最近有朋友向我諮詢：應該如何安排好家庭健身的選單？

一開始健身的時候，大家都是很迷茫的，很多人都是一個人在家裡，不像在健身房中有許多人可以彼此鼓勵，可以說是既孤獨又無助。

再加上運動初期無法瞭解更多的運動動作，實際上也沒有足夠強的能力去掌握一些動作。

每天只能做一些單調的動作，舉起一個啞鈴又放下去，時間長了，直接就失去了動力，一開始為了健身買的器材，也悄悄蒙上了塵。

所以說打定主意在家健身的朋友一定要學會更多的在家可以做的動作，並且要養成規律運動的好習慣。

接下來跟大家分享五個在家運動必須掌握的動作，男生女生都會覺得挺適用的。

動作一：啞鈴彎舉。

啞鈴彎舉看似簡單，但要求還是挺多的，首先雙臂完全下垂，掌心向內各握一個啞鈴，之後前小臂達到水平位置（掌心向上），肘部朝上繼續運動抬高，運動結束後緩慢放下。

這個動作能夠很好地強化肱二頭肌，建議加上一些旋轉手腕的動作，這樣能夠更為全面地刺激手臂肌肉。

在我看來這個動作是很重要的，許多徒手鍛鍊都是需要強悍的上肢力量的。

動作二：俯臥撐。

俯臥撐這個動作門檻較低，並且這個動作新手有新手的玩法，高手有高手的玩法，每個人都能從中獲益。

這裡給大家這樣幾個建議，俯臥撐不要手臂完全伸直，這樣會造成不必要的磨損，俯臥撐放下自己身體時，動作偏緩慢為最佳。

俯臥撐能夠很好地鍛鍊到肱三頭肌和胸肌，並且對核心力量有一定刺激。

動作三：平板支撐。

如果說文章看到這裡，建議你嘗試一下平板支撐，這是一個鍛鍊腹肌和核心的基礎動作，如果說你連30秒都沒辦法堅持，那麼就一定要好好鍛鍊好自己的核心。

平板支撐非常適合家居鍛鍊，只需要一個瑜伽墊就可以進行很好的訓練。

不要以為其就是簡單的靜態動作，其實平板支撐有很多變式，透過手臂輔助做一些上半身的旋轉，能夠讓你的家庭健身收穫更大。

動作四：臀橋。

臀橋這個動作能夠很好的鍛鍊臀腿肌肉，是許多想要提臀瘦身的女性必做動作。

動作並不算很難，但一定要注意提臀過程，務必要用臀部的肌肉出力，不要用背部或者頸椎的力量。

儘可能的可以在一面落地鏡前做提臀鍛鍊，這樣能夠隨時進行扶正。

動作五：深蹲。

我個人閒下來的時候就會做深蹲訓練，深蹲可以很好的啟用全身的肌肉，能夠幫助迅速消耗熱量。

前期可以做一些徒手運動，慢慢的就要加大難度，儘可能地將臀部向下。

深蹲一定要注意膝蓋的發力方向，要與腳尖的方向一致。

相對於大眾熟知的膝蓋不能過腳尖，爭議過大，這裡建議如果不是腿部脛骨過長的朋友，還是儘可能的膝蓋不要過腳尖距離太大。

每天做這五個動作，慢慢的培養好自己熟悉的健身選單和規律的健身習慣，這樣就能夠很好的幫助你塑造完美的身材。

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