練手臂會長不高嗎

前段時間在抖音上有個爆火的梗——檸蘋果挑戰，不是簡單從中間掰開，而是要橫著擰開，趁著這個熱度，我也來挑戰了一波。不試不知道，原來這並不簡單，只有手臂力量足的男人才敢這麼玩。

怎麼樣才能讓手臂肌肉更加強壯更加有力量呢？健身教練手把手教你如何訓練。

槓鈴彎舉

推薦理由

：這個動作是訓練肱二頭肌最基本也是最好的動作，在做這個動作時，對於肱二頭肌的刺激非常集中，很容易就是體會到肱二頭肌的發力，且效果非常的明顯。

如何做：

雙臂伸直，雙手反握槓鈴於身體前，雙腳開啟於肩同寬，挺胸收緊腰腹，肩胛骨固定。訓練時，利用肱二頭肌的力量將槓鈴舉起至鎖骨位置，停頓片刻後，將槓鈴緩緩放下。

注意事項

：不必追求過大的重量，保持軀幹不動，大臂垂直不動，記得頂峰收縮兩秒左右。

啞鈴交替彎舉

推薦理由

：啞鈴彎舉交替式是其有獨特的優勢，可以減少借力，更多的注意力集中在目標肌肉上。

如何做

：核心收緊，肩膀後縮下沉，雙手握緊啞鈴於身側，拳心相對，舉起一側的啞鈴，將啞鈴舉至胸前的位置，稍作停留後緩緩將啞鈴於身體一側。

注意事項

：彎舉時，大臂前側要有明顯的發力感；放下時，手臂不要放鬆。

蜘蛛彎舉

推薦理由

：更好的刺激二頭肌的收縮，相比於普通的彎舉，蜘蛛彎舉的二頭張力的最大值反而是在動作的頂點，可以更好的訓練頂峰收縮。

如何做

：首先身體靠在斜板上，防止身體晃動，手臂下垂，大臂緊靠斜板，防止肩膀前束借力，雙手反握啞鈴，收縮肱二頭肌。

注意事項

：動作要儘量放慢，動作底部不要完全伸直手臂。

其他也有很多動作可以鍛鍊手臂，比如：

繩索下拉

、

啞鈴臂屈伸

、

雙槓臂屈伸

、

上斜啞鈴彎舉

等等都是很好的動作。

想要擁有粗壯的手臂嗎？想要輕鬆得橫檸蘋果嗎？趕快訓練起來吧！