據科普中國

農曆新年是中華民族重要的傳統節日，春節期間親朋團聚、走親訪友，飲食方面少不了大魚大肉。這也給我們的胃腸帶來了“不小的壓力”，特別是一些高油膩、高脂肪的食物非常不利於胃腸道消化，過多攝入可能會引起疾病。

春節期間的飲食如何兼顧營養、健康和美味？這就來跟大家說說關於春節飲食的相關貼心建議。

01

春節飲食注意這8點

儘量少油少鹽少糖

油、鹽、糖雖然能為菜餚提供美味，但過量攝入卻不利於健康。

油含有較高的脂肪，特別是春節期間家家戶戶會做很多油炸的食物，比如炸藕盒、炸大蝦、炸蝦片、鍋包肉等，油炸食物不僅熱量高會長胖，還會產生丙烯醯胺、苯並芘、雜環胺等致癌物，常吃可增加患癌風險。

而過多鹽的攝入不僅會增加患高血壓的風險，還會促進鈣流失，增加患骨質疏鬆的風險；吃太多甜食不僅容易導致齲齒、增加患痛風、高血糖風險，也可能會導致面板長痘、鬆弛，影響顏值。

所以，即便是春節聚餐，也要儘量做到少油少鹽少糖。少吃幾口高油高鹽高糖的菜餚，比如地三鮮、乾煸豆角、乾煸菜花、鍋巴肉、拔絲地瓜、炸丸子、紅燒肉、糖醋排骨等。

蔬菜、水果不可少

春節飲食大魚大肉，蔬果攝入很容易被忽視。蔬菜水果不僅能為我們提供維生素和礦物質，還含有抗氧化成分，特別是深色蔬菜中含量更高，比如β-胡蘿蔔素、花青素、番茄紅素等，具有抗氧化性，還能抗炎。

並且，很多人喜歡吃火腿、臘腸、培根等加工肉製品，它們可是1類致癌物。要想降低它們的致癌作用，也要多吃新鮮蔬果。因為有證據顯示，蔬果中含有的維生素C、鈣、葉綠素和多酚等成分能抑制N-亞硝基化合物或其他致癌物質的形成，對預防癌症有重要作用。

主食不可忽略

很多人會認為，春節期間吃的東西太雜了，而且熱量都不低，為了控制體重就不吃主食了吧！

這種做法還是不建議的，如果不吃主食碳水化合物攝入過低，可能會讓脂肪不完全代謝產生酮體，也就是丙酮。［1］丙酮有類似於水果腐爛發酵後的味道，會導致口腔、汗液、尿液中都存在這種不愉快的氣味，還會有口臭。

另外，春節期間不吃主食，必然會增加飲食中脂肪和蛋白質的比例，可能會過多攝入大魚大肉，增加肥胖、2型糖尿病、結直腸癌等疾病的風險。並且，碳水化合物是大腦能量的主要來源，攝入不足可能會導致反應變慢、低血糖、疲勞。

所以，即便是滿桌盛宴，也別忽視了主食的攝入，偶爾一天不吃主食問題不大，可別連續好幾天都不吃。最好主食能粗細搭配，比如燕麥飯、蕎麥飯、雜豆飯，增加膳食纖維和B族維生素的攝入。

堅果選原味

堅果是家人“侃侃而談”之時必不可少的配角，比如瓜子、花生、腰果、開心果等，它們都富含不飽和脂肪酸、蛋白質以及維生素E，可補充多種營養。

不過，最好選擇原味堅果，少選五香、鹽焗等口味的，因為各種口味的堅果可能鈉含量較高，本來春節期間的菜餚就口味偏重，再吃鈉含量高的堅果，會增加患高血壓的風險。

另外，儘量別選開口的堅果，容易變質，不好儲存。如果吃到有黴苦哈喇味的堅果，一定要直接吐掉並漱口，因為這樣的堅果很可能已經被黃麴黴毒素汙染，過多食用會增加患肝癌的風險。

切勿暴飲暴食

看著餐桌上的美食，難免控制不住吃的慾望。提醒大家，千萬別暴飲暴食！

暴飲暴食不僅會增加患高血壓、高血糖的風險，還會刺激胃酸的分泌，增加胃負擔。也會出現消化不良的症狀，對胃黏膜造成傷害。

吃飯要儘量細嚼慢嚥，可以在餐前喝300~500毫升水或者清湯，能增強一部分飽腹感，幫助你更好的控制食慾，避免暴飲暴食。

如飲酒，要控量

雖說喝酒有害健康，但家人聚會難免喝酒。喝酒攝入的乙醇有90%以上都需要在肝臟分解代謝，肝臟的“工作壓力”很大，長期大量酗酒會增加肝臟病變的風險。［2］

如果實在要喝那就控制好量，新版《中國居民膳食指南》建議無論男性還是女性每天的酒精攝入量最好控制在15克以內，大約相當於450毫升啤酒、150毫升葡萄酒、50毫升白酒、30毫升高度白酒的量。

要想降低酒精對身體的傷害，可以在喝酒前吃點主食，延緩酒精的吸收速度，也能減輕對胃黏膜的傷害；別把啤酒、白酒、葡萄酒等和碳酸飲料一起喝，否則會醉酒更快；飲酒後一定要多喝水，能加快酒精的代謝，降低對身體的傷害。

這些食物別生吃

在享受家庭美食的同時，也要關注飲食安全。比如生醃、三文魚、荸薺、魚腥草、蓮藕、雞蛋等都不要生吃，很可能存在寄生蟲和細菌汙染。注意飲食衛生，慎吃不潔生食。

如果做涼拌菜，要清洗乾淨，並注意砧板生熟分開，當天吃完。

提倡分餐制

我國大多數家庭都沒有分餐的習慣，很多人同吃一盤菜，分享了美味的同時，也分享了口水和細菌。這會增加很多疾病的傳播風險，比如最常見的幽門螺旋桿菌感染（HP），有資料顯示，我國Hp感染率為40%~90%，平均為59%，也就是說每2人中約有1人攜帶幽門螺桿菌。［3］如果不分餐，還可在家庭成員之間相互傳染。

所以，要多給家人普及這方面的知識，無論在哪裡吃飯，最好能實現分餐制，用公筷公勺，不要用自己的筷子相互夾菜。

02

特殊人群這樣吃

每年春節假期，都會有不少慢性病患者因吃喝不當，病情加重或者急性發作而就醫。那麼，慢性病患者及老人小孩特殊人群飲食上要注意哪些事宜？

糖尿病患者

糖尿病患者以及需要減肥的人進食要做到合理搭配，食物儘量多樣化，因為混合膳食的餐後血糖會相對較為平穩。比如單純的吃饅頭時GI值普遍在80以上，屬於高GI食物，引起餐後血糖反應較大，而饅頭+芹菜炒雞蛋的GI值僅為49，屬於低GI食物，餐後血糖較為平穩。

每一餐都要做到主食+蛋白+蔬菜，可在餐前吃點堅果降低食慾，均衡營養、少油膩，其中主食要儘量粗細搭配，少吃精白米麵，可在米飯中增加燕麥米、蕎麥米、黑米、綠豆、鷹嘴豆等全穀物做成雜糧飯，這樣更有利於控制餐後血糖。

在血糖平穩的情況下，可以吃一些水果做加餐，建議選擇低GI的，比如蘋果、梨、桃子、李子、櫻桃、葡萄、橘子，控制在每天250克左右。

心血管病患者

飲食上儘量低鹽低脂低膽固醇，少吃或不吃油炸食品、火腿、培根、肥肉、葷油、黃油、椰子油等這類飽和脂肪酸含量高的食物不利於控血脂。可以增加三文魚、青花魚、鱈魚、堅果這些富含不飽和脂肪酸的食物，有助於調節血脂，對心血管疾病有益。

另外，膽固醇含量高的食物，比如魷魚、銀魚、蟹黃、動物內臟、動物腦等也要少吃。

胃腸疾病患者

胃腸不好的人飲食要少食多餐，切勿暴飲暴食。食物儘可能做得細、軟、爛，容易消化；烹調方式推薦以煮、蒸、燉為主；少吃油煎、油炸、煙燻的食物。

還得注意不要飲酒、不喝碳酸飲料、不喝濃茶和濃咖啡。

痛風患者

患有痛風和高尿酸血癥的人群要想避免痛風發作的痛苦，飲食上就得格外注意，別吃高嘌呤的食物。

常見的高嘌呤食物有豬肝、雞肝、鴨肝等動物內臟以及河蟹、大閘蟹、龍蝦、皮皮蝦、扇貝、牡蠣、生蠔、蛤蜊、貽貝等甲殼類食物。除此之外，還要注意少喝肉湯、不喝含糖飲料、不飲酒。

老人和小孩

老人和小孩胃腸功能都比較脆弱，最好吃軟爛、清淡、易消化的食物。比如春節家裡都會做魚，意味著“年年有餘”，老人最好選擇魚腩，也就是魚肚子的部位，肉質柔軟，便於消化吸收，並且富含EPA和DHA，對控血脂有利，同時要注意剔除魚刺，避免被魚刺卡住。［4］

對於80歲以上的高齡老人，咀嚼吞嚥能力受限，要儘量避免吃大塊、堅硬、粗糙、油膩的食物。

小孩子要少喝甜飲料，避免增加齲齒和肥胖的風險。大人在吃飯的時候別用筷子或勺子蘸酒來“挑逗”小孩子，不僅不好笑，還會讓人產生厭惡感，對孩子的健康也不利。飲酒不僅會影響孩子的肝臟健康和骨骼發育，還會影響大腦發育，導致記憶和學習能力下降。

對於嬰幼兒，吃東西要有大人守在身邊，避免發生嗆咳，特別是整粒的堅果、葡萄、松子、聖女果、葡萄乾、花生、果凍等，都是“危險分子”。

03

總結

春節期間也要食物多樣，均衡飲食。特別是很多人“陽康”後身體還沒有完全康復，切勿大意，一定要補充營養、少飲酒、多休息、避免劇烈運動。

參考文獻：

［1］https：//www。ncbi。nlm。nih。gov/books/NBK537084/

［2］馬新穎。 酒精攝入對肝臟功能及血清氧化應激因子MDA、MT含量的影響［D］。華北煤炭醫學院，2010。

［3］中華醫學會，中華醫學會雜誌社，中華醫學會全科醫學分會，中華醫學會消化病學分會幽門螺桿菌學組，中華醫學會《中華全科醫師雜誌》編輯委員會，消化系統疾病基層診療指南編寫專家組。幽門螺桿菌感染基層診療指南（2019年）［J］。中華全科醫師雜誌，2020，19（05）：397-402。

［4］ 中國營養學會。中國居民膳食指南［M］。人民衛生出版社。2022

作者｜薛慶鑫 註冊營養師稽核｜賈凱 首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養科主任