力量訓練，也稱為重量訓練或力量抗阻力訓練，是健身計劃的重要組成部分。它能讓您更強壯，並增加肌肉強度和耐力。之前幾十年的觀念總認為：乾重活都是男人的專利，女人並不適合搬運重物，最重要的是她們也沒有足夠的力量。包括各種健身運動都不適合女性參加，實際上這是一種錯誤的觀念。在如今的發達社會下，女性健身漸漸被重視起來，除了常規的一些運動外，女性也應該加入力量訓練，一般女性在30歲之後，每10年可能會損失 3-8% 的肌肉質量。為了減輕這種情況，就得開始力量訓練，只有力量訓練才能讓你看起來更好更健康。

適合女性的力量訓練

本文將幫助您瞭解一些基礎的力量訓練動作示例，都是非常簡單且常規的訓練內容，不需要很複雜的器械，在家裡可以輕鬆完成的訓練程式。

女性力量訓練的好處

力量訓練有什麼好處

研究表明，力量訓練可以透過許多不同的方式有益於您的健康，無論男女，都應該積極加入力量訓練，它可以讓您：

增加肌肉質量，更有效地燃燒卡路里，減少體脂

促進新陳代謝，讓減肥更容易

改善大腦的健康和認知功能

改善情緒和增加整體幸福感

增加身體骨密度並改善骨骼健康

提高身體靈活性並改善運動範圍

減少慢性病的症狀，包括高血壓、糖尿病、關節炎和心臟病

改善走路的姿勢、平衡性和穩定性，降低跌倒的風險

在家鍛鍊有什麼好處

現代人的生活壓力都很大，大部分人都抽不出相應的時間來鍛鍊，所以本文主要介紹以家庭為環境的鍛鍊程式，這是一種超級簡單又方便的鍛鍊方式，無需去健身房。在家鍛鍊的好處有：

更節省時間：下班到家即可以進行。

更低的成本：無需去健身房或購買昂貴的裝置。

隨時都可以鍛鍊：無論白天還是晚上，都可以按照自己的時間表進行鍛鍊。

隱私更好：穿著隨意，無需觀察別人，不用在意他人的目光。

按照自己的節奏訓練，無需給自己太多壓力。一切按自己節奏開始。

女性居家力量訓練

在家鍛鍊時需要的器械

一旦您準備好開始進行力量訓練，首先就是在家中找到一個相對舒適的地方。有一定足夠空間讓您自由移動手臂和腿的區域。您不需要投資太多裝置，只需要下面一些常見的裝備即可，它們都很便宜：

運動墊子/瑜伽墊

兩條不同阻力值的彈力帶/阻力帶

小號啞鈴

小號壺鈴

如果不方便購買啞鈴或壺鈴，使用裝滿水的水瓶、或者其他能代替的重物都是可以的。

如果您是初學者，剛開始進行力量訓練，網上有一些關於力量訓練的方法。都可以參考，本文下面也會介紹一些訓練動作示例。

女性居家力量訓練

從熱身開始

在開始鍛鍊之前，儘可能花上5分鐘左右的時間，做個簡單的熱身程式。無需太複雜，簡單抻拉一下即可開始。

自重力量訓練 練習

熱身好以後，我們可以先來上幾組自重訓練，就是無需任何器械，只用自身重量的訓練方式，如果地板太硬，可以使用瑜伽墊。

弓步下蹲

弓步下蹲

弓步下蹲可以鍛鍊下半身的肌肉，包括股四頭肌、膕繩肌、臀大肌和小腿。雙腿左右交替即可。每條腿重複8-12次，做2-3組。

深蹲

自重深蹲

深蹲可以鍛鍊腿部及臀部肌肉，站立時雙腳略寬於臀部距離。慢慢彎曲膝蓋蹲下。在慢慢站起返回起始位置。每組8-12次。做2-3組。

標準俯臥撐

標準俯臥撐

主要鍛鍊胸部肌肉，以及肩部肌肉、三頭肌和腹部。手掌在肩膀正下方。保持背部是直的，彎曲肘部並降低身體，儘量下放的更低的位置，然後將身體推回起始位置。重複 8-12 次。可以先做1-2 組，隨著你的力量的增加，在進行增加。如果開始做不了標準的俯臥撐，可以做下面更簡單的跪姿俯臥撐。

跪姿俯臥撐（更容易）

跪姿俯臥撐（更容易）

如果不能做標準的俯臥撐，可以先從跪姿俯臥撐開始練習， 將雙膝跪在地上或瑜伽墊上，其他動作同標準俯臥撐一樣，你會感覺這樣更輕鬆，能做的更多。訓練一段時間等力量增加後，在做標準俯臥撐。

自由重量練習

除了自重訓練外，下面兩個訓練動作使用啞鈴。從 3公斤左右的啞鈴開始。隨著力量的增強，可以加到5-8公斤的啞鈴。沒有啞鈴的話也可以用水瓶代替啞鈴。使用啞鈴時請儘量抓牢它們以避免受傷。

啞鈴肩推

站立啞鈴推肩

主要鍛鍊肩膀和手臂的肌肉，還可以加強您的核心和胸部肌肉。站立時雙腳分開與肩同寬，拿起啞鈴並將它們舉過頭頂。手掌可以朝前或朝向您的身體。直到手臂完全伸展。然後將啞鈴放回肩高。每組 8-12 次。做 1-3 組。

俯身啞鈴反向彎曲

俯身三頭肌彎曲

主要鍛鍊三頭肌和肩部肌肉。拿兩個啞鈴，重量可以選擇輕一些的，每隻手各握一個。將軀幹彎曲 45 度角，然後彎曲肘部，使它們形成 90 度角。然後在你身後伸直你的手臂。初學者從 1-2 組開始，每組 8-12 次。

注意：關於啞鈴重量的選擇：通常來說，女性初學者的重量大概在2-5公斤之間。如果一個重量你可以完成10次左右的動作，那麼這個重量就是適合你的重量

彈力帶/阻力帶練習

彈力帶是進行力量訓練鍛鍊的一個好工具。重量輕且用途廣泛，研究經證明它們可以像自由重量或舉重器械一樣鍛鍊肌肉。下面介紹幾個簡單的彈力帶訓練示例

阻力帶胸前伸展

彈力帶胸前伸展

主要拉伸胸部肌肉，同時鍛鍊手臂的肌肉。站立時雙臂在胸前伸直。雙手緊握彈力帶。保持手臂伸直，將手臂向外移動到身體兩側，將帶子拉向胸部。保持脊柱挺直，然後慢慢回到起始位置。每組 15-20 次。做 1-3 組，這個動作也可以作為訓練前的熱身動作。

髖關節伸展

髖關節伸展

主要鍛鍊臀部和腿部的肌肉。可以用中等阻力彈力帶做這個練習。將彈力帶繞在兩個腳踝上。您可以使用椅子或牆壁來保持平衡。保持身體直線，將左腿儘可能向後拉，儘可能保持身體筆直。然後慢慢回到起始位置。先用左腿完成 12 次，然後用右腿重複。初學者每條腿完成 2 組。訓練一段時間後可以增加數量。

彈力帶倒蹬

彈力帶倒蹬

主要鍛鍊大腿的股四頭肌、膕繩肌、小腿和臀大肌。就像舉重機上的腿部推舉一樣，這項運動可以讓你對抗重力。

身體仰臥在瑜伽墊上將雙腳抬離地面。膝蓋彎曲形成 90 度角。彎曲雙腳，腳趾向上。將阻力帶纏繞在腳上並握住兩端。將雙腳踩壓在帶子上，直到雙腿完全伸展。每組 10-12 次。做 1-3 組。

在家鍛鍊時的注意事項

如果您是剛開始鍛鍊或有身體有不舒服的時候，在開始鍛鍊時要小心。下面的小技巧可以幫助您避免受傷：

要循序漸進，在幾周內慢慢逐漸增加鍛鍊的強度和持續時間。

如果身體感到任何疼痛，請馬上停下來休息。

不要天天訓練，最好隔一天在進行鍛鍊，讓身體和肌肉得到充分的休息。

組間休息時間不宜太久或太短，通常1分鐘左右適合初學者。

脖子、肩膀、背部和關節，手腕、膝蓋和腳踝等容易受傷的地方要格外小心。

大部分動作都是抬起時呼氣，放下時吸氣，一定不要憋氣，會導致血壓升高。

總結

您可以根據您的時間來安排訓練時間，通常每週進行2-3次，每次50分鐘左右的力量訓練是比較合適的，其他時間根據情況可以穿插著一些有氧運動訓練，這樣效果會更好。力量訓練可以增強您的骨骼和關節，降低患慢性疾病的風險，改善柔韌性、走路姿勢和平衡性，並提高您的情緒和能量水平。隨時隨地在家都可以進行鍛鍊，希望本文能對您有所幫助，更多的關於健身的內容，請繼續關注我。