虎頭肌疼是怎麼回事

肩部是我們健身者心心念唸的肌肉，它在我們所有訓練的部位當中是最特殊的一個，既是關節又是肌群，肩關節與三角肌，正因為期特殊性，也決定了它的訓練難度。

很多人想練出寬厚飽滿的肩部，不管在視覺效果上，還是實用價值上，都是很高的，因此它有著另一個稱號“虎頭肌”力量的象徵。

一.為何肩部難練呢？

最大的原因之一就是它附近的相接肌群太多了，而且又是關節，在所有的上半身肌肉訓練中都有它的參與，稍不留神肩部很容易受傷，而且專門針對它的訓練的時候，其借力的肌群又有很多。

肩部三角肌前連胸大肌，後連背部肌肉，又和我們的二頭三頭相連，以及靠近斜方肌。

二.肩部訓練要領

1.構造

三角肌是一塊羽狀肌肉群，正如它的名字一樣，三角肌有前中後三束，所以當你訓練肩部的時候你需要均衡全面的發展這三束肌肉，你的肩部才會練的好看飽滿，很多初學的新手，往往在肩部訓練中漏掉一束，或者只去練一束，這樣你是練不出好看的肩部肌肉的。

2.肩部訓練的側重點

推舉與側平舉可以說是肩部訓練中不可少的動作，推舉是刺激三角肌的全部，而且可以有效的增強你的力量，讓肩部變大變厚，推舉在肩部訓練中不可少。

側平舉則是側重於發展側束，增加肩部的寬度，當你肩寬腰部又細的時候，背部肌群發達，那上身就是非常完美的“倒三角”體形，所以當你想練“倒三角”體形，肩部的訓練也不可少。

3.肩部訓練法

關於肩部的訓練方法，建議用

“金字塔法則

”去訓練，不論是到型金字塔還是正型金字塔，一個遞減重量，一個遞增重量，這種方法可以非常有效的刺激你的肩部三角肌，訓練效果是非常好的。

4.肩部三角肌後束也不能能忽略

肩部三角肌是一個整體，雖然分前中後三束，但是當你忽略後束訓練，那你前束與中束也不會很好，因為肌肉是一個整體，當你後束停滯不前的時候，前中束兩兄弟也會停滯不前。

後束也很重要，記住它們是一個整體，不能忽略掉每一個，在健身中也講究是一個勻稱協調的美感，這也是細節東西，往往高手之間，相比就是這些小肌群細節。

三.常見的肩部訓練錯誤

1.推舉常見錯誤

從上面我們得知，推舉是練習三角肌不可缺少的動作，不論是啞鈴推舉或者是槓鈴推舉，在推舉中我們常常要求是採用一個坐姿的姿勢，因為這樣可以解放你腰部，防止你腰部借力更孤立三角肌的訓練。

在坐姿推舉中很多人常犯的一個錯誤就是腰部沒有緊貼椅背，之間留了很大的空隙如下圖：

這樣就造成了你腰部很容易借力，導致肩部訓練不精準，對你的腰椎脊椎都很不利。

腰背緊貼椅背，訓練效果好，而且防止腰部受傷。

再者就是說一下啞鈴與槓鈴的練肩的區別：

槓鈴可以讓你負重更重的重量做推舉，啞鈴則是更孤立你的肩部訓練，兩者都有各自的好處，當你處於肩部瓶頸的時候，可以使用槓鈴負重更重的重量，突破瓶頸，啞鈴則是在日常訓練中使用，精準練習到肩部。

啞鈴和槓鈴都要加入你肩部訓練，穿插推舉，你肩部訓練效果會更好！

2.側平舉常見錯誤

在側平舉中，常見的就是斜方肌借力過多了，動作幅度過大以及過快的速度過快導致練肩不精準，如下圖示範：

在健身訓練中，要求的是

控制動作發力

，而不是讓

動作控制你的發力

，在側平舉中很好的體現這個細節。

上圖中啞鈴下放的過程中就是完全沒有控制的一個發力，讓啞鈴重量帶著你下放，並不是你控制它，這就導致你的訓練不到位，完全靠爆發力舉起的啞鈴。

而且上圖中斜方肌收縮幅度也是很大，導致斜方肌借力過多，完全沒有練到該練的部位。

解決方法也很簡單：

減少你的重量，控制它發力，下放與上抬的過程中始終是你在控制啞鈴的重量，簡單來說就是注重離心收縮和向心收縮。

再者就是放慢你的速度，感受三角肌的發力，你可以對著鏡子看著你斜方肌的收縮程度，挺胸，肩胛骨後收，繃緊固定去做側平舉這個動作。

在這就是在這個動作上你可以加入

靜力訓練

，可以更深層的刺激你肩部三角肌，如下圖保持30-60秒的靜力訓練，你的肩部會有前所未有的感受。

3.三角肌後束訓練

後束因為和背部肌肉相連，所以練背的時候很多動作都會涉及到後束，後束訓練中很多人會採用俯身啞鈴側平舉這個動作，雖然這是很好的練習動作，但是很多情況下容易練到背，後束訓練感不強烈。

通常我會推薦你臉拉這個動作：

很好的練習三角肌後束的動作，在家中你可以採用彈力帶來訓練，是不錯的選擇。

當然俯身啞鈴側平舉，如果你感覺到你腰部受力太多的話，你可以俯身於啞鈴凳上去做，是不錯解決方法：

當然肩部的訓練細節眾多，要點也很多，一篇文章是說不盡的，不過你需要明白的一點就是，

練肩一定要全面的發展，前中後三束要照顧到，學會去控制重量，而不是讓重量控制你。

肩部是耐力比較強的肌群，如果你訓練沒有感覺的話，建議你減輕你的訓練重量，這樣你代償肌群就會減少，會更加孤立你肩部的訓練，可以採用

小重量，多次數

的方法去刺激肩部三角肌。

訓練不一定要大重量，雖然大重量可以突破瓶頸讓你進步，但對於肩部來說，你要考慮它的安全性，畢竟它也是我們肩部關節，稍不留神，大重量導致肩部受傷，可想而知對你以後的訓練是非常不利的！

ok，關於肩部訓練知識今天先到這裡了。

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