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瑜伽村武小六都市免費閱讀2、雙腳用力推地，把重心向前移前屈時，要做到重心向前移，保持在前屈向下的過程中，臀部始終處於腳踝的正上方，找到大腿前側、髂腰肌和腹部前側的收縮，緩慢深入地向下做前屈，才能完成一個具有延展感的前屈...

因為骨盆和軀幹都落在墊子上，骨盆穩定腰椎穩定，大腿主動靠近腹部完成前屈，只要保持臀部不離開地面，肩膀不離開地面，就沒有辦法作弊，也不可能產生腰部代償，所以仰臥前屈也最能反映你真實的前屈幅度...

看一下練習方法：坐在墊子上，骨盆端正，雙腿伸直，雙腳併攏，腳掌回勾，吸氣，雙手向上舉過頭頂，延展脊椎呼氣，轉動骨盆，手臂帶動身體以髖為折點向前向下摺疊軀幹，雙手抓住雙腳腳後跟，頭放鬆，額頭落在小腿脛骨上...

先來看一個前屈的體式，坐立前屈，下這是一個基礎的前屈體式，他從雙腿伸直的坐姿到最後的坐立前屈，對所有人來說都會經過“努力讓腹部貼上大腿，再胸腔貼到膝蓋上，最後面部貼到小腿脛骨上，最終完成骨盆軀幹和雙腿相疊”的過程...

今天，小一就來跟大家一起，從瑜伽解剖的角度來討論一下，發生以上兩種常見問題的主要原因及解決方法，一起來看看吧：1、大腿後側緊很多瑜伽初學者之所以做不好坐立前屈，有很大一部分原因是因為腿後側肌肉比較緊，有的人可能是因為大腿後側的膕繩肌緊，有的...

前屈時以髖部為折點，需收緊大腿肌肉並保持腿部伸直（謹防超伸），坐骨上提，注意開啟雙肩，保持腰背筆直，臀部內收朝下，完成站立前屈軀幹可左右交替扭脊，對於腰側肌群具有很好的鍛鍊效果...

習練坐立前屈，能夠幫助你緩解一整天的勞累和腰部痠痛，讓身體的疲勞被趕跑，拉伸小腿、大腿和臀部，強健大腿，提高消化能力，緩解疲勞和焦慮，減輕頭痛和失眠症狀...

2、女神式站在墊子的中間，雙腳向兩側大大地分開雙腳掌外旋到自己的幅度，膝蓋腳趾朝一個方向骨盆端正，脊柱立直，雙手扶髖吸氣延展，呼氣屈膝下蹲到自己的幅度在女神式保持8～10組呼吸3、雙角式站在墊子的中間，雙腳大大地分開，膝蓋腳趾朝向正前方...

01、雷電坐雙膝跪地，腳趾點地，腳後跟立起臀部坐於腳後跟上，保持核心收緊脊柱延展，雙肩放鬆，停留1分鐘02、坐姿貓牛式英雄坐，在臀部下方墊瑜伽磚吸氣，胸椎向前推，延展脊柱向上呼氣，下頜微收，含胸弓背向後保持動態迴圈練習8-10次03、站立前...

右：外展前屈坐在墊子上，骨盆端正，脊柱立直，雙腳向兩側開啟90度左右，雙腿伸直彎曲左膝蓋，髖外展，左腳掌放右大腿內側吸氣時延展，呼氣時身體前屈，右胸對右膝蓋的方向，雙手自然放右腿兩側保持2分鐘左右，換腿反側練習注意左臀不要離開地面5、單腿頭...

以至於在創始人寫的《陰瑜伽》這本書中，蝴蝶式的練習方法，連標點算上也就16個字“以腳心互碰的姿勢坐著...

下圖標準的金剛坐坐姿但是今天要給大家介紹的是兩個變體：1、開腳背，身體前表線，幫助後彎腳背壓實地墊，整個腳掌在小腿的延長線上，保證腳踝兩側的伸展是一樣的，儘量把5個腳趾伸展...

下圖要想完成上面說的，透過髖關節的轉動讓身體從大腿根部發生摺疊，圖中綠色箭頭所式（看上面的圖想象一下這個情景）需要兩個條件：①腿後側柔韌性比較好能夠被拉長，否則後側太緊，把骨盆向下拉，沒有辦法實現摺疊...

我在給自己安排練習序列時，是不排過渡和反體式的，因為每次練習的狀態都會有不同，練習中如果需要，隨時進入雙角、下犬、大拜等等體式進行調整，如果是瑜伽老師編排的話，需要考慮學員的整體狀況，太緊湊了，學員接受不了不行，太散漫了學員練習達不到效果也...

01、站立前屈山式站立進入呼氣，折髖身體前屈吸氣，脊柱延展向前呼氣，再次深入前屈停留5-8個呼吸02、下犬式-登山式-低弓步從站立前屈後撤雙腿進入下犬式調整5-8個呼吸吸氣，右腿向後抬高呼氣，右腿屈膝向前這個串聯重複練習5次之後還原單腿下犬...

3、啟動核心前屈看似是一個放鬆的體式，但也需要我們啟動核心，在練習時將腹部內收，肚臍找向脊柱，找到小腹會陰上提的感覺，你會發現，前屈又變得更深入些...

第二步：前屈A雙手握拳，塞在腹股溝處微屈膝，坐骨向後向上骨盆向前旋動，腰部保持一條直線並且非常放鬆停留一會，屈膝跪地第三步：嬰兒式練呼吸雙膝併攏，俯身趴下肚子被擠壓，把呼吸送到兩側腰和後腰吸氣，慢慢撐起後背部呼氣，慢慢松這個方式，理療腰椎非...