我的腿太細了怎麼辦

腿部肌肉是我們身上最大的一部分肌肉，也是我們力量的源泉。

強有力的腿部肌肉能夠讓男性魅力充分得體現出來，也是身體健康得表現之一。

人老先老腿，說得就是腿部肌肉對於我們身體得重要性。

有的朋友天生腿比較細，腿部肌肉比較薄弱，本文將詳細介紹哪些肌肉對於腿部的圍度起決定性作用，又應該透過哪些動作能夠對腿部肌肉進行有效的鍛鍊。

粗壯的腿部肌肉

決定腿部圍度的主要肌肉

我們腿部最主要的兩塊肌肉分別為大腿前側的股四頭肌以及大腿後側的膕繩肌，這兩塊肌肉前後包裹住了我們大腿的股骨，也是決定我們腿部粗細的最重要的肌肉。

股四頭肌

股四頭肌位於我們大腿前面，有四個頭，因此得名，股四頭肌由股直肌、股中肌、股外側肌和股內側肌四條肌肉束組成。

股四頭肌的起點：股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨體前面；股外側肌起自股骨粗線外側唇；股內側肌起自股骨粗線內側唇；止點：四個頭合併成一條肌腱，包繞髕骨，向下形成髕韌帶止於脛骨粗隆；

股四頭肌的功能：近固定時，股直肌可使髖關節屈，整體收縮使膝關節伸。遠固定時，使大腿在膝關節處伸，維持人體直立姿勢。

股四頭肌起止點

我們在鍛鍊股四頭肌的時候，一般都使用膝伸類的訓練動作，達到讓股四頭肌充分收縮的鍛鍊目的。

股四頭肌是決定我們大腿圍度和視覺效果最重要的一塊肌肉，發達的股四頭肌能夠讓每一條肌肉束都分束，有鮮明的分離度，給人很強烈的視覺衝擊。

膕繩肌

膕繩肌位於我們大腿的後側，由半腱肌、半膜肌、股二頭肌組成，其中股二頭肌是最大也是最主要的一塊肌肉。

股二頭肌位於我們的大腿後外側淺層，有長、短兩個頭，因此而得名。

股二頭肌的起點：長頭起自坐骨結節，短頭起自股骨粗線外側唇下半部；止點：腓骨頭。

股二頭肌的功能：近固定時，使膝關節屈和外旋，長頭還可使髖關節伸。遠固定時，兩側收縮，使大腿在膝關節處屈；當小腿伸直時，使骨盆後傾。

股二頭肌起止點

股二頭肌和半腱肌、半膜肌一起使膝關節屈和髖關節伸，因此我們能夠透過屈膝和伸髖類相關的訓練動作，達到對膕繩肌的鍛鍊目的。

我們如果想要提升腿部的圍度，主要針對的訓練肌肉就是股四頭肌和膕繩肌，只有這兩塊肌肉經過鍛鍊肌肉水平獲得增長了，我們的大腿才會變得更粗壯結實，充滿力量。

腿部訓練計劃

作為大肌肉群，我們的腿部肌肉訓練想要有效，在訓練容量（訓練重量*次數*組數）上要儘可能的高。

腿部訓練計劃要遵循力量訓練的超負荷原則，即要求我們使用讓身體感受到壓力的負荷水平來進行訓練，因為在使用大負荷重量（一般在80%RM）進行訓練的情況下，中樞神經能夠受到更大的刺激，從而在運動中可以調動更多的肌肉。

這個時候，肌肉會表現出更大的肌張力，受到更大的刺激，肌肉的力量和肌肉水平的提升都會比使用較低負荷的重量進行訓練大很多。

不同的訓練負荷給肌肉的刺激不同

一、槓鈴深蹲 5RM*5組

使用深蹲架或者3D的史密斯架進行訓練，面對槓鈴正中站立，肩胛骨下沉向後夾緊，感受到中下斜方肌的隆起；

微微屈膝俯身，從槓鈴下方鑽過，用隆起的中下斜方肌頂住槓鈴杆，雙手握住槓鈴，握距儘可能地與肩同寬，讓小臂儘量和地面垂直，手指勾住槓鈴杆將其牢牢地壓在中下斜方肌上；

伸膝挺身頂起槓鈴，向後退2-3步，核心收緊，保持身體正直，雙腳站距與肩同寬或者略寬於肩，腳尖微微向外，完成出杆；

屈髖以屁股向後坐的方式啟動動作，腰背挺直，同時屈膝向下蹲，確保重心穩定，槓鈴的移動軌跡垂直向下；

直到髖關節低於膝關節或者和膝關節水平為止，股四頭肌發力，伸膝伸髖蹲起身體至初始位置。

槓鈴深蹲是對股四頭肌鍛鍊的王牌動作

槓鈴深蹲是一個我們下肢肌肉訓練的王牌動作，能夠使用極大的訓練重量，對股四頭肌和臀大肌起到很強的訓練效果。

在做槓鈴深蹲動作的時候，我們需要注意動作全程的肌肉控制，做到慢上慢下，尤其是下蹲的過程，股四頭肌做離心收縮，此時保持其肌肉張力能夠積累更多的訓練容量，達到更好的訓練效果。

其次我們要儘可能地蹲得低一點，讓髖關節蹲至低於膝關節水平高度的程度，這樣能夠增加股四頭肌在動作中的做功距離，獲得更多的刺激。

使用5RM的訓練重量，能夠對我們的股四頭肌起到很好的力量和肌肉增長效果，還能提升肌肉的神經募集能力，增強我們對股四頭肌的控制力，對於我們之後做股四頭肌的孤立訓練動作也有所幫助。

二、羅馬尼亞硬拉 8RM*4組

採取站姿，雙腳站距與肩同寬，腳尖向前，雙手握住單槓，握距與肩同寬，手臂自然伸直，讓槓鈴處於髖部前方；

核心收緊，鎖死豎脊肌和背闊肌，保持腰背挺直，屈髖以臀部向後頂的方式啟動動作；

隨著髖關節的屈曲將臀部儘可能地往後頂，同時勻速緩慢地俯身，讓槓鈴沿大腿前側逐步下降；

至大腿後側膕繩肌被完全拉緊，臀部無法再伸展為止，此時槓鈴應該處於略低於膝關節高度的小腿脛骨前側；

發力做伸髖動作，臀大肌向前頂，挺身沿身體前側拉起槓鈴至初始位置。

羅馬尼亞硬拉鍛鍊膕繩肌

羅馬尼亞硬拉是一個很好的髖關節鉸鏈訓練動作，透過全程保持背部肌肉和膕繩肌的緊張，產生鏈動效應完成髖關節的屈伸，膕繩肌在動作過程中會做更多的離心收縮，能夠更好地增長肌力和提升肌肉的圍度。

和槓鈴深蹲一樣，我們要全程對肌肉進行控制，做到慢上慢下，不要利用爆發力或者慣性完成動作，這樣不僅會影響訓練效果，還會增加受傷的風險。

使用8RM的訓練重量，對於肌肉的增長刺激效果更佳。

三、坐姿腿屈伸 12RM*4組

使用坐姿腿屈伸機器進行訓練，坐於器械上，背部緊靠椅背；

膝關節彎曲，讓小腿脛骨緊貼下方的靠墊，大腿感受到張力；

調整好訓練重量，腳背勾起，股四頭肌發力，伸膝向上勻速緩慢地踢起小腿；

至雙腿伸直和地面平行為止，在頂峰進一步擠壓股四頭肌，感受其收縮的感覺，然後勻速緩慢下放小腿至初始位置。

坐姿腿屈伸孤立訓練股四頭肌

坐姿腿屈伸是一個股四頭肌的孤立訓練動作，在槓鈴深蹲後訓練能夠對股四頭肌進行更強的刺激，以12RM的訓練重量，能夠累積很高的訓練容量，對於肌肉增長和肌肉耐力的提升都有很好的幫助。

我們在做坐姿腿屈伸的時候，一定要時刻保持腳背向上勾起，這樣能讓股四頭肌的發力更充分，還能減少我們膝關節受到的壓力，更好地保護膝關節。

在雙腿伸直的時候要對股四頭肌做頂峰收縮，能夠製造更多的肌纖維撕裂效果，也能擠壓更多的血液進入股四頭肌，製造更多的代謝壓力，提升增肌效果。

四、坐姿腿彎舉 12RM*4組

使用坐姿腿彎舉機器完成訓練動作，坐在器械上，背部緊貼椅背；

雙腿向前伸直，和地面保持平行，大腿頂住上方靠墊，小腿肚壓住下方靠墊，感受到膕繩肌的緊張感；

調整好訓練重量，腳背向上勾起，膕繩肌發力屈膝將小腿向下壓；

至膝關節完全屈曲，小腿壓至最低點為止，在底端維持1-2秒，然後讓雙腿恢復伸直狀態。

坐姿腿彎舉能很好地刺激膕繩肌

坐姿腿彎舉正好和坐姿腿屈伸相反，利用膝關節的屈曲讓膕繩肌充分孤立發力，膕繩肌的力量相較於股四頭肌較弱，所以可以使用輕一些的訓練重量，每一下動作充分收縮，達到對膕繩肌的訓練目的。

和坐姿腿屈伸一樣，腳背向上勾起，能夠在動作中讓膕繩肌更好地發力。

五、臀橋 力竭*4組

仰臥在地面或者瑜伽墊上，雙腿屈起，雙手置於身體兩側地面，用於動作中保持身體平衡；

膕繩肌和臀大肌發力頂起身體，至上半身和大腿呈一條直線為止，此時小腿應該和地面垂直；

在頂峰儘可能久地維持這個姿態，直到力竭堅持不住為止。

臀橋能鍛鍊我們後側鏈的一系列肌肉

臀橋是一個很好的後側鏈訓練動作，能夠對膕繩肌、臀大肌、豎脊肌和脊柱小肌肉群都起到很好的刺激作用，放在腿部訓練的最後，能夠讓我們更好地刺激膕繩肌，並且均衡後側鏈的相關肌肉。

堅持臀橋至力竭，能夠增加我們對膕繩肌的控制能力，以及提升豎脊肌和多裂肌等脊柱小肌肉群對脊柱的保護能力。

總結

想要練就粗壯的腿部肌肉，我們就要有效地對股四頭肌和膕繩肌進行鍛鍊，透過大負荷的訓練達到增肌的目的。

透過上面的訓練計劃，我們能夠對股四頭肌和膕繩肌這兩塊肌肉都起到很好的訓練效果，由於我們在一次訓練計劃中就安排了槓鈴深蹲和羅馬尼亞硬拉兩個複合訓練動作，我們的訓練強度會比較大，對於肌肉的刺激也會很深。

粗壯的腿部肌肉體現我們的力量

不過在訓練結束後記得要注意對股四頭肌和膕繩肌的拉伸，能夠幫助我們更好地放鬆肌肉，提升肌肉的恢復能力。也能避免肌肉緊張短縮，減少身體的不適，具體的腿部肌肉拉伸方法，我們可以

直接用今日頭條app上方的搜尋框輸入“腿部拉伸”，頭條搜尋會給出很詳細的解答的。

頭條搜尋腿部拉伸

我是小何如何練，關注我，獲得更多健身乾貨！