭解觸發情緒的因素時，我們會更好地注意到它們何時以及為什麼出現。

例如，你可能會注意到，每當伴侶嘮叨著叫你去做一件事時，你都會感到特別憤怒。起初，你認為這就是對煩人行為的合理反應。

然而，為什麼這種特定的行為比其他事更能讓我們失望呢？

我們又

賦予它什麼意義嗎？

比如，我們可能會有這樣的想法：

“她認為我是個白痴。為什麼她總是提醒我倒垃圾，好像我是一個小孩子一樣？”

或者“他從來沒有給過我一刻的平靜。他為什麼這麼咄咄逼人？”

這些想法和對此的憤怒情緒，可能是一個線索，能夠讓我們瞭解到內心的觸發因素。

也許你的父母佔控制慾強，咄咄逼人或愛批評人，因此，你對被指導特別敏感。

無論原因是什麼，認識到我們是在更深層次上被觸發，可以幫助我們在當下把過去的記憶剝離出去。

當然，在生活中我們都會經歷很多次令人抓狂的事件，但你仍然可以為那些因為過去事件引發的情緒反應負起責任。

這可以幫助我們理解過去的經歷，並讓我們有更多的力量面對情緒。

例如，伴侶的嘮叨觸發了你情緒的情況下，可以直接地提出要求，請對方給予更多的信任，甚至可以告訴他們，之所以聽到他們的反覆提醒會感到痛苦，是什麼原因。

這3種做法都是為了給我們一些時間和空間，來處理和理解我們的憤怒情緒，而無需成為它的受害者。

透過採取正念、富有同情心、和富有探索欲的方法來理解我們的情緒反應，可以在更深層次上了解自己。

這樣，我們就獲得了對過去經歷的理解、讓自己迴歸當下的方法，以及讓自己可以隨時隨地處理生活中憤怒情緒的技巧