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間歇性斷食方案來啦

西希營養學第106篇

這段時間不知大家的感受如何，西希在每天看資料看新聞和上班的過程中，對“我們所習慣的生活”有了一些想法：自由的呼吸，面對面的交流，坐在咖啡店喝一杯咖啡，所有我們所知的看似最平凡的生活都不是“理所當然”。健康也不是預設的選項，是需要努力維護的。吃一種更健康的膳食是每個人都能做到的，維護健康的方法。

不論是在緩慢復工或者仍在家隔離，這段時間，是一個很好的契機，可以開始新的膳食計劃，

“間歇性斷食”是一種好的選擇，在家可以自己掌握進食的時間，沒有了社交應酬也會減少因為社交性進食而打亂斷食的可能，這一期西希就來手把手教大家制定多樣的斷食計劃。

1、間歇性斷食：有何好處？

西希營養學第104期（點選連結可至）介紹了間歇性斷食這種近10年非常熱門的膳食方式。包括它的原理，對人身體的影響。

簡單回顧一下［1］：

1

在多個臨床試驗顯示間歇性斷食是一種減少總熱量攝入的好方法，但不止於此；

2

斷食對身體的影響似乎不止於減少熱量攝入和改善肥胖，在很多臨床試驗中發現，斷食可以讓人的代謝在肝臟主導的葡萄糖為主的供能和脂肪細胞主導的酮體供能之間轉換，從而讓身體各個器官的代謝多樣化，能夠抵抗更復雜的應激情況，並且增加自我修復，減少炎症狀態

3

在吃飽的時候，人身體的能量主要來源於食物中的葡萄糖，而在空腹8-12小時之後血中的酮體才開始升高，提示脂肪成為主要的供能物質。所以從原理上講，間歇性斷食方案中，不進食的時長至少需要超過12小時才能起到代謝轉換的作用。

2、我們真的只吃了“一日三餐”嗎？

要想改變進食的時間，就先需要知道目前我們每天的進食頻率是怎麼樣的。大部分人會說自己吃“一日三餐”，但是真的是這樣嗎？

美國研究者在2015年在Cell的子刊Cell metabolism上發表了一篇研究［2］，這項研究中，156名健康非倒班制的成人連續性3周透過手機記錄了自己進食的時間

結果發現：

1

大部分人缺乏三餐的進食節律：人們從每日進食4次到進食15次不等，每餐的時間平均14分鐘36秒，兩餐之間的平均時長是3小時6分鐘；

2

只有25%以下的熱量是在12點之前攝入的，大部分的主要熱量集中在晚餐左右，晚上6點之後攝入的熱量佔全日熱量的三分之一還要多（37。5%）

3

根據計算出的每日熱量需求，100%的參與者在晚上6點半之前就已經吃夠了全日所需的熱量

4

大多數人的進食時間窗是在13-16小時，不吃東西的只有8-11小時而且還不是連續的

總結來講，就是我們一天除了睡覺（如果認為睡眠7小時，那麼24減去7就是17，在醒著的17小時中，我們有13-16小時在吃東西）大部分時間都在吃東西，而且沒有規律，晚上吃的更多。

這種長時間不停進食的情況，打亂了人體本身的代謝節律，也為很多慢性代謝相關疾病埋下了隱患。

在這一群人裡，研究者進一步選取了8名進行實驗：

讓他們縮短進食的時間窗到10-12小時，並且儘量保持工作日和週末都按同樣的頻率進食

16周之後，這群人平均縮短進食時間4。5小時，減重3。27kg，並且主觀的睡眠和精力水平都得到了提升

更規律的進食，更短的進食時間，可以改善熱量過剩，生活不規律的社會給我們帶來的負面健康影響。

意識到自己的進食節律不規則是第一步，然後透過更有控制的進食來改善它，是一個可行的改善健康的方法。

3、三種間歇性斷食方案

在決定是否開始斷食方案之前

西希需要提醒大家，斷食方案並不適合所有人，

也不能一蹴而就

特別是對於有一些基礎心血管疾病的患者、老年人、特別肥胖的人，突然改變進食的習慣，讓他們進行長時間的斷食是不現實，甚至是有害的。

需要循序漸進進入斷食的習慣中，

必要時需要諮詢醫生後進行！！！

目前在人類試驗中，最常見的3種斷食的方案為：

1） 隔日進食

2）5：2斷食（每週斷食2日）

3）每日限時進食

斷食一般會導致總熱量攝入減少。

在動物實驗中的結果顯示，斷食或者縮短進食的時間，但是總熱量一般不變［3］。

人類試驗中，研究者會告知參加斷食的人，因為存在斷食的時段，所以在正常進食的時段需要額外多吃才能保證熱量攝入足夠，並且要求他們在非斷食日不要特意改變膳食習慣，但是在人群中的實驗結果，一般參與斷食的人總熱量攝入通常會更少，因為人的膳食習慣很難改變，特意在不斷食的時候多吃也不容易。

接下來就具體看看每種斷食方案的實施方法和注意事項

第一種：隔日進食

第一日正常進食（進食日），甚至可以攝入正常的125%的熱量

第二日（斷食日）攝入正常熱量的25%

之後以此類推繼續重複這兩日的迴圈

循序漸進的方法：逐步減少斷食日的熱量攝入直至達標。比如第一週斷食日攝入正常熱量的75%（約1500kcal），第二週斷食日攝入正常熱量的50%（約1000kcal），第三週攝入正常熱量的25%（500kcal）

對於成人，一日正常生活的熱量需求大約2000kcal，所以斷食日的熱量小於500kcal，當然有一些更嚴格的斷食方案要求斷食日熱量僅在200-500kcal。斷食的目的是從碳水化合物供能轉換到脂肪供能，達到這種代謝轉換所需的熱量可能會有一定個體差異，但大部分試驗採取的是斷食日熱量為正常的25%，當然如果更低更好。

攝入的熱量最好來自於蛋白質和優質脂肪、全穀物等優質碳水化合物。避免新增糖類、精製碳水化合物等會快速升高血糖刺激胰島素分泌的食物。即使斷食也不能吃得太隨便。

500kcal的食物是什麼概念？

健康的500kcal：

早餐一杯低脂牛奶或者低脂奶加咖啡138kcal，一個雞蛋72kcal，

加餐一個橙子或者蘋果80kcal

午餐一碗蔬菜沙拉不加沙拉醬 50kcal+60g去皮雞胸肉78kcal

加餐1盒無糖的酸奶 80kcal

不健康的500kcal

1倍超大杯焦糖瑪奇朵或者4片培根或者一個漢堡熱量也差不多500kcal

第二種：5：2斷食

5：2斷食是指每週斷食2日，可以稍微有一點彈性，選擇你覺得合適的2日進行斷食。但是最好不要選擇連續兩日斷食。

最終的目的：每週2日熱量攝入小於500kcal

循序漸進的方法：

第一個月：每週1日的熱量攝入減少到900-1000kcal（正常熱量的一半）

第二個月：每週選擇2日熱量攝入減少到900-1000kcal

第三個月：每週2日熱量攝入減少到750kcal（正常熱量的三分之一）

最後到第四個月：達到每週2日熱量攝入小於500kcal

第三種：每日限時進食

最終目的：達到每日的進食時間在6-8小時（對比目前大家每日進食的13-16小時，這個時間基本上是減半的）

循序漸進：在幾個月的過程中，逐漸從每日三餐過渡到每日斷食16-18小時，比如：

第一個月：每週保證有五天早7am至晚5pm進食（斷食14小時）

第二個月：每週保證五天每日7am至3pm進食（斷食16小時）

第三個月：每週保證5天每日7am至1pm進食（斷食18小時）

第四個月：每週7天都7am至1pm進食（斷食18小時）

具體進食的時間窗可以根據自己的情況進行選擇（比如從早上7點到下午3點，或者早上10點到下午6點），但是不建議進食時間窗完全後錯到午後（比如12點到晚上8點進食）。因為臨床試驗中的結果提示早進食比晚進食對血糖及代謝指標的調節效果都更好。

這可能是因為人體的代謝存在和日照等自然界刺激相關的內在節律。早上和代謝相關的激素水平最高，適合進行進食。

4、一天的什麼時候斷食最好？

西希個人的經驗，使用膳食記錄軟體記錄了自己的進食，發現在家休息日時：早餐、上午的水果、午餐、下午的點心、晚餐前提前吃點熟食乾果、晚餐、晚上休閒時吃的零食，每日一般都需要有7個進食點，而上班時：早餐、上午的咖啡、不定時的午餐、下午下班前會餓所以吃的點心、晚餐、睡前的零食，整體的熱量攝入確實更集中在每天的下午和晚上。前文提到的研究也證實了這一點。

研究發現在縮短進食時間後，人們不會把本來要在晚上吃的點心和零食挪到上午，大部分人會直接省略掉在斷食時間段中的食物，事實上晚上的熱量大多數是過剩的（試驗中所有人在晚上6點前都已經吃夠了全天所需的熱量）。所以晚間斷食是一種很好的減少熱量攝入的方法，同時還能帶來代謝益處［4］。

如果選擇不當的斷食時間，比如跳過早飯，從中午12點開始進食到晚上12點，雖然進食時間窗仍然縮短了，但是總熱量減少的不多（因為大部分熱量是在下午和晚上攝入的），所以效果會不如早上斷食。更重要的是，人的身體存在內在代謝節律，要在順應身體節律的前提下進行斷食才能事半功倍。人晨起的時候各種參與代謝的激素分泌較多，身體處在準備進食的狀態，而晚上包括血糖代謝等都會進入低谷（糖尿病的患者會注意到晚餐後的血糖更難控制）。如果早上斷食反而到了晚上身體處於代謝的低谷再進食，這樣對於代謝沒有太多好處。

5、需要注意的副作用

在斷食最開始的時候，人體並沒有適應代謝轉換。會出現飢餓感、易激惹、注意力下降等情況，一般在嘗試斷食1個月左右的時候身體會更飢餓的時候，上述不適會減少。

在一項早期的斷食研究中隔日斷食3周後斷食日的飢餓感仍然存在［5］。而在另一項為期1年的隨機對照試驗中，隔日斷食組中三分之一多的人（38%）沒能堅持下來［6］，說明隔日斷食並不是非常輕鬆的事情。

斷食時會改變供能方式，產生酮體等脂肪代謝的產物，需要大量的水把這些代謝產物排出體外，避免身體內環境異常，避免臟器因為斷食而造成嚴重的異常。所以需要多飲水。

如果要改變自己的生活習慣，最好在此之前對自己的健康狀況充分了解，並在醫生的指導下進行斷食，有很多營養門診現在可以提供相關的諮詢。

6、常見問題的FAQ

還有一些斷食開始時常見的問題：

1

問：斷食的時候是完全不吃不喝嗎？

答：不是。斷食的時候可以每日吃500kcal的熱量，最好是高蛋白、優質脂肪、膳食纖維豐富的食物，簡單來講就是“有營養的食物”。同時需要保證飲水量，水、茶、咖啡、帶氣的水、水果泡的水（不加糖）都是斷食者的朋友，是很好的飲料，幾乎沒有熱量，但是可以幫助身體保持代謝。

2

問：斷食適合所有人嗎？

答：不是。大部分人可以安全的進行間歇性斷食，並且可以堅持下去。但是有一些人群並不適合進食斷食，包括

本身低體重或者有一些營養不良（某種維生素或微量元素缺乏）

有進食障礙（神經性厭食或者暴食症）的患者

在生長髮育期的兒童青少年、孕期或者哺乳期

糖尿病患者、慢性疾病的患者，比如慢性腎臟病、心臟病、肝病，有先天代謝疾病的患者比如缺乏某種代謝酶

3

問：斷食會消耗肌肉嗎？

答：不一定。僅僅靠改變飲食來減重，都會消耗肌肉，斷食不比其他節食控制體重的方法減少更多肌肉。但是有很多研究表明，不論是否斷食，只要加入抗阻訓練，瘦體重就會增加。所以肌肉能否保持取決於是否在鍛鍊。

總結

斷食並不是一下子就不吃東西了這麼簡單。

首先斷食需要根據個人身體狀況進行，同時要配合每個人的日常時間表，而且需要大約幾個月的時間去適應，而不是一下子就能達到斷食的目標（控制體重沒有速成的方法）。

第二斷食並不意味著在進食日可以完全放縱，還是應該遵循健康膳食的原則，只不過進食日可以不去計算熱量或者限制份數。

第三，斷食的時段選擇有一定講究，為了和人體內在節律一致，不建議選擇晚間進食（早餐很重要並不是錯的）。

第四，即便在斷食期間，也要注意多喝水，利用各種無熱量的飲料補充水份，避免出現併發症。

比如西希最近就在進行間歇性斷食的嘗試，因為工作原因需要倒班，隔日斷食很難實現，5：2斷食、限時進食更合適。但一下子24小時不吃東西很難，所以我選擇了限時進食，目前還在第一個月，努力做到每週有2-4天縮短進食時間窗到8小時以內。而時段方面，目前嘗試過7am-3pm的時間窗，由於晚餐常常是一家人唯一能坐下來一起吃的一餐，如果跳過晚餐，會錯失家庭團聚的時間，所以在把進食時間窗調整到10am-6pm。不良反應方面，一開始晚上9-10點會感到餓，但是最近兩次已經好多了。斷食時會注意喝水、氣泡水、偶爾喝代糖飲料，會讓斷食好過一些。

結果如何，還需要過一段時間才知道。

日常照進理想

參考文獻：

［1］ Effects of Intermittent Fasting on Health， Aging， and Disease。 N Engl J Med 2019；381：2541-51。

［2］ A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits。 Gill & Panda， 2015， Cell Metabolism 22， 789–798

［3］ Time-restricted feeding attenuates age-related cardiac decline in Drosophila。 Science 347， 1265– 1269。

［4］ A time to fast。 Di Francesco et al。， Science 362， 770–775 （2018）

［5］ Am J Clin Nutr 2005；81：69–73

［6］ JAMA Intern Med。 2017；177（7）：930-938。