你好，歡迎來到《手臂進階術：肱二頭肌全方位刺激》的第八講：仰臥彎舉。

如果說槓鈴彎舉是彎舉屆的“九陽神功”，仰臥彎舉就是彎舉屆的“辟邪劍譜”。

這並不是說動作本身有太大的弊端，而是說它的效果雖好卻十分小眾，除非是很有把握的老手可以駕馭自如，大多數人不願意承擔訓練的風險。這是為什麼呢？

首先我們從動作模式說起。

動作模式分析

本質上來講，這個動作是體後彎舉的分支、上斜啞鈴彎舉的“兄弟”：一種位於水平狀態下，手臂位於身體後側的彎舉模式。

在導讀課程中我們介紹了體後彎舉對於肱二頭肌外側頭和肌峰的重要意義，因此如果你在專業健美選手的訓練影片裡看到這個動作時，一定不要覺得意外——

他們並不是故弄玄虛，而是在針對性強化肌峰、增加肱二頭肌外側圍度。

但是對新手來說，這個動作非常不討好。

一方面，仰臥體態下彎舉對於肩關節提出了更高的挑戰，訓練者需要在肘屈神完成彎舉的同時關注肩關節的舒適度，避免因為重量過大使得關節受傷；

另一方面，在仰臥狀態下腰背貼合於水平面上，和站立狀態相比，這時想要借力完成彎舉無疑非常困難。

這兩方面都是制約訓練者完成動作的關鍵因素。而想要克服這些困難，我們必須正確掌握訓練動作及相關技巧。

動作講解及技巧說明

下邊我們以仰臥啞鈴彎舉為例，來介紹這個少見的肱二頭肌訓練動作。

準備階段

選擇最輕重量的啞鈴，拳心相對握住啞鈴並放於大腿部位。