飛機撐怎麼練

單從訓練來講，胸肌其實不難練。

我們很多新手都能輕易的感受胸肌發力，也能輕易的搞定大多數胸肌訓練動作。

但是，問題來了，很多人對胸肌的追求都比較高。

所以明明胸肌很努力的再漲了，但是我們還是感覺很慢。

那麼今天就來分享4個訓練技巧，讓你的訓練目的性更強、純粹性更高。

讓你半年之內練就飽滿胸肌。

用較大的重量去練

很多人練胸肌去追求泵感，也就是胸肌發脹發酸的狀態。

這個狀態其實沒有用，因為胸肌血管化程度比較高，所以泵感很容易出現。

還有一些人練胸肌，是用小重量來體會胸肌發力，這個其實用處也不大。

因為胸肌體會發力太容易了，你過分體會發力，那就很沒有必要。

所以我經常給玩家的建議就是，用大重量練胸肌。

胸肌的肌肉纖維比較粗，所以比較吃重量，一般的重量無法造成胸肌纖維破壞。

但是胸肌的肌肉纖維比較少，所以不吃次數和組數，你重複很多次數、很多組數，胸肌會明顯力竭，但不意味著增肌效果更好。

所以我們要用大重量來練胸肌。

當然這個大重量指的是5-10RM的重量區間，也就是你最多做5-10次的重量。

多練啞鈴臥推

只練啞鈴臥推其實也可以，我現在練胸肌就是隻練啞鈴臥推。

但是對於大部分玩家來說，他接觸的健身專案沒有我這麼複雜，所以還是要追求功能的全面性。

所以啞鈴臥推只能佔大頭，而不建議佔全部。

啞鈴臥推的好處是，它的動作範圍，和對胸肌的募集程度都非常高。

比所有的動作都要高，真的。

動作範圍，意味著胸肌的收縮範圍，範圍越高，那麼胸肌刺激就越強。

募集就是張力，也就是啞鈴臥推，胸肌始終是有張力的，而且還很強。

所以我的建議就是，啞鈴臥推要佔胸肌訓練的一半左右的容量。

就是20組胸肌，你要練10組啞鈴臥推，當然七八組也可以，沒必要那麼嚴苛。

多練雙槓屈臂撐

接下來就是雙槓屈臂撐，這個動作，很多人就直接不做了。

可能是健身房裡面沒有雙槓，或者是新手玩家不擅長這個動作。

但是不得不說的是，這個動作對胸肌的形態影響最大，就是你的胸肌的線條、輪廓影響最大。

你多練這個動作的話，胸肌的手感可能變化不是很明顯。

但是拍照、照鏡子、別人看上去，你的胸肌就有一種沉甸甸的感覺，有一種線條很紮實的感覺。

因為這個動作練得是胸肌下束，而且胸肌中縫也能有伸展刺激。

那麼雙槓屈臂撐，對肩膀、手腕以及手肘的壓力都比較大，你可能不會像啞鈴臥推做起來那樣隨便。

所以給你的建議就是，安排5組的雙槓屈臂撐。

就是不能迴避這個動作。

一週練2次

上面這些，指的是單次的訓練技巧，但是這一部分指的是全域性訓練技巧。

一般我們練胸肌，都是一週一次。

那麼我建議你改成一週兩次，可以隔開兩天來練，也可以連續兩天來練。

比如週一練胸肌、週四再練一次，這是分開的。

比如週一週二連續練兩天胸肌，這是連續的。

第一種適合自然健身玩家、以及力量型玩家，這是有利於你衝重量、從而增肌肌肉圍度的。

第二種適合藥物玩家、以及疲勞練法玩家，就是你不用衝重量。

那麼你就連續練兩次胸肌，第二次練的時候，要用固定或者孤立動作。

練兩次胸肌是因為，胸肌類似於小肌群，它的肌肉纖維太少、而且恢復起來很快。

所以練兩次，完全不影響休息。

以上就是胸肌訓練的4個技巧，你參考這4個技巧來練習胸肌，你的胸肌圍度變化是非常快的。

一個有點基礎的新手在半年時間，可以明顯看到胸肌圍度變厚變飽滿。