原創 何初七 第十一診室

你是「晚上不想睡，早上起不來」的夜貓子嗎？

毋庸置疑，花式熬夜成了很多現代人的常態。或是趕ddl的被迫式熬夜，或主動的習慣式熬夜，或是撐著眼皮就是不睡的報復性熬夜，也或是吃護肝片的養生式熬夜……

但熬了那麼多夜，你對熬夜真的瞭解嗎？

有的人說子時前一定要睡，不然就會損耗肝血；有的人說凌晨三四點睡覺也沒事，只要這種晝伏夜出的作息是規律的，就不算熬夜，頂多只叫「睡眠時相推遲」。

那麼，熬夜的真相到底是什麼呢？今天我們把熬夜分為兩種來討論一下：晚睡晚起型熬夜，和晚睡早起型熬夜。

晚睡晚起型熬夜

習慣性晚睡晚起的人，通常有延遲睡眠期綜合徵（Delayed Sleep Phase Syndrome）。

他們的睡眠模式是，入睡和醒來時間通常比正常認為的「睡眠-覺醒」時間延遲3~6小時。比如，他們很難在凌晨2：00~6：00之前入睡，並且更喜歡在10：00~13：00之間醒來。

而這種狀態，實際上是身體的內部時鐘和環境不同步時發生的問題。

每個人都有一個內部時鐘，叫做生物鐘，大約每24小時迴圈一次。這些重複的24小時週期稱為晝夜節律。它能告訴你什麼時候該睡覺或醒來。

▲圖片來源：Giphy

大部分人的晝夜節律和自然環境是同步的，但是當你的晝夜節律和自然環境不同步的時候，就會出現晝夜節律紊亂。晝夜節律紊亂有九種類型，延遲睡眠期綜合症就屬於其中一種。

延遲睡眠期綜合症的其他常見特徵是：

1、深夜是他們最警覺、最有效率和最有創造力的時間段；

2、如果被迫早起，白天會很沒有精神；

3、經常被認為是懶惰、沒有動力或表現不佳的人，早上工作總是遲到；

4、最常見於青少年和年輕人；

5、有些人的症狀會隨年紀增長而消失，而一些人可能終生受此困擾；

6、可以以家庭為單位出現，也就是說，如果一個人是夜貓子，可能這一大家子都是夜貓子。

延遲睡眠期綜合徵的原因

延遲睡眠期綜合症的原因很複雜，它不僅和生活習慣、心理狀態、年齡、環境相關，還和遺傳相關。

一項涉及近70萬人的大規模全基因組關聯分析表明，基因會影響入睡時間，從而影響一個人是「夜貓子」還是「早起鳥」。但值得慶幸的是，這些基因與睡眠質量和睡眠時長無關。

▲圖片來源：參考文獻［1］

持續晚睡晚起的不良影響

那麼要是持續性地晚睡晚起，會不會對健康造成不良影響呢？

不管是後天習慣養成還是先天生物因素作用，延遲睡眠階段綜合徵的影響還沒有得到充分研究，但有一點可以肯定——這種晚睡晚起的作息，因為很難和社會作息同步，會在一定程度上導致「社交時差」的現象。

許多人會因為睡得太晚而自責懊悔。一旦他們為了滿足社會標準而努力早起上學上班，他們的總睡眠時間就會減少，從而影響整體健康。

▲圖片來源：Giphy

有研究調查了22名青少年睡眠階段延遲綜合徵的影響，發現這與易怒、成績差和精神障礙增加有關。

合併抑鬱症在延遲睡眠階段綜合徵患者中也很常見。在一個包含205名延遲睡眠階段綜合徵成人的大型佇列中，51%的患者報告有抑鬱症的終生病史，與對照組相比，延遲睡眠期綜合徵患者的平均抑鬱量表評分顯著更高。

在另一個主要由延遲睡眠期綜合徵成年患者組成的佇列中，64%的患者有至少中等嚴重程度的抑鬱症狀。其他研究發現，延遲睡眠階段綜合徵患者的季節性情感障礙患病率大約是對照組的三倍。

另外，在熬夜到凌晨2：00~6：00依然清醒的情況下，還要考慮宵夜、零食和久坐不動帶來的健康隱患。

如何改善晚睡晚起的習慣

當你察覺到自己晚睡晚起的習慣影響到生活狀態了，可以參考下面的做法：

1、用時間療法推進你的內部時鐘

每天晚上提前大約15分鐘上床睡覺，相應第二天早一點起床，以延遲你的內部時鐘。每六天就能將就寢時間提前1~2。5小時。少量多次地重複這個過程，直到你可以遵循正常的睡眠時間表。

▲圖片來源：Giphy

2、服用褪黑激素補充劑

褪黑激素是一種控制睡眠-覺醒週期的激素。最佳用量和時間因人而異，需要在醫生的指導下服用。

3、改善睡前習慣

良好的睡眠習慣包括遵循規律的睡眠時間表，和睡前避免使用電子產品。在睡覺前還應該避免攝入咖啡因、酒精、菸草等。

晚睡早起型熬夜

剛剛的晚睡晚起雖然過的是「美國時間」，但卻實打實地睡足了自己所需的睡眠時間。相比晚睡晚起後的神清氣爽，晚睡早起更有可能的是睡眠不足後的萎靡。

在睡眠醫學中，有個術語叫Sleep deprivation ，是專門用來描述睡眠不足的情況，直譯過來就是睡眠剝奪。

▲圖片來源：Giphy

睡眠不足的表現

在日常生活中，只要你稍微留心一下，就會發現睡眠不足的影響很明顯，比如：

1、習慣性打哈欠

2、思維遲緩

3、注意力不集中

4、記憶力變差

5、精神不振。在某些情況下會導致微睡眠（幾秒到幾分鐘不等的短暫非自願睡眠）

6、決策能力下降

7、情緒起伏大，有焦慮、壓力或易怒的感覺

……

持續缺乏睡眠的健康隱患

睡眠在身體幾乎所有系統的正常運轉中發揮著重要作用，因此持續缺乏睡眠會給身心健康帶來重大風險：

1、心血管疾病：研究發現睡眠不足與心血管問題之間存在密切關聯，比如高血壓、冠心病、心臟病發作和中風。

2、糖尿病：睡眠不足會影響身體調節血糖的能力，增加糖尿病等代謝疾病的風險。

3、肥胖：研究發現人們睡眠不足時傾向於消耗更多的卡路里和碳水化合物。

4、免疫缺陷：睡眠不足已被證明會導致免疫功能降低。

5、激素水平異常：睡眠有助於身體正常產生和調節各種激素水平，睡眠不足可能會增加對激素的敏感性。

6、心理健康障礙：睡眠和心理健康密切相關，睡眠質量差和抑鬱症、焦慮症和雙相情感障礙等疾病有很強的關聯性。

7、死亡風險：研究還發現睡眠不足和更高的死亡風險、較低的生活質量有關。

▲圖片來源：National Institute of Neurological Disorders and Stroke

有睡前拖延症怎麼辦？

大家都知道熬夜不好，但為什麼還是控制不住捨不得睡呢？一些研究人員給出了一個解釋——睡前拖延症 （Bedtime procrastination） 。

有睡前拖延行為的人往往將熬夜作為他們奪回部分時間控制權的方式。他們會以犧牲睡眠為代價，享受睡前那段只屬於自己的時間，最常見的就是躺在床上沉浸式刷手機。

在這種情況下，要控制自己不熬夜，只限定一個就寢時間是沒用的。就算已經到了該睡覺的時間，你還是會告訴自己「打完這局就睡」「看完這集就睡」。

▲圖片來源：Soogif

和拖延症一樣，睡前拖延症的原因之一是缺乏自我調節。所以行為科學家認為「自我調節干預」可能有助於改善睡眠行為，從而減少睡前拖延。

為了幫助改善睡前拖延症行為，睡眠專家Michael Breus創造了一種叫「關機時間」（Power-Down Hour）的自我調節干預法。關機時間由三個「20分鐘」組成：

第一個「20」分鐘用於睡前需要完成的事情，比如整理出第二天要穿的衣服；

第二個「20」分鐘用於洗漱；

最後一個「20」分鐘用於放鬆，例如冥想、祈禱或者寫日記。

三個20分鐘加起來就是你的睡前一小時，被明確規劃好的睡前一小時「關機時間」，會給你一個情緒緩衝空間，也就能減少透過拖延睡覺來釋放情緒的行為。

不得已熬夜，事後補覺是否有用？

除了自身原因，還有很多朋友是因為工作等原因不得已熬夜，那麼這種情況下，週末補覺是否有用呢？

答案是有一定幫助，但需要更長的恢復時間來償還睡眠債務（Sleep Debt），緩解睡眠不足的影響。

睡眠債務是什麼？假如一個人需要8小時的睡眠，但只睡了6小時，那一天就會欠下2小時的睡眠債。一個需要8小時睡眠的人，連續5天每天睡6小時，就會產生10小時的睡眠債。

隨著睡眠債務的增加，大腦和身體功能會惡化，需要睡眠來「償還」這筆債務。

研究表明，從1小時的睡眠不足中恢復到身體最佳水平，可能需要長達4天的時間，而消除睡眠債務可能需要長達9天的時間。

而且週末睡懶覺並不能逆轉經常性睡眠不足可能帶來的體重增加和代謝失調。

▲圖片來源：參考文獻［8］

總結起來就是，需要更長的補覺時間才能彌補缺覺時間，而且某些不可逆損傷無法被補償。

它可以作為一種短期解決方案，來幫助償還職業或者個人事件導致的嚴重睡眠債務。然而，從長遠來看，週末補覺可能會造成「社交時差」，使人們減弱社交能力。

所以最重要的還是避免睡眠不足的情況發生。但要是迫不得已在工作日熬了夜，睡眠不足的情況無法避免，那週末補個覺總比不補要好。

▲圖片來源：Giphy

總之，有充足的睡眠時長，規律的睡眠週期，是健康睡眠的重中之重。

對於晚睡早起型的熬夜，我們能避免就避免，若是因工作等原因實在不得已，那麼熬夜時也儘量不要吃高油、高糖的食物，事後選擇補一覺，也還是有一定的緩解作用。

而晚睡晚起型熬夜，雖然有同時滿足充足的睡眠時長和規律的睡眠週期的可能，但這種晝夜節律紊亂的生活方式，也有可能會導致「社交時差」，並且和抑鬱風險相關。所以如果有可能，還是想辦法調整一下作息吧~

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早安，我愛這個世界！

參考文獻

［1］ Jones S E， Lane J M， Wood A R， et al。 Genome-wide association analyses of chronotype in 697，828 individuals provides insights into circadian rhythms［J］。 Nature communications， 2019， 10（1）： 1-11。

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