訓練到什麼程度吃肌酸

各位老鐵好！今天小編和各位老鐵分享一下關於運動補劑的內容，講一下肌酸。主要講下高效使用肌酸的6個要點，幫助你更好的使用肌酸。希望給各位有需要的老鐵帶來幫助。

首先來了解一下肌酸到底能幹嘛？很多老鐵可能有所不知，ATP分子是我們身體內能量的主要儲存方式，訓練肌肉的時候就需要ATP來供能。所以當舉重或肌肉收縮的時候就開始用ATP供能。

最終會用完ATP也就是很疲勞的時候，也正因為這樣才很難多做幾個，特別是在力竭以後，這時候肌酸就開始起作用了。肌酸本身就存在體內，它的職能是再生ATP來保持體內ATP的儲存量。所以如果攝入肌酸的話，等於強化了身體再生ATP能力。這能幫助在短時間劇烈運動時有更好的ATP儲備，也能幫助在訓練時再多做一兩個。長此以往，力量進步會更大。

事實的情況是有的老鐵對肌酸有反應，有的老鐵是沒有的。一個研究表明，反應者通常2型肌肉纖維含量較高，自身所含肌酸較少。另一方面，無反應者通常2型肌肉纖維含量低，自身肌酸含量高。也就是說明肌酸在體內是有上限的。所以對無反應者來說，就算攝入更多的肌酸也不會起作用。

1.那麼什麼型別的肌酸更好？

市面上有很多不同種類的肌酸，比如，肌酸檸檬酸、肌酸酯等等。但大多數的研究表明，一水肌酸相較於其他肌酸能更大的提升肌肉的肌酸含量。

但是有一個研究發現，糖化聚乙烯肌酸能在攝入量減少75%的情況下，產生和一水肌酸一樣的效果，也就是說這種分子可能更容易被身體吸收。

2.肌酸應該和什麼一起吃呢？

很多研究表明，在攝入肌酸時，同時吃93g碳水或47g碳水及50g蛋白質。相較於只攝入肌酸不攝入其他，能多提升60%肌肉肌酸含量。並且提升的這60%，多少能提升增肌和力量。並且肌酸與蛋白質、碳水一起吃相較於只跟碳水吃要好一點。所以最有效的方法就是在訓練後那一餐吃肌酸。因為這一餐可能最接近50g蛋白質，47g碳水。

另一種方法是跟練後的蛋白粉一起喝，如果用牛奶衝的話就更好了，並且相較於只喝水，這樣也能加強肌酸的吸收。

3.什麼時候吃肌酸呢？

簡單來說，其實無所謂。因為肌酸並不是立即見效，一般要幾周或更長的時間才能看到效果。但如果訓練後馬上喝粉的話，那訓練後吃肌酸是不錯的選擇。一篇研究對比了運動前後吃肌酸的效果，研究表明訓練後吃相較於訓練前吃，能略微提升肌肉力量以及幫助身體重組。所以基於這些研究，結論是訓練後吃比訓練前吃要好。

4.如何吃肌酸呢？

有3種吃肌酸的方法，可以有或者沒有衝擊期或肌酸迴圈。

1。衝擊期需要每天每公斤體重攝入0。3g肌酸，通常來說大概在每天20g，這樣攝入5-7天，之後每天攝入3-5g，雖然3g差不多能維持體內肌酸的含量。但為了保證效果，5g效果更保險。

2。不做衝擊期，那就從第一天開始每天攝入3-5g肌酸。研究表明，這兩種方法對於肌肉內肌酸含量的提升是相同的，但做衝擊期必無衝擊期起作用更快。

3。肌酸迴圈，相較於其他兩種方法也沒有實質性的提升。

所以用什麼方法取決於老鐵自己的身體敏感程度。長期使用效果是差不多的。

5.需要吃多久肌酸？

肌酸可以提升力量，無論是增肌還是減脂，都沒有必要停肌酸。但有些老鐵覺得吃肌酸會讓人浮腫。如果你想減脂，並且想要開起來特別瘦，這可能是在減脂時不吃肌酸的理由。如果不是想看看起來怎樣，是建議不要停肌酸。

6.肌酸可以和其他補劑一起吃嗎？

最近一份研究表明，同時攝入肌酸和丙氨酸會有協同效應。同時攝入肌酸和丙氨酸，相當於只攝入肌酸或者完全不攝入，能提升力量以及肌肉含量。所以在每天攝入的肌酸里加3g丙氨酸。

以上就是本期關於運動補劑—肌酸的內容，如果你喜歡本期內容，歡迎新增

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