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三角肌怎麼練出線條健身達人教你練出完美線條
小腿三角肌怎麼練
三角肌俗稱“虎頭肌”,因為它的形狀凸出上臂,酷似虎頭,而且發達的三角肌體積比較大,顯得很威猛,所以它也是力量的象徵。練好三角肌,可以增加肩部寬度。
位置
位於肩部,呈三角形。起自鎖骨的外側段、肩峰和肩胛岡,肌束逐漸向外下方集中,止於肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由於三角肌的覆蓋,使肩關節呈圓隆形。如肩關節向下脫位或三角肌癱瘓萎縮,則可形成“方形肩”體徵。三角肌是肌肉注射的部位之一。
作用編輯
主要是使肩關節外展,其前部肌纖維收縮可使肩關節前屈並略旋內;後部肌纖維收縮可使肩關節後伸並略旋外。
鍛鍊方式
前束前平舉
起始姿勢
兩腿直立,挺胸收腹。兩手正握啞玲或槓鈴,兩臂下垂於腿前。
動作過程
直臂持鈴向上舉起,至稍高於肩。靜止一秒鐘,再直臂徐徐放下,還原至腿前。如用啞鈴,可左右手各一次,連續交替做。
注意要點
上舉和下落時全身保持直立,兩臂保持直伸,意念集中在三角肌。
中束側平舉
起始姿勢
兩腳自然開立,兩手握啞鈴,下垂於身體兩側。
動作過程
收縮三角肌,直臂向側上方舉起,直到略高於肩,靜止一秒鐘,再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上舉時呼氣,時間2~4秒,下落時吸氣,時間2~4秒。
注意要點
上舉和下落時,全身保持直立,不要搖擺彎曲,臂部保持直伸。
中束側平拉
起始姿勢
全身直立,一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
動作過程
收縮三角肌,一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後,靜止一秒鐘,然後,在三角肌繼續用力控制下,讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重複練一肩已無力上拉後,換練另一肩。
呼吸方法
上拉時呼氣,時間2~4秒,下落時吸氣,時間2~4秒。
注意要點
上拉時,身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴,側臥來做。
1。鍛鍊部位:三角肌前束
A
準備:雙手握住啞鈴,放在大腿前方,保持手臂稍微彎曲,讓手掌面對大腿
過程:雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高的位置。
然後返回,重複練習。
主要鍛鍊:胸大肌、三角肌中束,斜方肌下、前鋸肌。
初級鍛鍊次數:3次、12組
B
準備:雙手抓住啞鈴,坐在凳子上,上身保持直立。
過程:推起啞鈴搞過於頭頂。保持手臂稍微的彎曲。然後返回。
主要鍛鍊:三角肌上束、斜方肌下、前鋸肌、胸大肌。
初級鍛鍊次數:3次、12組
2。鍛鍊部位:三角肌中束
準備:雙手抓住啞鈴,直立的站著,膝蓋微微彎曲。
過程:向兩側提高雙臂,知道上臂與地面平行。整個鍛鍊過程中,保持肘部的彎曲。
主要鍛鍊:三角肌、斜方肌、岡上肌
初級鍛鍊次數:3次、12組
3。鍛鍊部位:三角後束
A
準備:俯身前傾,背部伸直,膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴,並保持上臂垂直於身體軀幹。
過程:用側平舉動作,向兩側提高雙臂,直到肘部比肩膀略微高一點。保持上臂垂直向上的身體和肘部。
主要鍛鍊:菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級鍛鍊次數:3次、12組
B
準備:俯身前傾,保持背部伸直,膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴,並保持手臂略微彎曲,肘部指向兩側。
過程:肘部向上彎曲,上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直於身體。返回時,保持手臂稍微彎曲。
主要鍛鍊:菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級鍛鍊次數:3次、12組
注意事項
A、前三角肌注意:上舉和下落時全身保持直立,兩臂保持直伸,意念集中在三角肌。
B、中三角肌注意:上舉和下落時,全身保持直立,不要搖擺彎曲,臂部保持直伸。
C、後三角肌注意:上舉和下放啞鈴時,全身保持穩定,不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前,要徹底放鬆,到達最高點時,要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做