假期結束後，有些人出現晚上入睡難、白天醒不了，精神萎靡不振、身體倦怠乏力等情況。對此，專家提醒，人們應科學判斷自己的睡眠狀態，長期睡眠狀態不好，當心出現精神問題。

【科普專家】

北京大學第六醫院精神科副主任醫師 張衛華

北京中醫藥大學東方醫院心身醫學科副主任醫師 邢佳

睡眠的調控中樞是大腦，精神活動中樞也是大腦，睡眠和精神活動關係密切，與各種精神疾病關聯度最高。在最近新頒佈的國際疾病分類中，睡眠疾病被獨立列為一種，它的診治過程卻離不開精神科的支援。

好睡眠會有一個相對穩定的模式，有相對固定的睡眠時間（包括入睡時間和睡醒時間），時間誤差最好在1小時之內；睡醒後感到輕鬆，輕鬆慵懶的狀態持續約10分鐘，就可以恢復到日常工作時精力充沛的狀態；白天保持精神飽滿、思維活躍，中午可能犯困，如果沒有午睡條件，稍感疲勞仍持續工作，睏倦狀態會隨之消失。

專家提醒，當睡眠出現不良變化時，如睡眠時間達不到、易醒、入睡困難、患有睡眠呼吸暫停綜合徵以及嗜睡但醒來後卻沒有輕鬆的感覺，應該及時就診，尋求專業人員的幫助。

那麼，節後人們該如何科學調整作息，改善自己的睡眠狀態呢？專家建議，睡前4-6小時內避免接觸咖啡、濃茶或菸草等興奮性物質；睡前不要飲酒，不要利用酒精幫助入睡，酒精如同鎮靜劑，不能促進自然的睡眠，還會讓睡眠碎片化，並阻斷快速眼動睡眠；每日規律安排適度體育鍛煉，睡前3-4小時內應避免劇烈運動；睡前1小時不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書刊和影視節目，手機螢幕、電視螢幕等會發出藍光，妨礙褪黑素的分泌，減弱睡意；臥室環境應安靜、舒適，保持適宜的光線和溫度（最佳溫度約18。5℃）；保持規律的作息時間，即使前一天睡得不好或當天是休息日，也要儘量保持每天同一時間段睡覺和起床。

此外，應調整心態，改變人們對失眠的認知偏差，改變對於睡眠問題的非理性信念和態度。包括保持合理的睡眠期望，不要把所有的問題都歸咎於失眠；保持自然入睡，避免過度主觀的入睡意圖，即強行要求自己入睡；不要過分關注睡眠，不因為一晚沒睡好就產生挫敗感，培養對失眠的耐受性。

新京報記者 張兆慧