冥想時，通常會遇到內心對靜止的抵抗。剛閉上眼睛，突然頭頂癢癢的，必須搔一下，姿勢好像不舒服，閉上眼睛感覺很累。。。

在《瑜伽經》中，帕坦伽利對體式的唯一指示是

“ sthira sukham asanam”

，這意味著姿勢應該感覺“穩定和舒適”。冥想前花幾

分鐘

伸展對冥想練習非常有幫助。

下面的伸展運動可以幫助您緩解緊張情緒。拉伸對深呼吸至關重要的肌肉。還會開啟髖部，這對冥想很有幫助。

側向頸部伸展

頸部伸展可以幫助我們釋放停滯的能量。可以幫助調節血液和呼吸流動。為你的冥想做好準備

簡易坐。將右指尖放在右臀部旁邊的地上，然後將左手輕輕放在右耳上方的頭上。吸氣，坐直，呼氣，將頭向左傾，不要壓頭或拉脖子。讓手的自然重量增加伸展。在換邊之前保持 3-5 次呼吸。

坐立貓/牛式

這種伸展運動不僅可以幫助您開啟肺部的正面，還可以幫助您開啟背面和側面的肺部。

金剛坐，將手指交叉，手臂伸過頭頂，手掌朝上。吸氣並拱起上背部。呼氣，將手掌向前推並後推脊椎，同時將手放在地上。重複3 到5個呼吸。感受背部和肺部產生的空間感。

貓/牛式

四足跪姿，雙手放在肩膀下方，膝蓋放在臀部下方。手指張開，手掌向下壓。當你降低腹部並抬起坐骨和胸部時吸氣，凝視天空。呼氣，拱起背部，將視線

落

向肚臍。重複3到5個迴圈。專注於胸部的開啟和上

背部

肌肉。

下犬式

下犬式非常適合開啟和加強整個背部——包括緊張的腿。並有助於增加血液迴圈。

桌面式開始，踮起腳趾並抬起臀部，到下犬式。稍微彎曲膝蓋，這樣你就可以專注於拉長背部。將手指和腳趾張開，體重均勻地分佈在手和腳之間。

放鬆肩膀。將坐骨抬向天空。膝蓋略微彎曲，讓上臂與耳朵對齊。彎曲一個膝蓋，然後伸直另一個。穩定地呼吸到整個背部，持續 5-10 次呼吸。

頭碰膝扭轉式

這個姿勢開啟我們的肋間肌肉，還可以伸展您的背部、肩膀、腿筋和臀部。

下犬式開始，降低膝蓋並坐下，雙腿伸直。彎曲左膝，將左腳掌靠在右大腿內側，右前臂放在右腿內側，向右側側彎。

吸氣並將左臂伸向天空，呼氣將左手放在頭骨底部。凝視天空。

如果頸部沒有壓力，將左手伸向右腳，進一步開啟側身，右手放在左大腿上。

向右側深呼吸 3-5次。然後退出換邊練習。

束角式

這個姿勢開啟您的髖部、下背部、大腿內側，甚至腳踝，在坐姿中，這些部位都可能會感到不適。

坐姿開始，雙腳掌併攏並張開膝蓋。將雙腳滑離骨盆到一個舒適的距離。把手放在腳的外側。吸氣坐直，擴大

你

的胸部；呼氣以向前拉長胸部，然後向下摺疊，保持背部平坦。

將雙手放在腳上，腳掌向上轉動。如需要，可以將前臂滑到小腿下方，然後將手掌放在墊子上。或以任何

你

舒適的方式放置。