寬背怎麼練，說起這個話題真是讓無數人的腦袋上都會冒出很多黑線或是問號，這個確實不好練。對對對，不好練是一回事，但是更重要的是，不知道如何制定寬背的訓練計劃是吧，那好，這次我就給你一個機會，告訴你一套訓練計劃，你堅持著練，寬背很快就能練出來了。

寬握引體向上

對於這個動作，大家都很熟悉，我就不多言其中的訓練細節了，寬握就沒錯。但是對於訓練組數，我覺得也就不要做什麼要求了。唯一的要求是，你要給自己制定一個訓練的次數。比方說，最初你給自己制定30個俯臥撐，不管幾組，你做滿為止。如果是按照每組8-10個，我覺得這樣可能很難。

所以，建議前期給自己制定30-40個俯臥撐，不限組數的完成。但是，在訓練時，組與組之間的休息時間你還是要嚴格把控的，別練了一組，接著去玩一次《和平精英》，再接著回來練，那我覺得你這就過分了。這麼個練法也沒有意義啊。最多，組與組3-5分鐘。如果實在做不動，我建議你用彈力帶，來輔助完成訓練。總之，你要按照計劃完成這個次數。

槓鈴划船

對於這個動作，很多人都說核心腰部受不了，那我建議你佩戴護腰帶。然後用較小的重量去不斷的嘗試和調整姿勢。對於大部分人來說，一般是因為姿勢不正確才會出現這樣的情況。

這個動作要完成4組，每組8-12次。記住，選擇的重量是最多能做到12次，如果選擇的重量使你完成了13次以上，那麼這個重量就太輕了，這對增肌沒有什麼幫助，你可能是在玩塑形訓練或是有氧減脂。

對握引體向上

經過槓鈴划船的訓練之後，你的疲勞度應該減輕了一些，因為槓鈴划船明顯沒有寬握引體向上那麼的吃力。

所以，你現在已經積極地進行對握引體向上，這個動作二頭的輔助作用更大。但是我想如果給你太多的組數也可能會變得十分困難。所以，4組，每組8-12次的訓練還是不過分的。如果做不利啊，依然用彈力帶輔助一下，一定要做完才算數哦！

器械划船

不要小看固定軌跡訓練器械，當你快要沒有力氣的時候，固定器械會糾正你鬆懈的姿態，讓你保證正確的訓練姿勢。這樣，你可以不必採用太大的重量，但是要注重訓練節奏，然後有節奏地完成4組訓練，同樣每組也是8-12次。如果你覺得4組太多，那麼你可以透過力竭的方式，練三組就可以結束這次背部訓練了！