爵士舞怎麼頂胸

練胸卻不長胸肌

健身房裡，無論新手老手，談起訓練重量時，都會說自己臥推多少。談到複合動作，腦子裡第一個想的也是臥推。健身房的臥推架更是爆滿，每次訓練都得排隊，更不用說專屬胸肌訓練的星期一，更是排起長隊。

這麼熱愛練胸，鏡子裡看到最明顯的也是胸，但是，縱觀很多健身房裡的練胸擁泵者，胸部練得好的沒幾個。

大多數要麼動作不標準，要麼練出來的胸奇形怪狀，大多數是胸外側厚，中縫和上胸下胸根本看不見。甚至有些人的胸肌已經下垂，不經沒有美感而且變得更加難看。

那練得好的標準我簡單說一下

第一:胸外側厚重且長，而且抬起手臂時候，三角肌前束下側與胸肌外側無縫銜接。

第二:胸肌下緣需要勾勒出痕跡，且有突出部分，直到胸肌中縫。

第三:胸肌中縫不可平平無奇，應該有突出，形成溝壑狀態，延伸至上胸，上胸應該沿鎖骨突出。

第四:整體胸型突出，方圓皆可。

這是練得好的胸部大體的樣子，無論新手老手，需要練到胸部的方方面面，推夾結合，輕重互換，多角度多變化。

接下來說一下一個好胸的訓練計劃

訓練動作 組數 次數

平板槓鈴臥推 5 * 12

訓練要點：基礎的訓練姿勢不變，手肘垂直地面，大臂和胸45℃夾角，略微弓背，收緊背闊肌，上下運動軌跡呈現反f形狀。

重點訓練要點是下放在下半程的時候，控制速度，同時把胸部頂起，下落在乳頭上，控制停頓一秒在上升，在下半程上升時候依然要控制，頂胸。

上斜史密斯臥推 4 * 12

訓練要點：上斜臥推時候，手掌不要完全抓握單槓，手肘依然垂直地面，手腕同手肘一條直線，只有虎口以下握住單槓。胸依舊要頂起來。做上斜臥推的時候斜度不要高於30℃，太高了不利於胸肌飽滿發展，就偏重於三角肌前束了。

上斜啞鈴臥推 3 * 10

訓練要點：上斜啞鈴臥推，其它標準和臥推類似，在抓握啞鈴的時候，對握抓住啞鈴，並且呈現飛鳥狀態（小臂垂直於地面的寬度），向上推舉時候往中間夾胸，下方完全放開。這是類似於飛鳥的一個動作，結合了推和夾，泵感覺和刺激效果非常強烈。重量不宜太大。

雙槓臂屈伸 5 力竭

訓練要點：腿部勾起來，整個身體向前傾斜，下放至儘可能的低，推起來的時候不需要完全打直手臂，接近打直但是不要打直，重量一直落在胸上。

龍門架繩索夾胸 5 8-12

訓練要點：重量不宜太大，手腕需要內扣，胸全程超級開啟，完全頂出去，夾過來的時候手需要夾到筆直，停頓一秒在緩慢放開。

最後做俯臥撐姿勢，俯臥一半停頓刺激胸部三十秒。

最後記得拉伸。

持之以恆，給你一個完美的胸部。