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“低GI食物”越吃越瘦?小心步入增肥誤區!
減肥的人可以吃水果玉米嗎
在減肥過程中,我們常常聽到這樣一個減肥名詞
——低
GI
飲食。大部分減肥人士認為,
低
GI
食物能控制血糖,幫助減肥。那麼,低
GI
食物就可以放心吃嗎?低
GI
食物真的會乖乖幫助我們瘦身?
其實低
GI
食物暗藏很多玄機,選擇方式不對,很可能越吃越胖。今天小麗就帶大家來破解這些迷思,一次掌握
GI
大法。
GI
(
Glycemic Index
)是血糖生成指數,也稱“升糖指數”。它是指含
50g
有價值的碳水化合物的食物與相當量的葡萄糖,在一定時間內(一般為
2h
)血糖應答曲線下面積百分比值。
也就是當我們將食物吃進體內後,相對於吃進葡萄糖時使血糖升高的比例。它是一種衡量食物引起餐後血糖反應的一項生理學引數。
不同食物引起血糖上升的能力並不一樣,有的很快,有的緩慢,因此存在高
GI
食物和低
GI
食物之分。
GI
高的食物進入腸道後消化快、吸收好,葡萄糖進入血液後峰值高,所以易導致高血壓、高血糖的產生。而身體為了保持血糖平衡,會分泌胰島素,胰島素波動就是我們發胖囤積脂肪的根源之一。
反之,
GI
值越低的食物,使血糖上升速度較慢,能使血糖較穩定,飽腹感也更強。因此也能引起較低的胰島素水平,而胰島素能夠促進糖原、脂肪和蛋白質的合成,因此這類食物能減少脂肪儲存,幫助控制體重。
那究竟多少算高,多少算低呢?記住這幾個數值!一般認為:
GI
<
55
,為低
GI
食物;
GI
在
55
~
69
之間,為中
GI
食物;
GI
>
70
,為高
GI
食物。
正因為低
GI
食物有多種好處,不少人對它存在誤解,盲目追求多吃。這樣的認識誤區,很容易讓人步入增肥“陷阱”!
低
GI
食物的減重概念,是儘量食用使血糖上升速度緩慢的食物,避免過多能量儲存成脂肪,繼而避免發胖。但是,低
GI
≠低熱量!
很多食物
GI
值低可能是油脂、果糖的功勞。如培根、全脂鮮奶、花生等富含油脂的食物,消化時間長,
GI
值低,但過多的脂肪不僅意味著更高的熱量,也會降低胰島素的敏感性,容易發胖。
同樣水果、飲料的果糖雖然屬於低
GI
,但攝入過多,可能會引起腹瀉和血甘油三酯升高,同樣會發胖,減肥人士應該少吃。
所以對減重來說,減少總熱量攝入是最關鍵的,低
GI
食物不可以多吃,要學會將
GI
和其它營養平衡,尋求一個
balance
。
食物的
GI
值並不是一成不變的,數字只是一個參考,它會受各種因素的影響而產生變化,
對比同樣的食材,加工得越細,煮得質地越軟爛、越易咀嚼,則消化得越快,
GI
值越高。
例如能完整吃水果,就不需要打果汁,可以吃整個土豆或土豆塊,就不要吃土豆泥。
相對於精白米飯
GI
為
83
,加工程度較低的全穀物
GI
相對較低,如發芽糙米
GI
為
54
,玉米糝粥
GI
為
52
,燕麥麩
GI
為
55
。
很多人會根據口感來判斷
GI
值的高低,甜的
GI
值高,拒絕吃!不甜的
GI
值低,敞開吃!如果這樣做,你就大錯特錯了!
雖然甜味是糖分決定的,但糖的種類有很多,葡萄糖、蔗糖、乳糖和果糖是日常生活中常見的
4
種糖類物質,在糖含量相同的情況下,
GI
值也不一樣。
從甜度看:果糖>蔗糖>葡萄糖>乳糖
從
GI
值看:葡萄糖>蔗糖>乳糖>果糖
因此,水果的甜度不等於
GI
值的高低,不能因為水果不甜就誤以為其
GI
值低,而攝取過量。
雖然
GI
值可以反應某一種食材的升高血糖能力,但是我們日常飲食中其實很少出現一餐只吃一種食物的情況。碳水類食物的
GI
值,會在和脂肪、蛋白質、高纖維食物一起吃的時候發生改變。對於身體健康的人來說,適當吃一些高
GI
的食物並不會有問題。
適當注意
GI
值可以幫我們選擇更好、更健康的食材。但在日常飲食當中,我們並不需要把
GI
值作為“吃什麼”的唯一標準。
對於減肥人群來說,低
GI
飲食有用,但不是絕對,更不是萬能。什麼時間吃、吃什麼、營養均衡才是至關重要的。
麗減美瘦吧
提醒大家,減肥瘦身是一件需要長期堅持的事情,想要瘦得健康,並不是唯
GI
值論,在關注
GI
值的同時,也要關注食物本身的營養價值。
麗減美瘦吧健康瘦身小TIPS
多吃原味的食物,吃整不吃碎,注意高低搭配,多吃膳食纖維。
改變自己的生活方式、控制每日攝取總熱量、定期適量運動,提升基礎代謝率才是王道。