硬肩怎麼練

為什麼你的肩膀練不大？看完本篇內容你便知曉！

寫在前面

三角肌它是一個挺特殊的肌群，為什麼？

職業賽場

在很多健美和健體的職業賽場，老實說三角肌並不是拉開差距的打分點，因為能夠登上這個舞臺的人，他們天賦和努力程度毋庸置疑，再加上其是小肌群的緣故，大家的三角肌都不差，差距不是很明顯。

因此，很多職業選手對於三角肌的態度是：

堅持訓練，夠用就行！

轉而把更多的精力放在大肌群訓練上。

大眾健身

但在大眾健身領域，三角肌訓練的好壞卻能直接明瞭的反應一個人訓練水平的高低。

大家都有這種經歷和感受：在健身房，這個人肩膀練的很棒！整個肩膀看起來就很圓，很寬，體型也更趨近於V字身材，很羨慕！

三角肌作為人體中極少的多羽狀肌群，它所能承受訓練強度和訓練後的恢復能力是相當驚人的，所以總的來說，三角肌訓練是一個

靠時間積累，靠次數打磨

的過程。

在訓練過程中，掌握一定的訓練經驗和技巧，會讓你更有效率的練出好看的肩膀！

1 關於訓練順序：後＞中＞前

關於三角肌的訓練順序，我們大多數人都是從前往後練，因為總要有個前後順序嘛。

比如按照這個進行：

1。肩袖熱身5-10min

2。坐姿啞鈴肩推（前） 4×8-12reps

3。啞鈴前平舉（前） 4×8-12reps

4。啞鈴側平舉（中） 10×12-30reps

5。蝴蝶機反向飛鳥（後） 4×8-15reps

6。繩索麵拉（後） 4×8-15reps

這個順序完全沒有問題。那麼請大家仔細考慮下面這個問題：

一個人肩膀練的好壞看哪裡？

沒錯，看肩膀練的寬不寬，圓不圓，那麼你有沒有見過一個人肩膀不圓是因為前束缺失？我相信絕大多數人都說沒有！

並不是說前束不重要，而是因為我們的三角肌前束在很多其他肌群的訓練中，如臥推訓練，都會順帶的鍛鍊到它，所以就你個人的肩膀訓練水平而言，前束再弱也不會弱哪去。

換句話說，如果你認為你的三角肌前束很弱，那我只能說你的中束和後束可能更弱

，這個意思大家應該理解吧。

因此Max建議：

大家應該把更多的精力投入到中後束的訓練中來

。

把中束練好，不管是從前面還是從後面，整個人看起來會更寬，肩腰比更好！把後束練好，當你從側面看肩膀才會更飽滿，不會有明顯的缺失感！適當調整訓練順序，

將自己的薄弱肌群置前訓練

，會收到意想不到的訓練收益。

2 關於每組訓練次數

肩膀訓練的特殊性，也表現在訓練次數上。

三角肌作為三羽狀肌群，由三塊肌群組成，我們通常將其從前到後依次劃分為三角肌的前束，中束和後束。

三角肌肌群劃分

三角肌前束：

需要較大重量的刺激它才會生長，因此我們通常採用坐姿啞鈴肩推，史密斯槓鈴肩推，前平舉等訓練動作，每組訓練次數建議為8-12次。

三角肌中束：

作為羽狀肌的中間束，其耐疲勞能力最高，也恢復極快。因此，Max通常會採用高組數+高次數的訓練方式。

就側平舉訓練而言，一般我會進行8-10組左右的訓練，每組訓練次數根據訓練重量調整，重量較大則每組完成15次左右，重量較小則每組完成30次左右！

三角肌後束：

繩索麵拉，蝴蝶機反向飛鳥，俯身啞鈴飛鳥，俯身啞鈴/槓鈴提拉，每組完成8-15次左右。

前束：坐姿啞鈴肩推，史密斯槓鈴推肩，啞鈴前平舉等 8-12reps

中束：站姿/坐姿啞鈴側平舉，繩索側平舉等 12-30reps

後束：繩索麵拉，蝴蝶機反向飛鳥，槓鈴提拉等 8-15reps

3 關於訓練動作

三角肌訓練的動作很多，我的建議是：

經典的訓練動作一定要掌握，比如前束訓練：坐姿啞鈴肩推，史密斯器械推肩，啞鈴/槓鈴前平舉，中束訓練：站姿/坐姿啞鈴側平舉，後束訓練：繩索麵拉，蝴蝶機反向飛鳥，俯身啞鈴飛鳥。

以上這些經典的三角肌訓練，要能夠熟練掌握目標肌群的發力，剩下的就是時間問題。關於其他的一些新鮮訓練動作，如繩索前平舉，槓鈴提拉等，我的建議是：

勇於嘗試，說不定它就是你喜歡的訓練方式！

如果大家覺得上述這些訓練的技巧和細節掌握不夠，或者說

我確實找不到好的目標肌群發力

，Max建議大家可以去看一看Muscle Medness首頁中的專欄：《100個經典的健身訓練》，裡面有各個部位100訓練動作的發力技巧，錯誤動作分析，良好的想象，幫助你更快的找到好的肌肉發力感受！

100個經典的健身訓練內容

4 關於重量選擇

遵循兩個原則：

第一 初期訓練

發力感受大於重量，所以如果你是個新手，應當從較輕的重量開始練起，並養成良好的發力習慣後循序漸進增加重量。

另外更重要的一點是，防止因弱側過弱，大重量導致弱側其他肌群長期代償，造成體態或肌肉的不對稱情況，後期再花時間糾正體態，很難受！（Max的彎路）

第二 漸進超負荷

當你熟練某個肌群的發力以後，若想持續進步，訓練重量就成了決定性的因素之一。遵循漸進超負荷原則，因為從理論上來說，你有多大的肌肉就能舉起多大重量。

漸進超負荷

三角肌而言

訓練重量的選擇通常是：前束＞中束＞後束，

前束需要較大重量刺激，中束需要適當重量持續刺激，而後束需要你排除其他肌群的干擾代償，準確找到發力，因此重量依附性最小。

5 關於肩袖損傷和熱身

就健身訓練而言，如果要讓我評判最容易受傷的關節或肌群，我一定會選：肩關節！

作為一個長期左側肩關節活動度不足的健身博主，給你們最大的建議就是：

任何涉及大量肩部動作的訓練前（尤其胸，肩訓練），一定要做好肩關節和肩袖肌群的熱身！

它可以增加你肩關節的活動度和穩定性，讓你更輕鬆更對稱的完成訓練動作，並且長期來看，有利於延長健身生涯（捂臉）。

專欄截圖：第27期

關於肩關節和肩袖肌群活動度和穩定性的練習，Max更新在了專欄的第27期，如有需要的小夥伴可以自行觀看！

本文總結

這篇文章，我們從宏觀的訓練方式和原則上，就三角肌訓練提出了5點建議！

涉及了訓練順序，訓練動作，重量選擇，每組訓練次數，熱身建議。大家注意，以上的所有的建議均建立在你能有效完成訓練動作的基礎上，所以學習訓練動作，

掌握髮力技巧是你們第一個要做的，其次是將上述的一些原則和方式應用到訓練中來！

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！