瘦人如何增肌

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很多瘦子想要擺脫竹竿身材，那麼你需要透過增肌練壯，擁有強壯的身材。但是很多時候他們總是事與願違，瘦子們堅持鍛鍊了幾個月，都沒有感受到肌肉的變化，這讓他們很氣餒，很多人也因此放棄。

但是，增肌是一項技術活兒，更是一項毅力活兒。

你需要掌握正確的增肌技巧，而不是盲目瞎練。健身老手的訓練計劃往往不適合新手，盲目的模仿只會讓你事倍功半。

而瘦子的增肌計劃是沒有速成的，你的增肌週期至少需要在半年以上，以每3個月為短期目標，進行肌肉維度的對比，才能看到實質性的蛻變。而對於新手來說，掌握正確的方法跟肌群，你的增肌速度會提高1倍哦！

瘦子增肌，做到“3要，2不要”，你還怕不漲肌肉嗎？

1要：以複合動作為主

很多新手初入健身房會注重手臂或者腹肌的訓練，但是孤立動作的鍛鍊效果並不如複合動作。複合動作能夠同時帶動2個或者2個以上的肌群，有助於肌群的發展。

新手尤其是瘦子初入健身房鍛鍊，不要急著分肌群訓練，你應該首選深蹲、臥推、推舉、划船、硬拉等複合動作入手，帶動全身肌群的發展，等到有一定的訓練基礎後，再進行分肌群訓練。增肌的最佳重量選擇是8-12RM的重量，8-12次力竭的重量進行訓練，每個動作進行3-4組，組間休息時間為30-60s左右

2要：要提高熱量攝入

瘦子本身的熱量攝入就不足，脂肪跟肌肉的比例都是很低的。這個時候進行增肌訓練，身體會消耗更多的熱量，如果沒有補充足夠的營養，那麼肌肉就無法實現生長。

瘦子在增肌期間，熱量攝入需要比以前提高20%以上，比如你原來一天攝入熱量在2000大卡，增肌期間需要提高到2400大卡。

此外，你還可以分多餐進行攝入，在上午10：30分，下午3：30分的時候進行加餐，加餐以蛋白跟碳水為主，比如雞蛋搭配全麥麵包，香蕉搭配牛奶，加餐的熱量在150-200大卡左右即可。

3要：要補充足量蛋白

肌肉的生長離不開蛋白的補充，蛋白可以給肌肉提供生長所需的氨基酸，每公斤體重大概需要匹配2g以上的蛋白。

蛋白食物的選擇也很重要，選擇低脂肪、高蛋白的雞蛋、雞胸肉、魚肉、奶製品、牛奶、豆製品等，烹飪方法要避開高油鹽的做法，以及油炸的垃圾食物，否則增肌的同時也會讓身體脂肪囤積。蛋白食物不要一次性攝入，分為多餐攝入，吸收率才會高。

1不要：避免過多的有氧運動

增肌期間，你應該以重量訓練為主，因為瘦子本身的體脂率就很低，有氧運動會消耗掉身上為數不多的肌肉，得不償失。

瘦子少做有氧，一週進行2-3次有氧運動提高體能素質、肺活量就可以了，每次有氧運動時間不要超過30分鐘。

2不要：別頻繁的鍛鍊

身體分為多個肌群，比如手臂的二頭肌、三頭肌、大腿、胸部、腹肌、背部肌群等，而大肌群每次鍛鍊後需要休息3天，小肌群需要休息2天，才能有足夠的時間進行修復，進行進一步的生長，變得更加強壯起來。

很多人以為每天頻繁地鍛鍊，肌肉的生長效果會更好。而事實是相反的，沒有足夠的休息時間，身體的肌群每天都處於疲憊狀態，無法及時修復，增肌週期反而會延長。

此外，合理的鍛鍊時間也是很重要的，每次鍛鍊時間在90分鐘以內即可，時間過長鍛鍊效率會下降，肌肉會過於疲憊，容易出現健身事故。