虎頭肌怎麼練最快圖解

肩部三角肌訓練對於身體塑形和整體的健身訓練都有著巨大的影響，如果肩部三角肌練不好，就會影響整個健身塑形的美感和訓練的安全，因為肩部的關節比較多，而且還無法承受大重量，所以在健身訓練中肩部增肌比較困難，而肩部若是沒有強大的肌肉力量保護，那麼訓練者在進行其他部位大重量訓練時，就會增加肩關節壓力，從而加強肩關節磨損，造成肩關節內部損傷，所以對於訓練者來說，如果加強肩部肌肉力量和如果降低肩關節訓練壓力，就是健身者在訓練初期的必修課，

如果健身者從一開始就不重視肩部的訓練，那麼在後續的訓練中就會增加肩部受傷的風險，所以在訓練時我們想辦法降低肩部壓力，其實要降低肩部壓力也並不是特別難，只要做到以下幾點就可很好的降低肩部壓力，首先第一點，在基礎力量還沒提升上來時要儘量避免大重量訓練。第二點，在訓練時要注意動作的速度，動作做的速度不僅影響著對肌肉的刺激質量和深度，更重要是對關節的保護，動作如果做的太快，不僅無法達到肌肉刺激效果，而且還會直接增加關節的磨損以及其他的訓練意外風險，這就是為什麼所有的健身教練都不斷的警示學員，不要將動作做的太快的主要原因，所有不管你做什麼訓練動作都要保持慢速度。第三點，要將動作做到標準，不做半程動作，半程動作不僅達不到訓練的效果，而且還非常的消耗體力，從而影響訓練效果。第四點，避免借力，借力不僅會加重關節壓力，而且還會造成刺激目標偏移，這一點對於塑形影響非常大，如果刺激目標不對，就會造成肌肉增長偏差，從而造成肌肉增長不協調，影響美感。所以要想在訓練時降低對關節的壓力就要謹記以上幾點，只有掌握了這些基礎要點，你才能更安全的增肌塑形。

今天就為大家整理一組非常完美的肩部三角肌前束，中束，後束的全面訓練動作，可以幫助大家更好的鍛鍊肩部，增強肩部力量，讓肩部更飽滿好看，肩部對於訓練非常重要，肩部若是不保護好，就會對訓練安全有很大的威脅，所以一定要加強肩部基礎力量提升，這次的動作就是可以幫助大家提升肩部肌肉力量，對肩部進行完美的增肌訓練，其實這次整理的訓練動作，有很多都是不常見動作，但是對於肩部訓練的效果非常好，肩部訓練大家要儘可能的多掌握一些動作，因為肩部訓練不同於其他部位訓練，可以經常使用大重量訓練，肩部關節太過脆弱如果長期使用大重量訓練，很容易造成損傷，所以肩部訓練要本著多動作，小重量，多次數的方式訓練，所以這就要求訓練者多掌握各種訓練動作。

這次的肩部訓練動作由6個動作組成，在訓練時每個動作做5 - 6組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒。

動作1，傾斜槓鈴前平舉，這個動作在訓練時要注意兩點，重量選擇和動作的角度，在訓練時選擇小重量訓練，身體傾斜45°，這個角度非常重要，關乎這個動作動作整體的效果的，上舉槓鈴的時要做到慢速度，並且在頂峰處有1秒的停頓時間，這樣可以增強對目標肌群的刺激深度，由於是小重量訓練，我們在必須要策略上增加強度，達到最好的訓練效果，每組做15次。

動作2，站姿前平舉，這個動作是一個非常常見的動作，但是我們這次的動作與常見的站姿前平舉還是有一點區別的，一般做這個動作時手握方式都是手心向下，而這次的動作手握姿勢是手心向上，這樣就增加了訓練的控制強度，要求健身者在訓練時要控制好手腕，這樣在整體上就增加了一些強度，在訓練時大家要注意上舉的幅度，並且還要避免借力，不要前後晃動身體，晃動身體不僅會造成借力，而且還會增加肩關節壓力，所以訓練者要注意。訓練時使用小重量，每組做15次。

動作3，站姿固定側平舉，這個動作在訓練時一邊需要找個物體固定肩部，並且身體傾斜一定的角度，這樣可以穩定身體，這個動作由於身體處在傾斜狀態，所以雖然使用的是小重量，但是強度依然非常大，是一個非常好的肩部訓練動作，這個動作與動作1都是不常見的訓練動作，在訓練時大家詳細參考動作圖，使用小重量每組做15次。

動作4，坐姿啞鈴側平舉，這個動作表面上與常見的普通啞鈴側平舉沒什麼區別，其實是有區別的，這個動作在訓練時大臂和小臂是有一定的角度，這個角度就像鳥的翅膀一樣，有了這個角度以後就把整體的訓練提升很多，所以訓練時大家要仔細看這個動作的參考圖，這個動作雙臂張開並不是垂直的，一定要注意。訓練時使用小重量，每組做15次。

動作5，傾斜啞鈴反飛鳥，這個動作在訓練時將身體傾斜為60°，在訓練時要訓練者要注意手握壓力的姿勢，非常重要，手握壓力是手心向後，啞鈴相對，啞鈴下降到最低點時兩個啞鈴想對。使用小重量訓練，每組做15次。

動作6，坐姿啞鈴反飛鳥，這個動作在訓練時也是使用小重量，每組做15次，手握姿勢與動作5一樣，都要啞鈴相對，以上所有的動作在訓練時都要放慢速度慢慢做，絕對不能太快，動作太快第一沒啥效果，而且還對肩部不好，一定要注意。