肩部訓練一直是很多人的難點，在三角肌的打造方面，很多人往往都忽略掉了。對於三角肌並不是很重視。然而就三角肌而言，並不是所謂的面子肌肉，儘管三角肌訓練好了，能夠讓人從視覺角度上然人看著更寬，但我們訓練的目的並不僅僅在這。

作為軀幹和上肢的連線部位，三角肌起著一個穩定的作用，當我們在進行上肢運動的時候強有力三角肌能夠支撐保護關節，讓我們的動作更加的穩定和標準，從而讓我們的訓練質量更好，能夠更好的刺激到訓練的部位。

啞鈴推肩

這個動作主要是對我們的三角肌前束進行的一個刺激，運用啞鈴能夠讓我們的動作行程更加的充分，對三角肌前束的刺激也就更多。在做這個動作的時候保持脊柱的中立位，脊柱不要出現反弓。

將我們的上背部和臀部貼住凳子，然後保持正常的生理彎曲即可。運用肩部的力量將啞鈴推起，而不是我們的上胸。主要的發力肌群不要弄亂了。

啞鈴側平舉

在三角肌中束的訓練中，更喜歡用這個動作對我們的三角肌進行一個刺激，並不需要過大的一個重量，而是需要我們經濟依靠三角肌中束的力量將啞鈴舉起來。

在做這個動作時，保持身體略微前傾個人覺得更能找到中束髮力的感覺。手臂不用伸直，略微有一個夾角。發力時用我們的肩不帶動肘部，而不是手部帶動肩部。發力的順序也是需要注意的部分。

反向蝴蝶機

相對而言，三角肌後束是最難以訓練到的部位，我們很容易忽略掉自己所看不到部位的訓練。由於後束的位置導致沒有辦法對後束有一個直觀的評估，而且尋來那後束的動作也比較難以掌握。所以後束一直是很多人的薄弱點。

而反向蝴蝶機的運用，能夠對我們後束進行一個很好的刺激。由於運動軌跡的固定，所以我們僅僅需要注意的是發力順序的一個問題即可，發力的肌群是能夠得到刺激的。

繩索麵拉

最薄弱的一個部位往往是需要我們更加的專注的去訓練的，更需要我們投入精力和加大訓練的容量的，對於三角肌後束而言，僅僅一個動作的刺激並不足夠。繩索麵拉，這個動作同樣鞥能夠對後束進行一個刺激。

對於訓練的重量而言，在這裡想要說的是因人而異，我們需要的重量是在標準動作下能夠完成8~12次的這麼一個重量。

別看三角肌從肌肉大小方面來定位的話卻是是一個比較小的肌肉，但是三角肌無論是在形態上還是在功能上，都有著不可替代的一個作用，需要我們單獨的專注的對待我們的三角肌，而不是草草的應付。