血糖一不正常了，最頭疼的問題就是怎麼吃？

大家最關心的，也都集中在“什麼能吃？”與“什麼不能吃？”兩個方面。

坦白說，沒有哪種食物是糖尿病患者不能吃的，只要學會搭配，控制好量，血糖就可以很穩定。

控糖飲食有原則

01

食不過量

比起糾結於哪些食物有助於控糖，合理控制飲食的攝入量更為直接有效。

所謂合理，就是既能滿足身體每天的生理需要，熱量又不超標。

在這裡，可以教大家一個粗略的演算法——

第一步：用身高的釐米數減去105，得到自己的理想體重。

如真實體重超過理想體重的20%，即為肥胖；低於理想體重的20%，即為消瘦；真實體重的數值在理想體重±10%，為正常。

第二步：根據日常活動情況以及體重情況，計算身體每日所需熱量。

一般情況下，對於多數體型正常的女性來說，每日能量攝入在1300~1400千卡比較適宜；對於多數體型正常的男性來說，每日能量攝入在1500~1600千卡更合適。

第三步：計算自己的每餐熱量，確認自己是否超量進食。

一般情況下，1克碳水化合物=4千卡，1克蛋白質=4千卡，1克脂肪=9千卡。

三餐中熱量的分配應為早1/5、中2/5、晚2/5或早1/3、中1/3、晚1/3。

02

搭配要好

除了要控制熱量攝入，還應兼顧膳食平衡，“吃得雜一點”比飲食單一更有助於血糖控制。

為了讓大家吃得飽，又營養均衡，《中國居民膳食指南》推薦平衡膳食餐盤法則。

也就是把大家常用的餐盤分成1/2、1/4 和1/4的分量，按照這樣的比例劃分來填充所需要的食物。

對於已經出現血糖問題的人來說，餐盤1/2選擇非澱粉類蔬菜，餐盤1/4是穀物澱粉類，也就是主食，另外1/4是優質蛋白質，魚蝦肉蛋類。

血糖控制不好的患者不建議食用水果，當血糖控制較好時，可在兩餐中間限量吃。

蔬菜：應以綠葉蔬菜為主，還有各種菌菇類、番茄、青瓜都可以，每次可以吃2種或2種以上。

主食：包括米、面、雜糧製品等，如有吃土豆、山藥、蓮藕、南瓜、紅薯等澱粉含量高的蔬菜或薯類，要減掉部分主食的量。

蛋白質：有蛋、魚蝦、牛肉、瘦肉、鴨雞肉等。

油鹽：油20克/天，相當於家用小瓷勺2勺的量；鹽5~6克/天，相當於1啤酒瓶蓋的量。

水果：建議選擇西紅柿、黃瓜等蔬菜代替，也可以選擇青蘋果、李子、桃子、柚子、草莓、西瓜、火龍果、橘子等對血糖影響相對較小的水果，每天不超過200克。

控糖飲食小技巧

除了“吃什麼”與“吃多少”，進餐方式也十分重要。

01

注意進餐順序

血糖高低與進餐順序有一定關係。研究顯示，糖尿病患者按照先喝湯、然後吃蔬菜，再吃肉蛋類，最後吃主食的順序進餐，有助於抑制餐後血糖升高。

02

固定進餐時間

每天要定時定量進餐，到了進餐的時間，即使不餓也要適量吃飯，防止出現飢餓感後進餐量難以控制而造成血糖波動。

03

少量多次進餐

在控制總熱量的前提下，儘量採取“少吃多餐”的進食方式，即適當減少正餐食量，勻出來的部分放在兩餐之間及晚睡前作為加餐，以控制餐後血糖。

04

烹飪有技巧

推薦糖尿病患者採取蒸、煮、拌的烹飪方法，儘量不用油炸、油煎或紅燒，這樣做的好處是營養成分損失較少，同時可以避免脂肪及熱量攝入超標。

05

粗細糧搭配

與細糧相比，粗雜糧富含膳食纖維，消化吸收慢，餐後血糖升幅低，因此，糖尿病患者不能光吃細糧，而應粗細糧搭配。

此外，糖尿病患者儘量吃乾的，少喝稀的，防止引起餐後血糖明顯升高。

06

適量運動

堅持每天40分鐘以上的有氧結合力量訓練，可以維持肌肉強度，提高體能，對提高胰島素敏感性十分重要。

資料：養生中國、生命時報、騰訊醫典、醫學界內分泌頻道、人衛健康

編輯：王雨思

上觀號作者：上海普陀