自由泳如何避免腿下沉

自由泳打腿感覺大腿前側肌肉緊張疲勞，有時候膝關節還會痛，而且速度不快，感覺特別累。除了臀部肌肉不紮實外，還有哪裡不紮實？是的，臀部前側的髂腰肌也不紮實，就像一雙筷子，一邊好用是沒辦法夾起菜品的。

這次我們就來說說另一根“筷子”——

髂腰肌

，它的功能性正常，會讓我們擁有一個漂亮的自由泳腿部技術動作。

常被我們忽視的髖屈肌

髂腰肌是腰大肌與髂肌的統稱，兩者的功能趨同，所以常放在一起描述。腰大肌源自腰椎一節，而髂肌源自髂骨後部。腰大肌直接在脊柱上運動，即是髂肌的穩定期，同時也是屈肌。髂肌與腰大肌是唯一能夠使礦關節屈伸90度以上的臀屈肌。

為什麼它對你的自由泳腿不利

在腰大肌或者髂肌疲軟或活力不足時，大腿骨還可以活動到髖關節以上的位置，但是這不是來自腰大肌與髂肌運動，而是產生於其他三塊髖屈肌的動力。

通俗一點說，因為我們經常久坐少動，髂腰肌會變得縮短而且沒有力氣。在打自由泳腿的時候，雖然有了向下踢的動作，可是這個力量來自於你的大腿，而不是最應該啟動的髂腰肌。

這樣的動作久了，我們最有可能得到的結果就是下背部的疼痛、髖關節屈曲扭傷、股四頭肌的緊張疲勞和膝關節的損傷。

3個鬆解1個加強-助你解決問題

想要讓自由泳腿更加出色有力，我們要先放鬆緊張的髂腰肌，同時要加強他，讓它可以優先啟動。下面給大家一套小方法，助你恢復髖關節靈活性，更好的踢起自由泳腿。

1。髂腰肌按壓放鬆

將筋膜球放在髂腰肌位置，感覺身體重量按壓在這個點上，保持放鬆和呼吸。如果有疼痛，切記保持呼吸，不要和疼痛對抗，慢慢接受放鬆下來。做完這個動作，站起氣來提提腿，你會覺得異常輕鬆舒適。

2。髂腰肌拉伸放鬆

按壓後我們還需要把肌肉拉長，適合的長度張力關係會給我們接下來的練習做好基礎。

拉伸時保持呼吸和放鬆狀態，如果覺得支撐不住可以考慮類似跳箱、牆體這樣的輔助物。不需要拉伸太久，做好3個呼吸，每個呼吸4～6秒即可。

3。啟用拮抗肌放鬆

我們的肌肉都是成對出現，一側用力時另外一側就會放鬆。所以我們在啟用臀部時，前側的髂腰肌就會鬆弛下來。

彈力帶單腿屈髖提起是一個非常好的啟用動作，每一側做5次左右，保持呼吸，臀部感覺微微緊張即可。如果我們已經具備足夠的力量可以考慮增加負重；如果我們的運動水平較低，只要自重就可以找到臀部的感覺。增加負重感時請保持核心緊繃的狀態，給動作提供足夠的穩定性。

4。增加髂腰肌力量

彈力帶單腿提膝動作為我們提供了一個很好的動作模式與負載，幫助我們提升髂腰肌的力量。

做動作時要慢慢來，膝關節放鬆，避免前側的肌肉出現代償行為。每側做8次，3組即可。

小結

除了健康功能性良好的臀部力量外，髂腰肌是我們游泳時經常被忽略的肌群。當然還是那句話，不是你做不好技術動作，可能是你還不具備良好的身體條件。大家要認真放鬆緊張的，因為除了游泳技術動作外，對我們日常健康也起到積極作用。

最後，希望大家在改善自己技術動作的時候能夠多考慮一層，而不是僅僅侷限在技術本身層。