工作了一天，你是否感覺腰痠背痛、渾身僵緊，那麼你需要做放鬆、靈活脊柱的練習，當脊柱靈活之後，整個身體也會呈現出輕鬆、輕盈的狀態。

今天推薦3組脊柱流動練習，靈活生命之柱，喚醒年輕活力，特別適合每晚睡前練習，動作都很簡單，在床上就可以進行鍛鍊，快來試試吧。

1、滾動後背

仰臥在墊子上或床上，屈雙膝，雙手抱大腿後側，輕輕地左右搖擺身體2-3分鐘，充分地按摩後背，再做前後的搖擺身體2-3分鐘，這兩動作簡單，人人都可以練習，可以有效放鬆脊柱，緩解脊柱的輕微錯位。

透過這兩個動作靈活、活化脊柱，放鬆後背，為以下的動作練習做好準備。

2、側臥脊柱扭轉動態練習

側臥，屈雙膝倒向右側，右腿壓實墊子，雙腿併攏，穩定住骨盆，右手枕在脖子下方，呼氣，左臂向外開啟到自己極限邊緣，如果可以的話，左手落到地面，吸氣，左手收回落到右手肘前側的地面，感受胸腔、肋骨、腹部伴隨著呼吸跟著手臂一起旋轉，軀幹也會跟著扭轉、開啟，重複練習左臂開啟、收回，10-15次，這個動態扭轉不只是胸椎段的扭轉，而是整個上半身的扭轉，每次呼吸，都會帶給你身體不一樣的變化，最後一次開啟左臂落於體後的地面，掌心向上停留5-8個呼吸，換側練習，每側做3組。

重點提示：如果可以的話，保持骨盆壓實地面，穩定骨盆，找到整根脊柱的動態練習。

3、仰臥脊柱扭轉動態練習

仰臥在墊子上，屈雙膝小腿向上抬離地面，小腿與地面保持平行，繃腳尖，大小腿呈90°，骨盆微微做一下後傾，讓下腰背貼實地面，如果下腰背貼不到地面的朋友，可以卷一個小毛巾墊在下方。

兩臂向兩側開啟掌心向下壓地，保持肩帶穩定、放鬆，讓骨盆和雙腿成為一個整體，雙膝併攏，呼氣，旋轉脊柱向左側到自己極限邊緣，讓右側的肩帶壓實地面，充分利用腹斜肌的力量帶動腿部旋轉，吸氣，骨盆和雙腿緩緩回到中正位置，呼氣，旋轉脊柱向右側到自己

極限

邊緣，左側肩帶壓實地面。動態練習10-15次，做3組。

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這個動作可以提高骨盆的旋轉能力，改善脊柱的靈活度，強化腹部控制能力，加強骨盆和腰椎的穩定性，還可以很好地穩定我們身體中段。

退階版本練習：

在這個動作裡，雙腿倒向一側向下的高度，取決於腹肌的力量，如果腹斜肌力量較弱，可以將雙腳腳尖落地做簡單的變體，保持雙腿併攏成為一個整體向左向右旋轉骨盆，放置時保持腹部發力帶雙腿做旋轉，重複練習10-15次，做3組。

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進階版本練習：

仰臥在墊子上，屈雙膝小腿向上抬離地面，小腿與地面保持平行，繃腳尖，大小腿呈90°，向右側旋轉的同時伸直上側的左腿，吸氣，雙腿回到中正位置，回到雙腿大小腿90°小腿與地面平行的初始位置，呼氣，再倒向左側，將右腿伸直，重複練習10-15次，做3組。

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重點提示：骨盆和雙腿始終成為一個整體做旋轉，避免雙腿出現一長一短的情況，要保持雙膝、雙腿併攏、夾緊，旋轉過程中，保持肩帶穩定、下沉、放鬆，著重於腰部區域的運動。

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