你有腹部肥胖的困擾嗎？早上起床換衣服，望著鏡中的自己，肚子上一層層的游泳圈，想甩也甩不掉，不管穿什麼衣服都不好看。其實這樣不僅影響外觀與心情，同時也讓自己的健康狀況大打折扣。

許多研究指出，腹部脂肪較多的人，患二型糖尿病、心血管疾病等慢性病的風險較高。那麼該怎麼甩開凸出的小腹，減少腹部脂肪呢？首先我們需要了解一下腹部脂肪是怎麼回事。

讓腹部肥胖的內臟脂肪

我們平時總是很關注皮下脂肪，也就是我們可以捏到的肥肉，但是腹部肥胖大部分內臟脂肪有關。內臟脂肪通常被稱為腹部脂肪，它累積在腹腔中幷包裹內臟。

內臟脂肪其實是人體必需的深層脂肪，它圍繞著我們的臟器，對人的內臟起著支撐、穩定和保護的作用。但是健康的內臟脂肪是不會造成腹部肥胖的，只有過量的內臟脂肪會讓我們的腹部肥胖，影響身體健康。

很難用簡單的方法判斷我們有多少內臟脂肪，除非去醫院做影像掃描。但是凸出的腹部和超大的腰圍是過多內臟脂肪的兩個主要特徵。

男性腰圍超過90，女性超過85釐米

，那麼基本上就需要擔心自己是不是屬於內臟脂肪型肥胖了。

隨著年齡增長，我們的體重增加並逐漸增加脂肪重量，女性比男性更為明顯。這些額外的重量和脂肪大部分積聚在了腹部周圍，很多人認為這是不可避免的衰老現象，並接受這種變化。

但實際上，隨著我們的腰圍越來越厚，健康風險將會快速增加，尤其內臟脂肪是各種健康問題的關鍵因素。那麼想要減去腹部肥胖，我們應該怎麼做呢？先從飲食著手，再從運動突破。

怎麼吃

要養成吃早餐的習慣

美味的早餐配煎餅Tasty breakfast with pancakes

早餐是一日三餐中與新陳代謝及減肥關係最為密切的一餐。由於人在睡眠時，新陳代謝很低，只有到吃飯時才能恢復上升，所以如果忽略早餐，身體在午飯之前不可能像往常一樣燃燒脂肪。這就是為什麼說早餐時可以攝入量多一些，因為早餐是新陳代謝的啟動器。

多喝水

喝水的美女Beautiful woman drinking water

常常看到許多人喝咖啡或喝茶代水，事實上咖啡因會排水，並不是理想的水分補充選項！飲料代水，小心糖分攝取過多，將會導致腹部不知不覺積累脂肪！。

避免「新增糖」

撒上糖粉的那盤煎餅。The plate of pancakes sprinkled with

這無疑是最簡單、最快速的飲食調整方法。根據美國農業部調査， 每人每天平均攝取82克的新增糖，差不多是317卡路里。同時，研究者發現91%的新增糖攝取來自碳酸飲料 （33%）、烘焙食品和早餐麥片 （23% ）、糖果（16% ）、水果飲料 （10% >和加糖乳製品（9%），如 巧克力牛奶、冰淇淋和酸奶。

不要害怕脂肪

如果總卡路里沒有吃太多的話，身體是不會儲存脂肪的。有研究指出食物中60%的脂肪對健身減肥都十分有效，能降低心臟病的危險，同時這些脂肪只會提供20%的卡路里。脂肪只是填充物，為食物增加滋味，可以防止我們感到不滿足。

不同種類的乳酪，堅果，乾果和葡萄放在木板上Different sorts of cheese

在減肥期間，可以食用自然的脂肪，如肉類、乳酪、牛奶、奶油、牛油果、乾果、橄欖油等。這樣我們就已經排除所有一般個人飲食中含有新增糖的食物，也避開許多含有過度脂肪和卡路里的垃圾食物。

整體的飲食控制，固然相當重要！不過即使做了飲食控制，還是需要搭配足夠的運動

怎麼練

運動對於減少腹部脂肪是非常有效的，因為運動的初期就是先消耗內臟脂肪，然後才是皮下脂肪。我們不一定要出去健身房，昂貴的裝置也不需要，在舒適的家裡使用任何有用的東西。鍛鍊越舒服，能堅持的時間就越長。

第一個動作：手腳抬舉 15次

第二個動作：貓爬20次

第三個動作：側支撐抬腿 10/側

第四個動作：手走10次

第五個動作：推舉提膝20次

第六個動作：弓步出拳10次

內臟脂肪本質上是為了保護我們的軀幹內臟，但不良的生活和飲食習慣導致它過多，就會影響健康，因此調整飲食方式很重要。而內臟脂肪在運動時會相對更優先動員，所以只要我們開始行動，踏實耐心的運動跟飲食結合，就不需要太擔心它會難以消除的問題。