原創 知妹 騰訊醫典她知

你是不是也有過，工作學習一忙，就想吃點好吃的來緩解壓力的時刻呢？炸雞、薯片、巧克力，香、脆、甜好像真的能讓我們暫時忽視壓力。可這些美味背後卻有滿滿的發胖危機和健康隱患。

為什麼我們會在壓力大時迷戀這些高熱量食物，又怎麼“戒掉”這種癮，找到更健康無負擔的緩解壓力的方式呢？今天就來為你揭秘！

焦慮時用吃來緩解，可能不是肚子餓了，而是心裡餓了。對很多人來說，當快樂被壓力與焦慮“榨乾”，缺失的幸福感、滿足感就需要透過高熱量食物補回來。

這其實是有科學依據的，確實有一部分人會為了釋放負面情緒而大量進食［1，2］。從生理方面講，壓力大時，體內的皮質醇水平上升，會抑制瘦蛋白。此時大腦就會認為人體沒有吃飽，從而增加食慾。而高糖高油脂因為好吃，相比“沒滋沒味”的健康食品更讓人有滿足感。所以很多人心情不好時就想吃高熱量的食物。

而不加節制的吃帶來的後果，有可能是胃腸功能紊亂、腸胃炎，還有可能是超級痛的胰腺炎！更有甚者會選擇催吐來緩解進食後的悔恨。長期如此，胃酸腐蝕食道和喉嚨，會對身體造成不可逆的傷害。

所以吃了、享受到了就不要後悔。偶爾一次的高熱量食物能令人快樂，但如果有同學經常需要透過吃來釋放各種情緒，就要注意自己有沒有情緒性進食了。

情緒性進食是以進食行為作為應對焦慮、抑鬱、憤怒、孤獨等消極情緒的反應［3］。簡單來說，就是用吃來抵抗負面情緒，以吃解千愁。

情緒性進食通常有以下幾種表現，你有沒有經歷過呢：

1。 一有負面情緒或者遭遇壓力時就開始暴飲暴食。

2。 無法識別飢餓感，不餓的時候也會吃。

3。 進食時有失控感，也就是感覺不能停止進食或控制進食品種或進食數量。

4。 在一定時間內（如2小時內），進食量大於大多數人在相似時間段內和相似場合下的進食量。

5。 吃東西帶給你超乎常人的強烈的安慰感與快樂感。

6。 進食量過大，撐到難受。

7。 進食後感到厭惡自己、抑鬱或者非常內疚。

中了四條以上的同學，就要引起重視了。

其實，飲食異常的根源是焦慮、抑鬱等負面情緒。而“吃”治標不治本，為這些負面情緒找到一個更好的出口，才是解決的根本。

下面我們來討論一下，如何找到適合你的，負面情緒的出口。

在焦慮時，在想暴飲暴食時，可以試著做做以下幾件事：

1。 找出情緒的源頭

書寫是一個很好的釋放情緒的方式。可以用筆記錄什麼樣的情緒會引發暴食，而又是什麼事件引發了這樣的情緒。是突如其來的會議，還是與家人朋友的爭執？問問自己到底在焦慮什麼，用筆寫下來，然後試著去面對和解決這些問題。

2。 進食前停下來

用涼水洗個臉，深呼吸，喝杯水緩一緩，冷靜一下。想想自己真的肚子餓嗎？為什麼想吃？如果意識到沒有那麼餓，那可不可以等一會兒再吃。

3。 轉移注意力

散步、運動、找朋友傾訴，都可以幫助你釋放負面情緒。而讀書、聽音樂可以舒緩情緒。還可以做一直想做但沒做的事情，用感興趣的事愉悅自己，轉移對“吃”和“焦慮”的注意力。

4。 選擇健康食物

如果真的很想吃，可以把高熱量食物換成你喜歡的更健康的食物，如全麥麵包、糙米、蔬菜、水果、海魚等。海魚中含有豐富的omega3，有助於抗抑鬱、抗焦慮。

5。 從源頭上杜絕誘惑

儘量不要囤積高熱量的蛋糕、薯片、巧克力等，也儘量減少從超市零食區、街邊香噴噴的燒烤攤經過的機率。

6。 記錄飲食

記錄自己吃東西的時間、種類、數量，食物的口味還有吃的心情。這有助於你管理自己的飲食。

7。 計劃飲食並讓朋友監督

每週做一個健康飲食計劃，規定好進食時間，搭配好飲食的種類和數量。記得設定“欺騙餐”，給自己一些吃喜歡的食物的機會，並且規定數量。這比壓力大時突然攝入很多高熱量食物要健康得多。

8。 尋求專業治療

如果已經有了嚴重的暴飲暴食傾向，比如1周至少2次暴食，且持續了6個月以上［4］，或者暴食已經對你身心造成了嚴重的困擾。建議去靠譜的公立三甲醫院掛精神科或心理科，接受專業人士的幫助與治療。

審稿專家：劉強 | 上海精神衛生中心精神科副主任醫師

參考文獻

［1］Gross JJ， Thompson RA。 Emotion regulation： Conceptual foundations。 Handbook of Emotion Regulation。 New York： Guilford Pres

［2］Parkinson B， Totterdell P。 Classifying affect-regulation strategies。 Cognition and Emotion， 1999， 13： 277-303

［3］Van Strien T， Rookus MA， Bergers GPA， et al。 Life events， emotional eating and change in body mass index。 International Journal of Obesity， 1986， 10： 29-37

［4］張衍，席居哲。暴食症的診斷、治療及其療效［J］。 心理科學，2011 ，34 （6 ） ：1508—1511

【主創團隊】

作者：小金魚