怎樣練腹肌

很多人都想要做核心訓練，我們先來了解下什麼是核心？核心是人體的中心部位，也就是我們的腰腹部，核心區域掌管著我們的體態和身體的穩定性；有著承上啟下的作用！

核心力量夠強，核心深層肌肉夠穩定，我們身體也會足夠穩定，走起路來氣宇軒昂，昂首挺胸，不會含胸駝背如一個佝僂老人。核心穩定的人骨盆也會更加穩定，不容易出現高低肩，高低骨盆，長短腿等現象，所以核心穩定至關重要！

核心訓練應由靜到動，由深到去訓練，先用靜態的訓練啟用核心深層肌肉，強化核心功能，再做動態的訓練，強化肌肉力量。

動作一、直臂支撐交替觸肩：訓練腹部深層腹橫肌

動作要領：

雙手雙腳分開與肩同寬，俯撐在地面，核心收緊不能塌腰翹臀，感受腹橫肌收縮感，同時抬起一隻手觸控對側的肩部，可以增加訓練強度，左右交替觸控20-30次，重複3-4組。

動作二、俯撐轉體：訓練腹橫肌和腹內外斜肌的功能以及肌肉穩定性。

動作要領：

雙手雙腳分開與肩同寬，核心收緊不能塌腰翹臀，呼氣抬起一隻手向同側旋轉手臂伸直，指尖指向天花板，左右交替旋轉做20次，重複4組。

動作三、俯臥山羊挺身：訓練腰背部和臀部深層肌肉

動作要領：

俯臥在墊子上，雙手放在耳邊，臀部收緊，呼氣上體和雙腿都向上抬高，感受腰部肌肉收縮發力，保持3-5秒，吸氣緩慢放下，一組做12-15次，重複4組。

激活了腰腹部的深層肌肉後，做動態的腹部肌肉訓練，增強腹部肌肉力量，和雕刻腹部肌肉形狀。

動作四、仰臥下固定卷腹：訓練腹直肌上部肌肉

動作要領：

仰臥在墊子上，下腹部收緊雙腿向上抬高保持不動，下頜收緊雙手向上伸直，呼氣腹部肌肉捲起身體向上抬高使手指觸碰腳背，吸氣還原，一組做15-30個，重複4組。

動作五、瑜伽球仰臥兩頭起，訓練整個腹直肌

動作要領：

仰臥在墊子上，核心收緊，將瑜伽球放在雙腳之間夾緊，雙手向頭頂方向伸直，呼氣雙腿和身體同時向上抬高將瑜伽球傳遞給雙手，吸氣身體伸直，呼氣再一次向上捲起腹部將瑜伽球傳遞給雙腳，一組做12-15次，重複4組。

動作六、仰臥交替肘觸膝：訓練腹內外斜肌

動作要領：

仰臥在墊子上，雙手放在頭部兩側，下頜收緊，上半身略微抬高，彎曲雙膝，腳跟抬離地面，呼氣身體向上抬高，一隻手肘去觸碰另一邊的膝蓋，左右交替完成20次，重複4組。

動作七、仰臥舉腿：訓練腹直肌下部

動作要領：

仰臥在墊子上，雙手放在身體兩側，腹部肌肉收緊，雙腿伸直略微抬離地面，呼氣下腹部捲起腿部向上抬高，吸氣腿部緩緩向下放鬆，一組做15-20個，重複4組。

動作八、俄羅斯轉體：訓練腹內外斜肌

動作要領：

坐立在墊子上，上體略微後仰，雙腳抬離地面，雙手抱住重量適中的藥球，左右轉動上體，一組做30-50次，重複4組。

核心訓練，既要訓練核心功能，也要訓練核心力量，二者缺一不可，由靜到動，由深到淺。