肩跟背一起練怎麼樣

在我們平常的訓練中，除了胸部單獨拿出來訓練，還有一種方式就是胸部和背部放在一起來進行訓練，因為胸部背部互為拮抗肌群，一起進行訓練更能產生更有力的鍛鍊效果，而今天我們想介紹的這種方式，和一般的訓練不一樣，既不是單獨的胸部訓練，也不是胸背超級組，而是胸部跟肩部一起訓練，下面我們就來看看吧。

其實我們在平時單獨訓練胸部的時候，我們就是在和肩部一起訓練，為什麼這樣說呢？就拿我們最喜歡做的臥推來說，我們在進行一次平板槓鈴臥推的時候，不僅訓練的是我們的胸大肌和肱三頭肌，我們的三角肌前束也給了我們臥推非常多的力量，不僅是平板臥推，例如上斜臥推，雙槓臂屈伸甚至是繩索夾胸，對我們的肩部其實也是起到了一定的鍛鍊作用的，那這樣說來，我們在胸部訓練的時候帶動了我們的肩部進行訓練，就是說我們的肩部在我們胸部訓練的時候也能發揮出非常大的作用，既然兩者有相輔相成的關係，那為何不一起訓練呢？所以今天我們就教教大家安排幾個動作，來訓練我們的胸部加肩部。

除了平板臥推，上斜啞鈴臥推也是一個非常鍛鍊我們胸部的動作，我們靠在上斜凳上，上背部貼緊於我們的椅背，雙腳自然下放，動作開始時，雙手握住啞鈴朝上推起，在推起的過程中，我們的胸部應該感到向中間擠壓的感覺才對，待推到頂後再緩緩下放，知道我們的大臂與地面基本平行即停再次推起，需要注意的就是我們在整個過程中必須注意我們的頻率，一推一放都是和我們的呼吸相同的頻率，掌握好頻率才能控制更好的節奏。

第二個動作介紹繩索夾胸，在我們訓練胸部的時候，不僅要進行各種角度的臥推（平板臥推，上斜臥推，下斜臥推）還應該訓練一下我們的胸肌中縫，如果一個人的胸肌很發達，但是胸型不聚攏，那一樣會顯得很無力也不好看，只有把我們的胸肌中縫內側訓練好，才能顯示出更優美的肌肉形態，在繩索夾胸這個動作中，我們其實也在進行一個肩部的訓練，朝前拉動繩索，我們的三角肌中束也在收縮，這就是兩個肌群的訓練。

第三個動作主要是訓練我們的肩部，這個推肩的器械一般的商業健身房應該都會有，兩邊可以加上槓鈴片，槓鈴片的重量根據自己的力量水平來定，切勿好高騖遠，選擇合適自己的才是好的，如果選擇的重量超過了你的能力，就算推起來了也只是代償效果，對你的訓練其實是比較低效的，這樣的坐姿器械推肩和我們用啞鈴推肩看著是一樣的，但是我們更推薦這種訓練，因為是用器械訓練，它所運動的軌跡是固定不變的，對我們的發力和刺激起到了更好的作用。

最後一個動作給大家介紹啞鈴側平舉，啞鈴側平舉被稱為三角肌訓練的黃金動作，特別是對三角肌中束刺激非常大，在啞鈴側平舉中，我們雙手各握住一個啞鈴，手肘略微彎曲開始時朝上抬動，這過程中我們的身體儘量保持穩定，而不是像動圖中那樣晃動得非常厲害，動圖中示範動作的人是世界頂級健體王傑瑞米，雖然他晃動得非常厲害，但是其實這是他的一種訓練方式，他懂得如何去調動自己的肌肉發力，如果我們新手或者一般的訓練者去使用這種方式，那我們很大可能就是發力錯誤，所以我們在自己訓練的時候還是講究一個穩定性。

其實胸部和肩部就是一對能夠互相幫助的肌群，如果我們的肩部變得強壯了，在訓練胸部的時候，做臥推的時候，我們也會事半功倍，所以我們就應該找到我們身體上這些肌肉的特點，把他們都利用起來使我們的訓練變得更加完善，而不是一味的腿背胸肩這樣的傳統式訓練，有時候，換一種方式訓練，也許你會收穫不一樣的效果哦！最後，祝每一個訓練者能夠早日練出碩大的虎頭三角肌和壯碩的胸大肌！祝訓練愉快！