二頭幾個動作

導語：要想

練出大肱二頭肌

，其實是很難的事情，世界上有名的手臂最大的人，也就是魯姆。馮。莫格了。

魯姆。馮。莫格練就了一身的肌肉，在他的身上可以說是

找不到一點點的脂肪

，他渾身上下都是隆起的肌肉，他的手臂特別粗壯。

他的肱二頭肌非常發達，因此也有越來越多的人都在向他討教

鍛鍊肱二頭肌方法

，並向他提出了10個問題。

怎樣練大“肱二頭”？漲臂圍最佳二頭練習方法

01

最被高估的二頭肌動作是什麼？

用低位滑輪做的單臂繩索彎舉：這個動作其實對

肱二頭肌的訓練

並沒有多大的用處，當人體太靠近滑輪。

舉起重物，此時肘部運動會

減輕二頭肌的壓力

，當手在肘部以上，二頭肌根本就沒有工作，這時的

壓力全部落到了肘部上，不是二頭肌

。

02

最被低估的二頭肌動作是什麼？

啞鈴站姿集中彎舉：其實這項運動最能夠

鍛鍊肱二頭肌

，因為

它是真正孤立出肱二頭肌，肌峰的。

但是這個動作一定要做到準確。

做這項動作身體要站直，雙手握住啞鈴，手臂彎曲向上舉起啞鈴

，反覆這項運動，所有的力量都在集中

鍛鍊肱二頭肌

。

03

你最喜歡的二頭肌動作是什麼？

牧師椅彎舉：這個動作能夠充分的鍛鍊肱二頭肌，這個動作

從底到頂整個範圍，能夠帶動肌肉持續緊張，

不給肌肉喘息的機會

，在最頂部收縮的位置還可以用力擠壓肱二頭肌。

04

有什麼方法能讓牧師椅彎舉帶來更好的效果？

剛熱身的時候喜歡做1~2組，是做工作組，每組大約10次左右，再做遞減組，

等到筋疲力盡的時候，再減去一部分的重量。

這樣可以繼續鍛鍊，最好是給手臂的

肱二頭肌

強有力的刺激，會讓手臂感覺到痛苦的擠壓。

05

你如何在訓練部分中安排肱二頭肌的？

因為我的手臂在身體上是最粗壯的一部分，為了讓手臂和身體看上去比較協調，

把每週的鍛鍊肱二頭肌都減了一半，每組次數也減了一半。

06

訓練二頭肌的次數是怎樣規劃的？

首先

用槓鈴做站姿彎舉

，然後再做兩個熱身組和較重重量組，對於

啞鈴彎舉

以及牧師椅彎舉和舉重彎舉，每個動作都要做三組。

這幾個動作我是不會放過的，在平時訓練的時候做到第10個動作，身體就會精疲力盡，

肌肉就會出現衰竭。

然而在賽前我會加強重量，往往在做到第6個動作，

肌肉就會力竭

的，可以想象一下我用的重量是多麼大的。

07

你喜歡用什麼特殊的高階技巧來訓練肱二頭肌嗎？

在高階技巧中，除了離心和部分次數，最喜歡的是強迫次數和遞減組。

每當做槓鈴彎舉時，遇到障礙我也不會把槓鈴放下，而是

透過膝蓋和臀部產生動力

，保持動作繼續進行，再堅持運動的同時在動作的最高點，進行

擠壓肱二頭肌達

到額外的頂峰，

讓它繼續收縮。

08

在沒有訓練夥伴的情況下，提高肱二頭肌訓練強度的最佳方法是什麼？

要想讓肱二頭肌繼續緊張，我會選擇做超級組，

將肱二頭肌和肱三頭肌結合起來

，不給訓練組之間留有休息的時間。

讓

肱二頭肌和肱三頭肌交替訓練

，不僅節省了訓練時間，還提高了訓練的強度。

09

你看到人們在訓練二頭肌中犯的最大錯誤是什麼？

缺乏專注度：凡事都一心不可二用，要想

訓練肱二頭肌

，最關鍵的就是思維與肌肉相連，如果達不到專注就給人一種是

走馬觀花

的感覺。

10

你剛開始訓練二頭肌時犯的最大錯誤是什麼？

曾經會

用盡所有的力量舉起非常重的槓鈴

，認為這樣做就能夠練好肱二頭肌，其實這種想法是錯的，這樣不僅能夠

造成肌肉拉傷

，更不會有太好的效果

練出肱二頭肌

。

結語：難怪這位世界上最粗手臂的人，能夠把自己的肱二頭肌鍛鍊的如此極致，從這些點就能夠看出他在

鍛鍊肱二頭肌

上也真是下了很大的功夫。