不少人在跑完一個長距離後分享，自己心裡一直想著大可樂，小龍蝦之類解饞的東東。當然，更多對自己負責的跑友，也只敢想想，不敢這麼大吃大喝。

其實，跑步前該不該吃，跑步之後多久吃，吃什麼對跑步更好，不同的人有不同的觀點。而食物對於我們跑步健康也是非常重要的一環。

跑步是一種中高強度的運動，在我們跑步的過程中，身體需要消耗許多的熱量，如果我們身體熱量得不到補充，那麼我們就可能出現肌肉疲勞，身體能量不足，從而導致我們越跑越軟，越跑越無力的情況。

如果我們身體得不到能量的補充，我們的肌肉能量就會逐漸的流失。這就會造成我們肌力下降。從而增大我們跑步受傷的風險。吃什麼，避免吃什麼，對於跑者是需要了解的學問。

跑前吃不吃

據專業跑者分享，他們會在參加馬拉松賽時，提前到凌晨5點鐘起床吃早餐。而如果距離跑步時間越近，他們吃的就越少。

實際上，如果起床之後就跑步，而且時間不足1個小時，那麼在跑步之前是不需要補充能量的。如果是在其他時間跑步，至少要提前一個小時攝入食物補充能量，但要控制食物量。跑者可以採取少吃多餐的策略，能夠保證一整天都是能量滿滿的。

如果要進行長距離訓練，建議在跑前4小時到2小時之間吃一些高碳水化合物的食物，因為在超過60分鐘的跑步訓練裡，身體能量的來源主要是碳水。米飯，麵條，意麵，都是很好的碳水來源。

可以不吃 不可不喝

雖然空腹跑步感覺不好，對跑者來說，確實省去很多消化帶來的負擔。不過跑者可以不吃，不能不喝。

當跑步的時候，跑者的消化過程會變慢，在平時會流向腸胃系統的血液此時會更多的流向工作肌肉。所以，如果跑步之前吃的太多，食物是無法正常消化的，很容易引發腹脹、腹痛、岔氣等甚至更嚴重的狀況。

不過，跑步過程中是會因為大量出汗而導致體內水分和電解質的流失，流汗之後，就需要額外補充水分，補充的量是運動所流失每公斤體重的1。5倍，

所以在跑步之前半小時或1小時喝500ml左右的溫開水，能避免因流汗過多而出現的電解質缺乏、身體脫水等問題的發生。

跑後多久可以吃

跑步後再飲食，對身體造成的負擔沒有跑步前大，大約30分鐘後就可以吃東西。

有人認為跑步後吃東西吸收能力佳，反而會吃更多，等於抵消了運動的效果。其實這是錯誤的觀念，如果跑完後有飢餓感卻不吃東西，刻意將進食時間延後一點，反而不知不覺吃下更多食物，更得不償失。

另外，有些人跑完後身體處於興奮狀態，沒有食慾而不吃東西，這時候身體容易缺乏能量，造成血糖與抵抗力降低，跑完後正確的做法是在稍作休息後進食。

可以不吃和不要吃的

跑步後可以放縱一下，畢竟身體需要補充能量，但也不是什麼都能吃的，跑者在運動前要避免吃這些。

酸奶

因為喝酸奶有可能會導致部分人群胃痙攣、不適，甚至腹瀉。大多數健康專家建議跑者在運動後再飲用酸奶，如果要在跑步前喝，也要提前幾個小時。

碳酸飲料

碳酸飲料喝起來雖然爽快，但並不是跑步者健康的選擇。碳酸飲料中含糖較多，碳酸也有刺激腐蝕作用。跑前喝的話會因為運動而導致胃部不適，縮短鍛鍊時間。

糖果和巧克力

糖果和巧克力雖然能為運動提供能量，但是跑步者要儘量避免高糖、高脂肪及高蛋白的食物，因為這類難消化吸收，會降低血液的迴圈。如果在跑步之前攝入了過多的糖，會導致在跑步過程中喘不上氣，無法繼續跑步。

文/北京青年報記者 褚鵬

編輯/周學帥