有人問一練前屈腰就不舒服怎麼辦？很努力卻沒進步怎麼辦？

想起前幾天有朋友在群裡面說，看了解剖課程才知道，很多時候，初學者從站姿或坐姿進入的前屈具有欺騙性，很可能是練了個假前屈。

因為你會用拱背或者含胸為代價讓頭靠近腿。看上去挺深入，但是你真正的前屈幅度可能比你想象的要小得多。如果你練前屈的時候髖關節不動或者動

得

少，主要靠拱背來完成一個假前屈，時間久了，腰就會不舒服啦。

而仰臥前屈就沒有這方面的煩惱。因為骨盆和軀幹都落在墊子上，骨盆穩定腰椎穩定，大腿主動靠近腹部完成前屈，只要保持臀部不離開地面，肩膀不離開地面，就沒有辦法作弊，也不可能產生腰部代償，所以仰臥前屈也最能反映你真實的前屈幅度。

所以如果你練習前屈腰就不舒服，建議選擇仰臥的前屈，比如仰臥手抓大腳趾。

分享過很多次了，這也是我認為的初學者加強腿後側柔韌性最好的辦法。

仰臥手抓大腳趾有1、Ⅱ、Ⅲ式，分別可以拉伸腿後側，內側和外側，是一個比較全面的增加腿部柔韌性和髖關節靈活性的動作。初學者可以借用伸展帶，一起來看一下。

仰臥手抓大腳趾1式，

仰臥在墊子上，雙腿併攏，腳掌回勾，腳趾朝向天花板。屈右膝，伸展帶套在前腳掌的位置，雙手抓伸展帶，伸直右腿，

每次吸氣時延展腿後側，每次呼氣時，讓腳尖向頭部靠近，保持30秒左右。

注意：腳尖靠向頭部的時候，臀部不要抬離地面臀部向下沉，腳尖向頭的方向走。是靠腹股溝的摺疊讓腳尖離頭更近，而不是靠臀部抬起來把腳尖向頭的方向送。

如果臀部抬起來，讓下背部承重，其實和站姿坐姿中的拱背假前屈是一個性質，也會造成腰部不舒服，只是仰臥，有墊子做參照物更容易控制自已。所以不管採用哪一種方法，在自己能力範圍內練習，循序漸進都很重要。

仰臥手抓大腳趾Ⅱ式

在1的基礎上，右手抓伸展帶，右腳向身體右側開啟，同樣吸氣時延展，呼氣時加強，保持30秒左右。

在Ⅱ式裡面，右側的臀部是不容易抬起來的，需要注意的是不要讓左髖抬起來，你可以用左手按住左髖。

Ⅱ主要拉伸的是腿內側，所以你要注意腿內側的延展。最直觀的就是你的腳掌應該是垂直地面的，如果腳掌落地就是外側緣立在墊子上的，而不是腳背倒在墊子上。所以你要努力的延展腿內側，把大腳趾球踹出去。

仰臥手抓大腳趾Ⅲ式

從Ⅱ回到1，然後在1的基礎上左手抓伸展帶，拉右腿向身體左側伸直，保持30秒左右。

進入體式以後，右側的臀部會抬起來，可以讓整個臀部側立在墊子上。Ⅲ是拉伸腿外側的，但是依然要大腳趾球向遠處送。

另外這三個體式中全部要求大腿前側向後推，不要讓骨盆一高一低。

最後就是循序漸進的練習了，建議每天練三組。特別提示一下，女性生理期不要練1式。

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